at bruge utallige timer i sadlen er ikke længere nok for professionelle cyklister til at vinde etaper eller, endnu bedre, blive inviteret til at repræsentere deres hold ved prestigefyldte begivenheder, som Giro d ‘ Italia og Tour de France. Faktum er, hvad disse elite atleter gør indendørs er lige så vigtigt som hvad de gør udendørs. Og det samme gælder for dig.
for at komme i den bedste cykelform til foråret, gør disse fem øvelser fra de bedste ryttere på det nye herreteam, Cannondale Pro Cycling.
Core
cyklist siger: “sprintere har generelt flere muskler—bare sæt sprinter Andre Greipel ved siden af Grand Tour-vinderen Alberto Contador, og du vil straks se forskellen,” siger Peter Sagan, med tilnavnet “Tourminator” for sin morderpræstation på Tour de France sidste år. Den allround rytter, der også udmærker sig ved sprint (hvilket gør ham til en perfekt blanding af Contador og Greipel), tog hjem den grønne trøje på 2012 Tour og vender tilbage i sommer for at forsvare sin titel.
Sagans crunches: Glem moderne abs-maskiner. Sagan foretrækker gode gamle crunches lige på gulvet. Lig på ryggen og lås dine arme bag hovedet. Langsomt krølle din torso mod dine knæ, bringe dine skuldre fire til seks inches fra jorden (ikke sidde op). Hold i et par sekunder, tryk din nedre ryg ind i måtten. Tilbage til start. Gør 200 til 300 crunches hver anden dag.
Hamstrings
cyklist siger: “Det er så vigtigt at forberede dine ben i gymnastiksalen—det gør den største forskel på cyklen, “siger Ivan Basso, den to gange vinder af Giro d’ Italia, der er bedst kendt for sin langdistanceklatring. “Jeg er en stor fan af total body training, men når jeg bare fokuserer på mine ben, laver jeg benkrøller for at styrke ryggen.”
Bassos benkrøller: Læg ansigtet ned på en vinklet benkrøllemaskine, når du har justeret den til din højde og foretrukket vægtmodstand (Basso arbejder med 60% til 70% af hans maksimum). Placer dine ben (et par centimeter under kalvene) under det polstrede håndtag. Grib maskinens sidehåndtag, og når du trækker vejret, skal du krølle dine ben så langt som muligt uden at miste kontakten med håndtaget. Hold i et sekund, og sænk derefter ned, mens du indånder. Gentag for tre sæt på 20.
tilbage
cyklist siger: “Mit svageste punkt er min ryg, fordi jeg brød den for to år siden, da jeg styrtede ned i et menneskedrevet fly fra 50 fod op,” siger klatrer Nariyuki Masuda, der netop sluttede sig til sit første europæiske hold fra UCI ‘ s Asia Tour.
Masudas dødløft: Bøj ved dine hofter og knæ og tag fat i baren (Masuda bruger en 20 kg eller 44 pund) ved hjælp af et overhåndsgreb. Lidt bue din nedre ryg, mens du holder dine arme lige. Uden at lade din nedre ryg runde, stå meget langsomt op med baren. Hold et sekund, og sænk derefter stangen igen langsomt (ved hjælp af en kontrolleret bevægelse) til gulvet. Gør tre sæt på 20.
Glutes
cyklist siger: “Styrketræning, især i den tidlige sæson, hjælper med at genopbygge muskler uden at øge for meget,” siger langdistancerytter Ted King, den eneste amerikaner på et stort set italiensk hold. “I stedet for at bevæge sig statisk eller lineært ved hjælp af gymnastikmaskiner, foretrækker jeg en dynamisk træning med frie vægte.”
King ‘ s reverse lunge: Tag et sæt håndvægte, der er omkring 10% til 15% af din kropsvægt. Stående med fødderne hoftebredde fra hinanden, gå bagud med dit venstre ben i et omvendt lunge (skaber mindre stress på knæet end standard fremad lunge). Sørg for at holde ryggen lige og skuldrene lige hele tiden. Kom tilbage og gentag. Udfør tre sæt på 20 med hvert ben.
cykelrytter
cyklist siger: “agility stigen er en stor kombination af cardio og styrketræning,” siger sprinter Guillaume Boivin, der sandsynligvis hentede denne hastigheds—og koordineringsøvelse, mens han træner på isen til sin første kærlighed—hockey-vokser op i Canada.
Boivins stige bevæger sig: Brug modstandsbånd viklet rundt om dine ankler, bland fra side til side gennem stigen i 20 minutter. Eller hvis du har adgang til en Jacobs Ladder—et vinklet, selv-tempo, stige-lignende udstyr—på dit motionscenter, klatre op og ned (det er en rep) for 100 reps.
for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!