folk, der er nye til at spise rent, klager ofte over deprivation — de savner burgere og pommes frites og makaroni og ost og is, eller bare friheden til at spise hvad de vil, når de vil. Men hvad de undlader at indse (og det kan tage måneder at spise på denne måde, før de gør det) er, hvor rig en ren kost kan være.
en af vores foretrukne fødevarer illustrerer dette koncept perfekt. Med 20 gram protein pr kop, græsk yoghurt er overbærende og flavorful — alt ren mad er ikke meningen at være. Og det bedste er, at det kan bruges på en lang række måder, søde eller salte, som erstatning for creme fraiche (som bestemt er mindre tilbøjelige til at optræde i en ren diæt) eller i en af de opskrifter, vi har udviklet her.
1 Gå græsk
Afslut din souvlakiat enhver taverna i Grækenland, og vi kan næsten garantere, at du får en dessertmenu, der indeholder græsk yoghurt toppet med honning og valnødder. Det er den perfekte kombination af protein, langsommere fordøjende kulhydrater og sunde fedtstoffer, og det behøver ikke at blive henvist til dessert. Prøv det som en midmorning snack eller før sengetid for at holde musklerne godt brændt natten over.
drys 1 spsk honning over 1 kop græsk yoghurt med reduceret fedt, og top derefter med liter kop valnødder.
399 kalorier, 23 gram protein, 30 gram kulhydrater, 23 gram fedt
2 Protein pakket
vores proteinpolitik kan stort set opsummeres som: nogle er gode; mere er bedre. Proteinet i græsk yoghurt er næsten udelukkende kasein, som er langsomt at fordøje. Men bland din yndlingssmag af valleproteinpulver i din yoghurt, og pludselig har du en perfekt blanding af hurtige og langsomt fordøjende proteiner.
Bland en scoop af dit foretrukne valleproteinpulver i 1 kop reduceret fedt græsk yoghurt.
235 kalorier, 39 gram protein, 10 gram kulhydrater, 5 gram fedt
3 Vær frugtbar
det er nok den mest oplagte måde at spise yoghurt på — top det med frugt. Gå med blandede bær til den antioksidante fordel, eller bliv kreativ og læg tyndt skiver appelsiner eller grapefrugter ovenpå. Eller, hvis du ønsker at få virkelig fancy, lave en yoghurt parfait.
lag 1 kop reduceret fedt græsk yoghurt og 1 kop blandede bær (1/3cup blåbær, 1/3 kop hindbær og 1/3 kop skiver jordbær) i et højt glas. Top med rå ristede havre for lidt crunch.
254 kalorier, 21 gram protein, 31 gram kulhydrater, 5 gram fedt
4 Veggie Style
græsk yoghurts tang og cremethed råber efter noget crunch. Tilføj det i form af en række grøntsager til en lav-carb-behandling. En mulighed er at røre en kvart pakke ranch-dressing-blanding i en kop yoghurt, og brug derefter dine yndlingsgrøntsager (prøv gulerodspinde, broccoli-blomster, selleri, radiser, cherrytomater, you name it) til at dyppe. Eller hak en veggie medley op og rør den ind i yoghurten for en mere on-the-go version.
bland hver af tern gulerod, agurk, tomat og rødløg i 1 kop reduceret fedt græsk yoghurt.
150 kalorier, 19 gram protein, 14 gram kulhydrater, 5 gram fedt
5 fuld af fedt
hvis vi på en eller anden måde kunne sikre, at ordet “fedt” aldrig igen blev betragtet som et dårligt ord, ville vi. Men der er kun så mange gange, vi kan sige, at fedt er afgørende for normal funktion af kroppen, og der er ikke engang nogen virkelig dårlige slags (undtagen transfedt). For at bevise vores pointe, pisk op denne fedtfyldte glæde, komplet med alle de sundeste sunde fedtstoffer-omega — 3 ‘ er fra hørfrø, mellemkædede triglycerider fra kokosnød og enumættede fedtstoffer fra jordnøddesmør.
Bland 1 / 8cup usødet tørret kokosflager, 2 spsk jordnøddesmør og 2 spsk ristede hørfrø i 1 kop græsk yoghurt med reduceret fedt.
521 kalorier, 28 gram protein, 23 gram kulhydrater, 38 gram fedt