10 forskellige Plankeøvelser til en stærkere kerne

disse plankeøvelser bringer din ab-træning til det næste niveau!

ahh, planker. De virker enkle, men som med de fleste øvelser er korrekt form nøglen for dem at være effektive.

planker er den mest effektive øvelse for din kerne og kan forhindre mange muskelubalancer samt forhindre rygsmerter og dårlig kropsholdning. I dag vil vi gå over, hvordan man korrekt udfører den grundlæggende planke og se på forskellige plankeøvelser for at tage din træning til det næste niveau.

Leder du efter en nem måde at komme i gang med at arbejde ud?
Grib vores gratis Begyndertræningsguide-3 uger til strammere mavemuskler, skulpturelle arme og tonede ben ved at klikke her!

Sådan gør du en grundlæggende planke

1. Start med at lægge på din mave på jorden eller på en træningsmåtte. Placer dine albuer, så de er direkte under din skulder og bøjet i en 90 graders vinkel. Placer håndfladerne fladt på gulvet og hold underarmene parallelle med hinanden.
2. krøl tæerne under, så du lægger vægten på dine fødder.
3. Engager dine abdominals for at løfte dine hofter fra jorden og efterlade dine knæ på jorden. Hold en lige linje fra kronen på dit hoved til dine knæ. Dette er en modificeret plank (billedet nedenfor).
4. Engager dine glutes, kvadriceps og abs for at løfte dine knæ fra jorden. Der skal være en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
5. Hold denne position i 20 sekunder. Når du bliver stærkere, skal du holde denne plankeposition så længe som muligt uden at gå på kompromis med formen. Husk at trække vejret naturligt.

Plankespidser fra top til tå

• Hold din hals neutral. Fokuser på et punkt, der handler om 12 tommer foran dig. Sørg for ikke at dreje nakken for langt frem, og lad ikke dit hoved “hænge” ned. Hold kronen på dit hoved, der når frem, og din hals forlænges.
• Hold dine skuldre væk fra dine ører. Engager dine skuldre og træk dem ned ad ryggen, forlænger din hals. Lad ikke skuldrene “vinge” ud, men prøv i stedet at holde et fladt mellemrum mellem dine skuldre. Forestil dig at balancere et glas vand mellem dine skuldre.
• Engager dit bryst. Tryk dine palmer og dine underarme ind i gulvet, som om du forsøgte at trykke den væk fra dig. Dette vil også hjælpe med at engagere dine biceps og triceps.
• Forlæng din nedre ryg. Scoop din pubic knogle mod din navle og engagere din lavere abs. Dette bør skabe en forlængende følelse i din nedre ryg og forhindre skade og stress.
• klem dine glutes. Stram dine kvadriceps (forsiden af dine ben) og klem dine glutes for at holde dine ben fuldt engagerede, svarende til hvordan du skal føle dig øverst i en knebøjningsposition. Sørg for, at dine hofter ikke falder eller falder ned mod gulvet.
• Hold din vægt i dine fødder. Dine fødder skal bøjes med tæerne, der når mod dit hoved. Du skal ikke føle dig som om du er i en “tip-toe” – position. Nå dine hæle væk fra dig, som om du nåede kronen på dit hoved og dine hæle i modsatte retninger.
• behold din formular. Så snart du begynder at føle, at din form lider, sænk dig ud af planken. Du går efter kvalitet, ikke kvantitet.

10 forskellige Plankeøvelser til en stærkere kerne

Start med de første tre plankeøvelser. Når du begynder at føle dig godt tilpas med den grundlæggende form og kan holde den i hele 60 sekunder, kan du prøve en af de mere avancerede variationer for at udfordre din styrke og balance.

1. Modificeret Plank-dette er en stor ændring for begyndere. Hvis du stadig bygger styrke, skal du holde dig på knæ og underarme. Dette vil hjælpe med at styrke dine stabiliserende muskler, så de er stærke nok til at støtte dig, når du løfter dine knæ fra jorden. Du kan altid sænke til denne position, når du begynder at blive træt i en grundlæggende planke. Sørg for, at hele din krop er engageret, og at dine ben er aktive.

2. Basic Plank – dette er den grundlæggende planke, som du skal perfektionere, før du går videre til følgende variationer. Løft dine knæ fra jorden, og hold dine underarme plantet. Målet er at holde denne position i mindst 60 til 90 sekunder, før du går videre. (Se tip og instruktioner ovenfor for at perfektionere dette træk.)

3. Fuld Plank-ret dine arme og løft dine hofter op, og hold håndfladerne på jorden i stedet for dine underarme. Denne planke kan faktisk virke lettere for nogle mennesker, der har stærkere overkroppe end kerner, og vil bygge endnu mere skulderstabilitet end den grundlæggende planke. Når du udfører denne plank, skal du ikke låse albuerne ud. Hold langfingeren pegende lige frem med fingrene spredt fra hinanden, og tryk ind i dine knogler (for at forhindre ubehag i dine håndled). Drej indersiden af albuerne fremad for at engagere dine biceps.

4. Rocking Plank – denne plank er meget sværere end det ser ud. Til denne planke skal du sænke dine underarme ned for at starte i en grundlæggende plankeposition og derefter, uden at sænke dine hofter, skifte dine skuldre fremad, foran dine albuer og derefter tilbage bag dine skuldre. Tænk på at pege og bøje gennem dine fødder for at bevæge dig. Det er et lille træk, men det får din kerne til at brænde! (På den gode måde!)

5. Side planke-læg på din højre side, stabling dine hofter og fødder. Placer din nederste højre albue direkte under din højre skulder, og løft din nederste hofte fra jorden for at skabe en lige linje. Du skal løfte fra bunden skråt og føle en lille knivspids i taljen. Nå din øverste hånd mod loftet, eller placer den på din venstre hofte. Hold et par vejrtrækninger, og skift derefter til den anden side. Du bemærker muligvis, at den ene side er stærkere end den anden, og at træne begge sider lige vil hjælpe med at udjævne din kropsstyrke. For at ændre denne øvelse skal du holde dit nederste knæ på jorden.

6. Sideplanke med bortførelse – når du kan holde sideplanken i 60 sekunder, kan du prøve denne variation. Løft op til en sideplankeposition, og hold dig stabil, løft dit øverste ben et par centimeter fra jorden, og derefter, med kontrol, nedre ryg til dit nederste ben. Udfør 10 bortførelser, og skift derefter sider.

7. Fuld planke med benløft – start i en fuld plankeposition på dine hænder, hold dine hofter stabile og mavemuskler i indgreb, når du løfter det ene ben op og klemmer dine glutes på den side. Hold et øjeblik, og skift derefter for at løfte det andet ben. Benene behøver ikke at løfte meget højt, men tænk i stedet på at nå dem tilbage og længere væk fra dig. Alternativ til 10 gentagelser på hver side.

8. Militær eller dynamisk planke-Start i en grundlæggende plankeposition på dine underarme, tryk derefter op på din højre hånd og derefter din venstre. Du skal nu være i en fuld planke. Sænk derefter ryggen ned til en underarmsplanke, startende med din højre side igen. Målet er at gennemføre 10 gentagelser med højre arm, der fører bevægelsen, og gentag derefter med venstre arm, der fører.

9. Knæ Tucks eller bjergbestigere – Start i en fuld plankeposition, så engagere dine abdominals og træk dit højre knæ ind mod brystet ved hjælp af underbukken. Placer højre fod tilbage i plankepositionen og gentag med venstre knæ. Fortsæt skiftende knæ for i alt 20-30 gentagelser. Disse kan udføres langsomt eller hurtigt, bare sørg for at have den rigtige form, før du fremskynder for meget.

10. Alternerende Skulderhane planker-start i en fuld plankeposition, Hold dine hofter så stabile som muligt, når du når din højre hånd for at trykke på din venstre skulder. Placer højre hånd tilbage i sin startposition, og tryk derefter på venstre hånd til højre skulder. Fortsæt skiftevis for 20-30 gentagelser i alt.

disse planke øvelser vil op dit spil og styrke din kerne. Husk, at kvalitet er vigtigere end kvantitet, når det kommer til plankeøvelser — og husk altid at trække vejret.

(Læs Dette Næste: 6 kerneøvelser til at rette dårlig kropsholdning)