åndedrætsøvelser og specielle teknikker kan hjælpe med symptomerne på astma og øge din samlede lungestyrke, kapacitet og sundhed. Oplev, hvordan åndedrætsøvelser kan hjælpe astma, og hvilke former for cardio-træning der er bedst for astmatikere.
åndedrætsøvelser til astma
på samme måde som aerob træning er gavnlig for dit hjerte og muskler, kan åndedrætsøvelser være gavnlige for dine lunger. Med astma kan dine luftveje blive smalle og betændte, hvilket gør det vanskeligt at trække vejret, så medicin som inhalatorer ordineres for at hjælpe med at åbne luftvejene og forbedre vejrtrækningen.
ud over medicin antyder forskning, at åndedrætsøvelser kan være en gavnlig behandling for mennesker med astma, hvilket hjælper med at forbedre vejrtrækning og livskvalitet.
der er forskellige typer vejrtrækningsteknikker, der er særligt nyttige for astmatikere. Nogle af øvelserne hjælper med omskoling af vejrtrækning, nogle hjælper med at øge styrken af åndedrætsmusklerne, mens andre forbedrer fleksibiliteten i brystkassen (brystkassen).
åndedrætsteknikker anbefales ofte af en læge eller astmaklinik. For at sikre, at du får metoderne rigtige og får mest muligt ud af det, undervises nogle bedst af en ekspert.
Paporth-metoden
Paporth-metoden blev udviklet i 1960 ‘ erne på Paporth Hospital og kombinerer vejrtrækningsteknikker med afslapningsmetoder. Undersøgelser har vist, at brug af Papvarth-metoden kan hjælpe åndedrætssymptomer og forbedre livskvaliteten hos mennesker med astma.
metoden undervises af fysioterapeuter og fokuserer på at lære at trække vejret langsomt og støt fra din membran (muskelen under dine ribben) og gennem din næse.
diafragmatisk vejrtrækning
membranen er muskelen placeret under dine lunger, der hjælper dig med at trække vejret. Med diafragmatisk vejrtrækning lægges vægt på at lære at trække vejret fra din membran, snarere end dit bryst, som så mange mennesker har tendens til at gøre. Ud over at hjælpe med at styrke din membran kan denne astma – vejrtrækningsmetode hjælpe med at mindske iltbehovet i din krop – da svage muskler får dig til at have brug for mere ilt-og hjælpe med at bremse din vejrtrækning.
for at prøve diafragmatisk vejrtrækning skal du placere den ene hånd på dit øvre bryst og den anden hånd på din mave. Træk vejret ind gennem næsen og vær opmærksom på, hvordan din mave fyldes med luft. Ideelt set skal hånden på din mave stige, mens den på brystet skal forblive stille. Træk vejret ud gennem munden mindst to til tre gange længere, end du indåndede, mens du holder din nakke og skuldre afslappet.
Pursed lip breathing
Pursed lip breathing er en teknik, der bruges til at hjælpe med at kontrollere åndenød. Det er en god måde at bremse vejrtrækningen på, og sørg for, at hvert åndedrag, du tager, er mere effektivt. Det hjælper med at holde luftvejene åbne i længere tid, så ilt flyttes ind i lungerne og kulsyre flyttes ud. Dette hjælper med at bremse vejrtrækningen og kan lindre åndenød.
prøv at trække vejret i læberne, når du ikke føler dig åndenød. Træk vejret langsomt ind gennem næsen med lukket mund. Træk derefter mindst dobbelt så lang ud gennem munden, med dine læber forfulgt – som om du var ved at fløjte eller sprænge en boble. Det kan hjælpe med at tælle, når du trækker vejret ud.
Buteyko vejrtrækning
Buteyko-metoden blev udviklet af den russiske videnskabsmand Professor Konstantin Buteyko og er en form for vejrtrækning. Hans forskning viste, at kun en ud af 10 mennesker trækker vejret korrekt, og mange mennesker trækker vejret for dybt, hvilket skaber den forkerte blanding af gas – ilt og kulsyre – i kroppen. Det er muligt, at vejrtrækning for dybt faktisk kan forårsage åndenød.
ideen bag teknikken er at hjælpe folk med at lære at trække vejret normalt, så den optimale kombination af ilt og kulsyre er til stede i kroppen. Det lærer dig at trække vejret langsomt og forsigtigt gennem din næse, snarere end din mund. Dette hjælper med at holde luften varm og fugtig, hvilket er mere beroligende på astmafølsomme luftveje.
Yoga åndedrætsøvelser for astma
Yoga vejrtrækning eller yogasana for astma stammer fra yoga praksis. Som en form for motion inkorporerer yoga behovet for at trække vejret støt på en kontrolleret måde, mens du bevæger dig, strækker og balancerer.
nogle undersøgelser har vist opmuntrende resultater og en forbedring af astmasymptomer efter yoga vejrtrækningsteknikker er blevet praktiseret. Yoga er også godt til at hjælpe med at lindre stress, og da stress kan være en udløser for astma, kan det være godt at prøve både yoga åndedrætsøvelser og yoga bevægelser.
astma og åndedrætsøvelser
træning kan være mere udfordrende, når du har astma, især hvis du er bekymret for, at det kan udløse et astmaanfald. Men motion er gavnligt for dit generelle helbred og din astma. Faktisk kan regelmæssig motion resultere i at forbedre dine astmasymptomer, da øget hjertefrekvens hjælper med at forbedre din lungekraft, øge udholdenhed og reducere åndenød.
derudover kan regelmæssig træning hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og reducere risikoen for et astmaanfald. Træning frigiver også kemikalier i din hjerne kaldet endorfiner, som kan øge dit humør og hjælpe dig med at føle dig bedre.
de bedste typer at gøre, hvis du har astma er:
- svømning – den varme fugtige luft i en pool er astmavenlig. Svømning er en god kardiovaskulær træning med lav effekt, der hjælper hele din krop og især de muskler, du bruger til vejrtrækning.
- Gåture – gåture er en fantastisk måde at forbedre din kondition, især hvis du har brug for at opbygge langsomt.
- cykling – stabil cykling kan forbedre bevægelses-og udholdenhedsniveauer uden at overbelaste lungerne.
- Jogging – jogging kan hjælpe med at styrke de muskler, du bruger til vejrtrækning, samt forbedre din kondition som helhed.
- holdsport – holdsport, der involverer korte udbrud af fysisk aktivitet, såsom netball, volleyball, fodbold eller atletik, kan være gode valg at prøve.
korte udbrud af aktivitet er gode for astmatikere, da de kan hjælpe med at opbygge dit hjerte og lungeudholdenhed. Træning i korte bursts er også mindre tilbøjelige til at udløse et astmaanfald og derefter deltage i længere, mere langvarige aktiviteter såsom langdistanceløb.
træning sikkert med astma
nogle gange kan motion udløse astmasymptomer forværres. Dette menes at skyldes, at du trækker vejret hurtigere og gennem munden, mens du træner, og at luften, der går ind i lungerne, kan være koldere og tørre end normalt. For nogle mennesker kan temperaturændringen få luftvejene til at indsnævre, hvilket udløser astmasymptomer. En måde at reducere risikoen for motion udløser astma er at sikre, at du varme op godt på forhånd og køle ned ejendom efter træning. Eller hvis kold luft er problematisk, prøv indendørs træningsformer i stedet.
Tips til træning sikkert med astma:
- tag altid din relieverinhalator med dig.
- Vær opmærksom på dine astmaudløsere og undgå dem, hvor det er muligt. For eksempel, hvis du er påvirket af pollen eller varme, skal du undgå at træne under disse omstændigheder.
- hvis du træner med andre mennesker, skal du fortælle dem, at du har astma, og forklare, hvad du skal gøre, hvis du har et astmaanfald.
- hvis du oplever symptomer som hvæsende vejrtrækning, åndenød, der ikke falder til ro, når du holder op med at bevæge dig eller hoster, når du træner, skal du stoppe og tage din relieverinhalator.
- husk at varme op og køle ned.
- hvis koldt vejr udløser dine astmasymptomer, skal du holde dig til indendørs træning.
- reducer motion, hvis du har en virusinfektion, såsom forkølelse, da infektioner kan forværre astmasymptomer.
hvis du er i tvivl om, hvilke former for motion der er bedst for dig og dine astmasymptomer, skal du tale med din læge for at få råd.