40 tip til Motivation, der faktisk fungerer

hvor mange gange har du lovet dig selv, at denne gang vil være anderledes? Du vil miste 10 pund, være mere produktiv, komme i form, spise flere grøntsager…og så gør du ikke? Hvis det lyder velkendt, kan i dag være den dag, du opdager den motiverende hemmelighed, du har brug for for succes.

når vi sætter mål—især vægttabsmål—starter tingene normalt ret godt. Du springer cookie midtergangen, tilmelde dig spin klasse, og begynde at piske op nul mave smoothies hver morgen. Så sker livet, og før du ved af det, du kører 90 mph blæser kys på dine løfter i bakspejlet. “Vi ses mandag,” “jeg kommer tilbage næste måned” eller “når tingene endelig sænker…” siger du.

sandheden er, at få motiveret er let. Men at være motiveret, selv under de bedst mulige omstændigheder, er svært. Mere end 90 procent af de mennesker, der satte sig for at lave en beslutning i år, vil mislykkes. Undtagen dig! Ikke denne gang. Fra målsætning, tidsstyring og planlægning, til at øve selvmedfølelse, her er 40 af de bedste motiverende tip nogensinde!

ifølge videnskaben har noget i bevægelse en tendens til at forblive i bevægelse. Uanset hvor du er, eller hvad du håber at opnå, start i dag. Når du begynder, du er så meget mere tilbøjelige til at fortsætte takket være kraften i momentum.

“udholdenhed fejler 19 gange og lykkes den 20.”Prøv igen.

ifølge en undersøgelse foretaget af Gail Mattheus ved Dominican University opnåede de, der skrev deres mål, betydeligt mere end dem, der ikke gjorde det. Og jo mere specifikke de var, jo mere sandsynligt var individet at udføre dem.

forandring er svært. Når du starter noget nyt, skal du gøre det idiotsikkert. Hvis dit mål er at træne fem dage om ugen, skal du deltage i et motionscenter, der er mindre end fem minutter fra arbejde. Hvis du prøver at grøfte disse kærlighedshåndtag, skal du slippe af med al junkfood i dit hus. Vil du falde i søvn tidligere? Sluk for al elektronik, inden du går i seng. Fjern fristelsen og giv plads til resultaterne.

uanset om du vil ombygge dit hjem eller løbe et maraton, fløj du det ikke bare på spildagen, ikke? Ironisk nok er dette en af de vigtigste grunde til, at mindre end 10 procent af mennesker opnår deres nytårsforsætter; de planlægger simpelthen ikke, hvordan de vil lykkes. Vær ikke en del af denne statistik. Køb en planlægger, Brug sticky notes, Lav lister—uanset hvad der virker for dig. Manglende planlægning planlægger at mislykkes.

i en Harvard University artikel om fastsættelse af mål og klasseværelse præstation, forskere citerer tidlige succes muligheder med “fremtidige forestillinger og self-efficacy ved at øge deres følelse af kompetence.”Med andre ord, at give eleverne opgaver, som de kan opnå tidligt, øger sandsynligheden for, at de opnår mere udfordrende koncepter senere. Det samme gælder, når det kommer til at nå et væsentligt mål. Start med opnåelige mål og arbejd dig gradvist til de mere udfordrende opgaver.

uanset om du ønsker at begynde at arbejde ud eller redecorating, Pinterest er et godt sted at starte. Det er også et sted at vende tilbage til, når du finder ud af, at du mangler motivation og har brug for at fokusere igen.

hvis du ventede på at få julegaver indtil ugen af, chancerne er, at du også var den studerende, der gjorde deres forskningspapir natten før det skulle. Du har muligvis stadig været i stand til at få al din shopping gjort i sidste øjeblik eller trække en A på college, men udsættelse er ikke din ven, når det kommer til at jage dine drømme. Og så vigtigt som det er at definere, hvad du vil, er det lige så vigtigt at definere hvornår. Faktisk fandt en nylig artikel udgivet af Duke University, at Indstilling af specifikke frister for dine mål hjælper med at kontrollere udsættelse.

ifølge en undersøgelse ved Institut for Social forskning, hvis eleverne ikke opfatter deres mål som meningsfulde eller værdsatte, vil deres engagement med målopnåelsesfremskridt mindskes. Gør det ikke til en prioritet at køre et landevejsløb, hvis du hader at løbe eller få en forfremmelse, hvis du hader dit job. Lav en liste over ting, der er vigtige for dig, og vælg noget, der virkelig betyder noget.

“som min største taber træner Jennifer Bredestrom sagde,’ Husk din hvorfor!’Hvorfor tabte du vægten i første omgang? Hvorfor besluttede du at blive sund? Kom tilbage til din hvorfor og Mind dig selv om det hver dag,” siger Sonya Jones, en Illinois-baseret PE-lærer, der tabte 104 pund på The Biggest Loser. “Denne enkle øvelse kan gøre det langt lettere at holde styr på din nye sunde livsstil.”Hvis du ikke ved, hvorfor du vil nå dine kropsmål, gør det det meget sværere at modstå den ekstra skive.

det er nemt at føle sig overvældet, når du har et stort mål eller projekt foran dig. Og ofte når vi føler os overvældede, udsætter vi. I stedet skal du opdele opgaven i mindre dele og tackle dem en efter en. For eksempel, hvis du vil tabe 50 pund, skal du sigte mod at tabe 1-3 pund om ugen. Det ser måske ikke ud af meget, men efter kun to måneder er det 16-18 Pund!

vi er ofte så ivrige efter at begynde, at vi giver alt, hvad vi har med det samme. Tag for eksempel at køre et løb. Hvis du starter fra startlinjen med din fulde hastighed og maksimale indsats, vil du blive afviklet af den anden omgang. De bedste løbere er dem, der ved, hvornår de skal holde tilbage, og hvornår de skal gå ud.

du er den virksomhed, du holder, så vær choosey. I en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Consumer Research, opdagede forskere, at når det kom til at modstå fristelser—som at spise pommes frites, springe over gymnastiksalen eller drikke en for mange cocktails—er venner ofte mere tilbøjelige til at synde sammen. Omgiv dig med personer, der allerede har de kvaliteter, du ønsker at besidde.

rutine giver struktur og struktur skaber disciplin. “Da jeg studerede de kreative liv for massivt produktive mennesker som Stephen King, John Grisham og Thomas Edison, opdagede jeg, at de fulgte strenge daglige rutiner, som når de ville stå op, når de ville begynde at arbejde, når de ville træne, og når de ville slappe af,” siger Robin Sharma, forfatter og ledelsesekspert.

ifølge forskere, sene sveller—dem, der vågner op omkring 10:45 a. m.—forbruge 248 flere kalorier om dagen, halvt så mange frugter og grøntsager, og dobbelt så meget fastfood end dem, der satte deres alarm tidligere! Det er nok til at få os til at indstille er alarm en time tidligere. Og for at finde ud af, hvordan man får en vaskebræt på bare fem uger, gå ikke glip af denne vigtige liste over de 5 Bedste fødevarer nogensinde til Abs-garanteret!

hver ekspert var engang en nybegynder. For virkelig at udmærke sig ved noget, skal du starte med det grundlæggende. Carol Rogers, psykolog og grundlægger af den humanistiske tilgang til psykoterapi, understreger imidlertid også vigtigheden af at ‘lære at lære’ ved at være åben for forandring. Med andre ord skal du forstå, at mens du kan få en bred overflod af viden, vil du aldrig have alle svarene, fordi denne viden altid ændrer sig.

en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i journal of Medicine & videnskab i sport & øvelse viste, at konkurrence opfordrer deltagerne til at øge deres præstationer. Uanset om du ønsker at tabe sig, løbe hurtigere eller øge salget, skal du starte en udfordring. En lille venlig konkurrence går langt på vejen til præstation.

alt for ofte forbliver vi i et job, vi hader, eller i en vægt, der gør os ubehagelige for at undgå forandring. Forandring indebærer risiko. Hvis du finder dig selv bekymret over at tage et spring, skal du stille dig selv to spørgsmål: først, “hvad er det værste, der kan ske?”og for det andet,” kan jeg leve med det?”

Self-compassion er defineret som ens evne til at tilbyde medfølelse til sig selv gennem utilstrækkelighed eller trængsler. Og når det kommer til at opnå succes, kræves der en vis grad af selvmedfølelse. Faktisk manipulerede forskere i en undersøgelse deltagernes niveau af selvmedfølelse ved at få dem til at skrive om en personlig mangel og opdele dem i to grupper. Selvmedfølelsesgruppen skrev fra et sted med medfølelse og forståelse, mens sidstnævnte blev bedt om at validere deres positive kvaliteter. Efter øvelsen blev de derefter bedt om at bedømme, i hvilken grad de troede, at deres svaghed var permanent. Selvmedfølelsesgruppen så svaghed som mere foranderlig end selvværdsgruppen. Afhentning: mennesker, der er medfølende, er bedre i stand til at se mangler som en udfordring, der kan overvindes.

en nylig JAMA Internal Medicine undersøgelse af næsten 4.000 par fandt, at folk er mere tilbøjelige til at holde sig til sunde vaner som motion, når de hold op med deres partner.

når det kommer til at spore dine fremskridt, er det dobbelt. Forskere ved University of Chicago fandt ud af, at når de mindede succesfulde dieters om deres fremskridt og derefter tilbød dem et valg mellem et æble og en chokoladebar som belønning, valgte 85 procent af dem chokoladebaren frem for æblet. Og da de ikke blev mindet om det, gik kun 58 procent til den overbærende godbid. Minde dieters hvor vellykket de havde fået dem til at føle behovet for at belønne sig selv. Men hvad sker der, når det du laver er ineffektivt, og du sporer det ikke? Du sidder fast. Socialpsykolog Thomas og hans kolleger ved University of Sheffield påpeger, at regelmæssig kontrol af dit vægttab og fitness kan advare dig om ineffektiviteten af dit træningsregime, så du kan foretage ændringer og dermed fremskridt mod dine mål.

gør ikke det samme hver eneste dag og forvent at forblive ophidset. Dr. Thomas Goets fra University of konstans og Thurgau University of Teacher Education fandt ud af, at når eleverne keder sig, lider deres værdi af akademisk præstation. AKA kedsomhed vil ikke hjælpe dig med at nå dit fulde potentiale, så skift det op! Tag en ny træningsklasse, find en ny opskrift på Pinterest, prøv mere end en metode osv.

Staying motiveret er en af de største udfordringer på enhver rejse. Heldigvis kan noget så simpelt som at lave afspilningslister gøre tricket. Uanset om det er at ramme fortovet, komme i gymnastiksalen eller endda have en produktiv dag på arbejdet, at lave en playliste kan få dig inspireret og sætte tonen til din træning og dag.

mens intervalltræning på løbebåndet vil bekæmpe kedsomhed, øge stofskiftet og forbrænde fedt, er intervalltræning på arbejdspladsen lige så vigtig. Ligesom vores krop kræver genopretning, det gør vores hjerne også. For at maksimere produktiviteten skal du arbejde i 90 minutters blokke med 10 minutters intervaller for at komme sig og tanke op.

i en 2013 undersøgelse offentliggjort i Translational Behavioral Medicine, deltagere, der offentliggjorde deres vægttab fremskridt på kvidre tabt mere vægt end dem, der holdt deres fremskridt til sig selv.

da hun studerede, hvordan målopnåelse på arbejdspladsen påvirkes af ansvarlighed, fandt hun, at mere end 70 procent af deltagerne, der sendte ugentlige opdateringer til en ven, rapporterede enten at nå deres mål eller være mere end halvvejs der (i modsætning til de 35 procent af dem, der holdt deres mål for sig selv). En anden undersøgelse offentliggjort online i Health Promotion Practice viste, at folk, der modtog ugentlige tekstpåmindelser om deres daglige “kaloriebudget” og motiverende e-mails, foretog sundere valg af måltid og snack. Hverve en ven eller tage sagen i dine hænder og oprette mærkede alarmer på din smartphone.

før du børster tænderne, skal du klæde dig og løbe ud af døren, lav din seng. Små opgaver giver en følelse af præstation, og hvis du starter din dag med præstation, vil du også afslutte det på den måde.

hvis din pendling er tæt på fire timer om dagen, betyder det, at du bruger omkring 25 procent af din uge på at rejse (forudsat at du får seks timers shut-eye). Det er en stor del af din uge, som du måske eller måske ikke bruger produktivt. Lyt til en podcast, mens du kører, eller gennemgå arbejdsplaner og akademiske tidsskrifter på toget. Brug din tid effektivt.

at skrive dine følelser ud på papir hjælper med at lindre stress og angst, der kan forårsage følelsesmæssig spisning. I en nylig undersøgelse blev kvinder, der var utilfredse med deres vægt, bedt om at gennemføre en engangs-15-minutters skriveøvelse om et vigtigt personligt problem fortsatte med at tabe mindst tre pund over en periode på tre måneder; deres kolleger, der skrev om et uvigtigt emne, fik tre pund, siger Biggest Loser diætist og forfatter af en lille Guide til at miste Big Cheryl Forberg. Befri dig selv for følelsen munchies og få skrivning. For flere vægttabshacks, tjek disse 25 måder at tabe sig på 5 sekunder.

hvis dit skrivebord ligner en bombe bare gik ud, og du er for evigt kører sent (eller mangler aftaler helt), er det tid til at få organiseret. Find hvert element et hjem, udvikle et system til styring af aftaler, hobbyer, og forpligtelser, og grøft rodet. Jo mere organiseret du er, jo bedre rustet er du til at håndtere det, der kastes mod dig.

ifølge Nielsen ser den gennemsnitlige amerikaner cirka 153 timers TV hver måned derhjemme. Det er omkring fem timer om dagen, på din tush, foran en skærm. Fem timer, der kunne bruges på at køre ærinder, tage en spin-klasse, læse en bog, møde en ven til kaffe, og lave middag i stedet for at bestille takeout. Tillad dig selv 2-3 timers rørtid om ugen, eller grøft det hele sammen. Vi har nok skærme foran os hele dagen.

Attention night ugler: ifølge forskere, at få otte og en halv timers shut-eye hver nat kan droppe cravings for junkfood en kæmpestor 62 procent og mindske den samlede appetit med 14 procent!

det er nemt at glemme ting, vi skal gøre. At lave lister sikrer ikke kun, at vi får det hele gjort, men det får os også til at føle os færdige!

eksperter siger, at byggeplaner omkring mad kan hjælpe dig med at duplikere denne succes selv. “For at sikre, at jeg bliver på sporet—uanset hvornår jeg ruller ud af sengen-spiser jeg inden for en time efter at have vågnet, spiser hver fjerde eller femte time efter det og holder op med at noshing to timer før sengetid,” rådgiver Lisa Moskovits, R. D., grundlægger af en Manhattan-baseret privat praksis, NY Nutrition Group. Ikke sikker på hvad du skal pakke? Tjek disse 50 Snacks med 50 kalorier eller mindre!

selvom korte og søde, mantraer er frygtelig mægtige. De kan lindre stress, holde dig glad og motivere dig. Hvis du ikke har et ord eller siger, der virker sin magi på dig endnu, finde en til at hjælpe dig med at nå dine mål.

mens der kan være områder i livet, hvor multitasking er nyttigt, har nylige undersøgelser vist, at multitasking reducerer din produktivitet med 40 procent. Ikke er det kun ineffektivt, men ifølge en undersøgelse ved University of Susseks kan multitasking skade din hjerne. Dette skyldes, at når vi multitasker, gør vi normalt ikke flere ting på samme tid, men snarere skifter frem og tilbage og dermed kompromitterer vores ydeevne og fastholdelse for hver opgave. Den konstante afbrydelse i vores hjerner forårsager også stress, hvilket reducerer reaktionstiden. I stedet for at være en dabbler, praksis at have laser fokus på et mål ad gangen.

er du en morgenperson eller klarer du dig bedst om natten? Bliver du uproduktiv på et bestemt tidspunkt hver dag på arbejdspladsen? Øv selvbevidsthed, så du kan bruge din spidsbelastningstid mere effektivt.

fra 1938 opfandt BF Skinner udtrykket operant conditioning, hvilket betød at ændre adfærd for at opnå et ønsket svar gennem forstærkning. I sine studier på rotter brugte han positiv forstærkning ved at placere en sulten rotte i en kasse med håndtag. Hver gang rotterne ved et uheld ramte håndtaget, ville mad falde ned i beholderen. Over tid vidste rotterne at gå direkte til håndtaget. Selvom det ikke anbefales at belønne os selv med mad (især hvis du er på diæt), kan du forkæle dig selv med et nyt træningsudstyr, et varmt bad eller en mini-binge. Ligesom med rotterne sikrer små belønninger, at du fortsætter den ønskede adfærd. Find ud af mere af de 50 bedste Vægttabshemmeligheder nogensinde fra tynde mennesker.

en nylig rapport fra Informate Mobile Intelligence fandt, at amerikaneren tjekker deres sociale mediekonti 17 gange om dagen. Det betyder, at vi er på vores telefoner hver eneste vågne time. Det er ikke underligt, at vi er mere distraherede end nogensinde. Gør en bevidst indsats for at være til stede og give din udelte opmærksomhed på dine mål.

ingen er perfekt, og du vil ikke altid være på dit A-spil, men hvis du forbliver fokuseret og motiveret, vil du være i stand til at opnå alt, hvad du ønsker. Så tid til at komme i gang!