så dydig som den populære japanske delikatesse kan være, kan sushi let blive til en stor kalorie-og natriumbombe. Næste gang du går til en Sushirestaurant, bestil en bedre mulighed i stedet.
Sushi kan være en af de sundeste muligheder, når man spiser ude. En blanding af omega-3-rige fisk, fuldkorn og friske grøntsager giver lidt plads til fejl—ikke? Forkert. Så dydig som den populære japanske delikatesse kan være, kan sushi let blive til en stor kalorie-og natriumbombe.
den officielle anbefaling for fisk og skaldyr forbrug fra både 2015 Dietary Guidelines og American Heart Association er at spise fisk mindst to gange om ugen—mindst 8 ounce. samlet. Som sådan er sushi en fantastisk måde at ramme din ugentlige fiskekvote, når den bestilles strategisk. Nøglen er at holde sig til magert fisk, sub for brun ris, holde saucer sparsomme og grøntsager rigelige. Her hjælper vi dig med at navigere i sushi-menuen, så du kan bestille et næringsrigt måltid med tillid.
undgå:1. Tempura RollsMenu elementer, der siger” crispy “eller” crunchy ” er ofte kode for voldsramte og stegt. Normalt tilberedt med rejer eller blødskalkrabbe, disse ruller har tendens til at være højt i kalorier, mættet fedt og natrium-for ikke at nævne klæg, når de ikke indtages friske. Hvis du ønsker crunchen, skal du bede om, at forårsløg eller agurker føjes til din rulle. 2. Spicy Mayo og Aioli ‘ cremede saucer er en af de nemmeste måder at køre kalorier og mættet fedt gennem taget. Ikke alene tager disse saucer væk fra fiskens iboende friskhed, men de er også en af de mindst traditionelle accouterments til sushi. Der er masser af andre mere nærende smagsforstærkere til rådighed; frisk ingefær, isabi eller endda et strejf af sojasovs med lavere natrium kan tilføje stor smag til minimale kalorier. 3. Flødeostrullerhvis du spørger mig, hører flødeost på en bagel med Loke – ikke indpakket i ris og tang. Hvis du ønsker cremethed, skal du anmode om, at avocado føjes til din valgte rulle. 4. Sojasovsen spiseskefuld sojasovs kan prale af en kæmpe 900 mg natrium (næsten 40% dit daglige anbefalede indtag). De fleste sushi-restauranter har sojasovs med lavere natrium til rådighed efter anmodning, selvom dette stadig skal bruges konservativt, da de fleste mærker stadig har omkring 500 mg natrium pr. 5. Imitation CrabGo frisk eller gå hjem (eller til Vendys, antager jeg?). Ofte brugt i Californien ruller eller krabbe salat toppings, imiteret krabbe er en form for forarbejdet fisk og skaldyr lavet af stivelse og pulveriseret hvid fisk. Producenter tilføjer ofte fyldstoffer, smagsstoffer og farve for at efterligne smag, tekstur og farve på krabbekød. Jeg går forbi. Rækkefølge: 1. Suppe eller Salatfor at gøre sushi mere tilfredsstillende skal du starte dit måltid med misosuppe, en blandet grøn salat (ingefærdressing på siden, tak) eller en tangsalat. Spiselige tang er rige på fiber, protein, både fedtopløselige og B-vitaminer, mineraler (især calcium, jern, kobber, magnesium og jod) og bioaktive phenolforbindelser.
2. SashimiSashimi er tyndt skåret rå fisk (dybest set sushi sans ris). Spørg sushikokken, hvad der er frisk, eller hvad de anbefaler, eller bare gå efter laks eller tun sashimi — to fejlsikre muligheder. 3. Brun Rissvugning af hvid ris til brun giver dig mulighed for at glide i et par portioner fuldkorn, mens du øger fiberindholdet i din sushi-rulle. De fleste restauranter tilbyder brun ris til en lille upcharge (typisk $1-$2 per rulle). 4. Agurk eller tang indpakket rulleralternativt, bede om, at din rulle pakkes ind i agurk eller tang for at holde både kalorier og kulhydrater i skak. Dette er også et godt hack, hvis du ønsker at nyde mere end en rulle, men ikke ønsker at fylde op med masser af ris. 5. Laks eller tun rollsfå den største ernæringsmæssige bang for din sorteper ved at vælge sushi, der omfatter laks og/eller tun. Ikke alene er de begge rige på kvalitetsprotein og essentielle næringsstoffer — begge indeholder en betydelig mængde omega-3 fedtsyrer. 6. RD favorit roll: laks Avocado Roll (med brune ris)pakket med fiber, protein og hjerte-sunde fedtstoffer, denne ene er både tilfredsstillende og lækker. Bunke på forårsløg, syltet ingefær og isabi for ekstra smag og crunch, og spring over de natriumbelastede saucer. Og i stedet for at bestille en anden rulle, par det med edamame, en tangsalat eller Japanske grøntsager. Og måske noget sake.
alle emner i Eating Smart
Tilmeld dig Cooking Light Daily nyhedsbrev
hurtig middag ideer, ernæring tips, og friske årstidens opskrifter.