enten fungerer du ikke korrekt, eller du vælger øvelserne forkert. Enten fordi vi fokuserer på andre dele af vores mere synlige anatomi, såsom arme, skuldre eller bryst, eller fordi vi ikke er i stand til at bestemme, hvilken arbejdsrutine der giver os en æstetisk fysik. Faktum er, at ryggen er henvist til vores liste over prioriteter, som det også sker med benene, men i sidste ende er det grundlæggende, så hele vores muskler er forholdsmæssige.
men det er ikke nok at træne det mest synlige, du skal arbejde tilbage i dit sæt, så det er nødvendigt at fokusere på rhomboider, trapesius, latissimus dorsi muskel eller muskel erector spinae, for ikke at nævne andre mindre apareter som muskel teres major og minor eller muskel intraespinoso. Hvis vi opnår en balance, vil vi være tæt på at nå vores mål: en veludviklet ryg.
5 grundlæggende øvelser for at opnå en enorm ryg
Vær opmærksom, fordi nedenfor viser vi dig de mest effektive øvelser til at arbejde ryggen som helhed, og som maksimerer dens styrkelse og muskelvækst:
1. Dødløft (3 eller 4 sæt med 6 til 8 reps):
grundlæggende øvelse til at arbejde alle musklerne i ryggen, øvre og nedre, samt balderne eller visse benmuskler som f.eks. En meget komplet øvelse, der skal være en vigtig i din rutine. Det er meget vigtigt at udføre det korrekt, så før du begynder at gøre dødløft, rådgive om teknikken og intensiteten i henhold til din situation.
hvis du ikke ønsker eller ikke kan udføre denne øvelse på grund af tidligere skader, er der en variant, der reducerer bevægelsesområdet i begyndelsen af øvelsen over knæene og er lige så effektiv til at arbejde ryggen som helhed.
2. Chin-ups (3 eller 4 sæt med 6 til 10 reps):
en anden klassiker, der skal være en del af din træningsrutine. Så effektiv som dødvægt til at arbejde på alle musklerne i ryggen, afhængigt af grebet, kan du også udøve biceps og brachialmuskel (chin ups), selvom hvis du vil fokusere på ryggen, skal du vælge pull ups (palmer mod fronten).
3. Roning med skrånende bænkstang (3 eller 4 sæt med 10 til 12 gentagelser):
med denne øvelse vil vi fokusere på de øvre rygmuskler og en bedre muskelaktivering til dens udvikling. Derudover vil vi give en lille pusterum til den nedre muskulatur, der i vid udstrækning arbejdes med de ovenfor beskrevne øvelser.
4. Back pull (3 eller 4 sæt med 10 til 12 gentagelser):
denne øvelse udfører en funktion, der meget ligner chin-ups kun ved hjælp af en remskive. Det er praktisk, at stangen går ned foran kroppen, da den variant, der går ned bagfra, kan være skadelig for vores skuldre.
5. Scapular chin-ups (2 eller 3 sæt med mere end 8 gentagelser):
denne øvelse er ideel til at lukke rygrutinen og er en variant af traditionelle chin-ups, der fokuserer på et meget specifikt område af ryggen: den lave trapes. Nøglen til at gøre denne øvelse korrekt er at slappe af dine skuldre og ikke bøje dine albuer.
som altid, hvis du har spørgsmål om teknikken og intensiteten til at udføre disse øvelser, skal du kontakte din træner eller kvalificeret personale for at undgå skader og opnå de bedste resultater.