måske rejser du, og du kan kun komme i gymnastiksalen to gange om ugen, eller du gennemgår en hektisk periode på arbejdet og kan ikke bruge den kvalitetstid, du normalt gør i gymnastiksalen.
“du kan ikke opbygge eller vedligeholde muskler med kun to træningsprogrammer om ugen!”
jeg beder om at afvige.
2-dages split træning kan bruges til både at opretholde og opbygge muskler for både nybegynderen til at løfte såvel som den erfarne veteran, der har brugt år på at smadre jernet.
2-dages split træning selvom brief stadig er meget tilpasselig baseret på dine mål… uanset om du ønsker at øge dit knebøj eller tilføje masse til dine arme, kan vi lave et antal justeringer i de to træningsprogrammer om ugen for at redegøre for dette.
vil du vide mere om 2 dages split træning? Læs videre.
2 grunde til, at 2 dages Split træning er fantastisk til at opbygge muskelmasse & styrke
du tænker sandsynligvis “SJ, er ikke 5 eller 6 dages split bedre, da du er i stand til at afsætte mere tid og kræfter til individuelle muskelgrupper… 4 dages split er grundlæggende!”
du ville have ret, det 4 dag split er grundlæggende.
der er ingen grund til at komplicere det – vi behøver ikke at dedikere en hel dag til at træne biceps som den typiske gymnastikrotte på en 5, 6 eller 7 dages split.
1 – Det er simpelt & effektiv
2-dages split-træning er ekstremt håndterbar, 4 -, 5-og 6-dages split-træningsregimer komplicerer ofte ting, kræver for meget med hensyn til tidsforpligtelse og overvælder bare generelt nyankomne.
en 6-dages split kan virke spændende & fornøjelig for den første dag eller uge, men det tager ikke lang tid, før du er slået ned, de – motiveret og klar til at smide håndklædet-ikke den holdning, vi ønsker at dyrke i vores første par uger med jernet.
2 dages split kræver kun 2 træningsprogrammer om ugen på ikke sammenhængende dage i alt omkring 1,5 time pr.
uanset om du er forælder, studerende, fuldtidsansat eller iværksætter, kan enhver finde eller gøre den tid.
lejlighedsvis savnet træning kan let omplanlægges, da der er masser af tid i ugen til at foretage en dagændring her eller der (enhver god rutine skal være fleksibel nok til at rumme dit liv).
2 – Du kommer ikke til at Overtrain eller brænde ud!
flere træningsprogrammer, flere sæt og flere øvelser er ikke nødvendigvis gavnlige for begynderen…
det er faktisk det modsatte.
nybegyndere tager længere tid at komme sig mellem træning, deres kroppe har ikke helt tilpasset sig endnu – den erfarne gym-goer kan træne fem eller seks dage om ugen og ramme den samme muskelgruppe 48 timer efter først at have trænet det, kan nybegynderen ikke.
dette er #1 grunden til, at en 6 dages split træning ikke er bedst egnet til begyndere.
det er en fantastisk træningsstil, jeg følger personligt en lige nu – men hvis jeg havde mindre end et års tid brugt i gymnastiksalen under mit bælte, ville jeg undgå det volumen.
de to dages split kan struktureres på mange, mange forskellige måder – rammer hver kropsdel enten en eller to gange om ugen.
2 fejl de fleste fyre gør med deres 2 dages Split træning
1 – fokus på høj lydstyrke i stedet for høj intensitet
hvis du er i stand til at ramme 50 sæt pr.
hver træning skal bestå af cirka 20 sæt, hvor størstedelen af dine elevatorer udføres i det enkeltcifrede rep-interval.
4 – 6 reps.
3 – 4 sæt.
3 – 4 øvelser pr.
2 dages split bør ikke være en høj volumen ‘pumpe op’ stil træning regime.
hvis du vil have størrelse og styrke, skal du fokusere på dine sammensatte bevægelser og fokusere på at anvende progressiv overbelastning med tung vægt.
2 – dårlig planlægning af øvelser
da du kun skal træne to gange om ugen, har du ikke råd til at strukturere dine træning forkert.
du skyder dig selv i foden, hvis du vælger at udføre dine isolationsøvelser, før du rammer dine store sammensatte bevægelser.
for eksempel…
du skal altid udføre dine rygøvelser (f.eks.
du skal altid udføre dine brystøvelser (f.eks.
du skal altid udføre dine barbell-knebøjninger, før du går ned i benforlængelser.
disse store øvelser vil give den bedste bang for buck i form af både størrelse nad styrke gevinster – ikke træthed dig selv og under udføre på disse øvelser ved at ramme de ubetydelige isolation øvelser først.
2 dages Split træning eksempler
nedenfor er tre 2 dag split træningsrutiner, der får dig til at stable på både størrelse og styrke, uanset om du er nybegynder eller en erfaren gym-goer.
Styrkeorienteret – 2 dages delt træning
træning A
- Barbell bænkpress – 4 gange 10 reps
- hældning håndvægt presse – 4 gange 10 reps
- militær presse – 3 gange 10 reps
- Pull-Ups – 3 gange 10 reps reps
- barbell biceps curl – 4 gange 10 reps
- vægtede Triceps Dips – 4 gange 10 reps
træning B
- Barbell tilbage knebøj – 3 gange 10 reps
- Barbell Front knebøj – 3 gange 10 reps
- benpresse – 3 gange 10 reps
- benforlængelse – 3 gange 10 reps
- benforlængelse-3 gange 10 reps
- ben Curl – 3 gange 10 reps
hypertrofi orienteret – 2 dages Split træning
træning a
- Barbell bænkpress – 3 gange 6 reps
- hældning håndvægt presse – 3 gange 6 reps
- militær presse – 3 gange 6 reps
- vægtede pull-ups – 3 gange 6 reps
- barbell biceps curl – 3 gange 6 reps
- vægtede Triceps Dips – 3 gange 6 reps
træning B
- barbell back knebøj – 3 gange 6 reps
- barbell front knebøj – 3 gange 6 reps
- benpresse – 3 gange 6 reps
- gående lunges – 3 gange 6 reps
Kropsvægtorienteret – 2 dages delt træning
træning a
- en Arm Push-Up – 3 * F
- Chin-Ups – 3 * 10 reps
- Brystdips – 3 * 10 reps
- håndstand push-up – 3 gange 6 reps
- Pistolbukser – 3 gange 6 reps
- hule hold – 3 gange 30 sekunder
træning B
- Afvis push-ups – 4 gange 10
- pull-ups – 3 gange 10 reps
- triceps dips – 3 gange 10 reps
- håndstand push-up – 3 gange 6 reps
- Pistolbukser – 3 gange 6 reps
- drage Flag – 3 gange 8 reps
hvad tager du på 2 dages Split træning? Lad Mig Vide Nedenfor!
rapporter denne annonce