som langdistanceløber i næsten 15 år er de mest almindelige kommentarer, jeg får fra nonrunner-venner, “jeg ville ønske, jeg kunne gøre det” eller “jeg kan ikke engang løbe en kilometer.”Men sandheden er, det er faktisk normalt, når du begynder at løbe. Faktisk slog de fleste erfarne løbere heller ikke en hurtig kilometer på deres allerførste tur.
jeg begyndte først at løbe som Gymnasium og langsomt opbygge et par omgange på banen ad gangen. Det næste semester sluttede jeg mig til spor-og langrendsteamene. Jeg holdt op med konsekvent kortere løber gennem college før til sidst kører min første halvmaraton, da jeg var 21 og min første fulde maraton, da jeg var 23, otte år efter jeg kom i gang. Jeg krediterer min meget gradvise opbygning med at hjælpe mig med at forblive skadefri og lade mig lette ind i sporten, så jeg faktisk kunne nyde det (i stedet for at ende med at irritere det).
når du er begejstret for at starte en ny aktivitet, som at løbe, er det let at komme foran dig selv og bunke for meget for tidligt. Det virker trods alt logisk, at skubbe dig selv hårdt vil hjælpe dig med at hoppe lige ind i det og blive bedre hurtigere. Men når det kommer til løb, er det bestemt ikke den bedste tilgang—faktisk er dette tankegang en stor grund til, at mange optimistiske begyndere i sidste ende ender med ikke at holde fast i en løbende rutine. Hvis du sætter dine forventninger højt og derefter ikke opfylder dem, er det let at tænke “jeg er bare ikke en løber”—når du virkelig havde brug for at starte lidt langsommere og forvente at blive bedre gradvist.
her er et par tip fra professionelle trænere om, hvordan man nærmer sig løb som en første timer uden at ende med at blive skræmt eller afskrækket af sporten. Jeg lover, når du har det godt med at gøre det, er løb meget sjovt.
Skift mellem at løbe og gå dine første par uger.
en af de største ting trænere stress til helt nye løbere er blot at fokusere på at bruge tid på dine fødder og ikke blive fanget i tallene. De fleste er enige om, at du ikke skal starte med at løbe mere end et par minutter ad gangen, med gangpauser imellem.
Jimmy Balmer, en certificeret løbetræner med Strait Speed i Philadelphia-området, anbefaler, at begynderløbere starter med et løb/gåtur tre gange om ugen, hvor de løber i et minut og går i 90 sekunder i alt 20 minutter pr.
mange langsigtede træningsplaner sigter mod at få løbere til at øge deres samlede kilometertal med 10 procent hver uge, men Balmer hævder, at dette ikke vedrører løbere, der starter fra bunden. “Jeg anbefaler, at disse løbere forbliver i samme volumen i tre uger, før de gradvist begynder at øge lydstyrken og varigheden af deres løb hver fjerde uge,” siger han. “Realistisk set bør du forvente at stadig gøre gangintervaller i de første seks uger af denne rutine.”
en anden tilgang: “et simpelt og opnåeligt mål er blot at tilføje et minut om ugen til hvert løbssegment,” tilføjer Rebekah Mayer, en USATF Level 1 coach og national training manager på Life Time Run i Minneapolis. “Hvis du allerede var meget aktiv, vil du opdage, at du kan øge din kilometertal hurtigere.”
hvis du allerede træner på tværs af en anden aktivitet som cykling eller svømning, har du allerede et basisniveau for konditionering, som giver dig et ben op, når du begynder at løbe. “Kardiovaskulære aktiviteter som indendørs cykling eller træ aerobic klasser kan hjælpe med at få hjertet og lungerne klar til at tage det næste skridt og tilføje løb, mens det at have et fundament af muskelstyrke kan hjælpe med forebyggelse af skader,” siger Mayer. “Men hvis du lige har lavet styrkearbejde, er det ikke klogt at være overtillid og forsøge at slå en times lang løb lige fra starten.”
styrketræning erfaring er stadig nyttigt, selvom. At have et fundament af styrke vil hjælpe dig med at påtage dig yderligere aktivitet med mindre forværring og ømhed. Du er i en bedre position end at være helt stillesiddende, fordi du er mindre tilbøjelig til at blive såret, siger Balmer. “Uanset hvad vil jeg stadig anbefale nye løbere at starte med løbe/gå-rutinen i stedet for bare at løbe i starten,” siger han.
Vælg et realistisk første træningsmål.
opbygning af op til en 5K med lidt eller ingen Stop inden for ca.otte uger efter start af løb er en realistisk tidsramme, siger Mayer. Hun anbefaler at vente cirka to år, før hun overvejer at træne til et længere løb som et halvmaraton.
en anden nøgle til at tackle en længere afstand—uanset hvor længe du har kørt—er at sikre, at du kører nok af en base, før din nye træningsplan starter, siger Mayer. Dette betyder for eksempel, at du skal være i stand til at køre en let 6 miles, før du begynder en træningsplan for et halvmaraton, og en let 8 til 10 miles, før du begynder en 16-ugers træningsplan for et maraton.
“en af de mest frustrerende ting som træner er at få et opkald fra en person, der ønsker at begynde at træne til et maraton 12 uger ud, men de kører kun i øjeblikket 3 til 4 miles maks,” siger Mayer. “Det er den type coachinganmodning, jeg ville afvise, da det er for risikabelt. Jeg vil hellere beskytte en løber mod at blive såret ved at hjælpe dem med at omformulere deres mål for at køre noget kortere undervejs til det eventuelle større mål.”
overvej at deltage i en social løbeklub til en af dine ugentlige sessioner.
i disse dage er det ikke svært at finde en gratis gruppeløbsmulighed i næsten enhver by eller by, uanset om det er vært for et motionscenter, løbebutik, løbeklub eller endda en lokal pub. Skønheden ved disse løb er, at de tiltrækker løbere på alle niveauer, fordi de er mere fokuserede på at nyde sporten i stedet for at slibe hastigheden ud. Hvis du føler dig usikker på, hvor langt du har eller ikke har løbet, er et socialt løb et godt sted at starte, fordi du finder mange mennesker i samme båd som dig, hvilket gør det lettere at slappe af og føle dig selvsikker.
“sociale løb er meget begyndervenlige og er en fantastisk måde at møde folk til at opbygge din motivation og jage dine mål med,” siger Mayer. Du kan bare gå derfra med en ny løbende ven, der kan hjælpe dig med at holde dig motiveret og begejstret for at logge miles.
vær tålmodig, når det kommer til at bemærke fremskridt.
det er vigtigt for nye løbere at huske, at det kan tage uger, før de løber uden at skulle gå pauser, og før løb faktisk føles mere behageligt.
“der vil altid være plateauer, toppe og dale med at starte et nyt program,” siger Balmer. “Bliv ikke modløs, hvis du har lyst til, at du ikke ser øjeblikkelige resultater, mens du tilpasser dig de første par uger af stress på kroppen.”Hvis du fortsætter med det, begynder du at bemærke, at din krop tilpasser sig til sidst, hvilket betyder, at løb vil føles lettere, og du vil være i stand til at løbe hurtigere eller længere, end du gjorde i starten.
det er også vigtigt at huske, at mens konsistens er nøglen, lejlighedsvis mangler en planlagt session, fordi liv eller dårligt vejr kommer i vejen, vil ikke gøre eller bryde dine fremskridt, siger Balmer. (Dette gælder både for begyndere og for erfarne løbere.) “Det er også nøglen til at prioritere hvile og bedring og nyde fridage både fysisk og mentalt.”
og hvis du nogensinde føler dig modløs, skal du huske dette: bare det at komme derude og begynde at løbe er en enorm succes i sig selv. At være tålmodig med dig selv og give din krop den tid, den har brug for for at vænne sig til denne nye sport, vil betale sig ned ad vejen. Tænk bare på, hvor fantastisk det vil føles at se tilbage om et par måneder og se, hvor langt du er kommet.