cykling
cykling kombinerer træning i underkropsmodstand med kardiovaskulær udholdenhedsarbejde.
prøv denne intervalrutine for at hjælpe med at fremkalde efterbrændingseffekten.
minutter 0-10: varm op på en flad vej, langsomt stigende tempo.
10-12: øge modstand og stå, ridning på 75 procent indsats.
12-14: lavere modstand og sidde, ridning på 60 procent indsats.
14-18: i siddende stilling, sprint alle ud i 30 sekunder på, 30 sekunder off.
18-19: Gendan på en flad vej.
20-23: Forøg derefter Oprethold modstanden, skift mellem at stå i 30 sekunder og sidde i 30 sekunder og køre med 75 procent indsats.
23-25: lavere modstand og sprint alle ud, 30 sekunder på, 30 sekunder off i en siddende stilling.
25-30: køle ned.
sprintintervaller
uanset om du elsker at løbe eller hader det, har sprintintervaller vist sig at hjælpe med at forbrænde kropsfedt med en øget hastighed. De øger også muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed. En sprint træning er en produktiv måde at udløse EPOC på.
prøv denne hjertepumpende rutine for en hurtig og effektiv træning.
- Start med en 5-minutters joggingopvarmning.
- Sprint alle ud i 30 sekunder.
- Gendan ved at jogge langsomt eller gå i 60-90 sekunder.
- Gentag trin 1-3 i 20 minutter.
Plyometrics
Plyometrics er dynamiske springbevægelser, der øger din magt. Du vil udøve en stor indsats i korte intervaller ved eksplosivt at trække sig sammen og strække dine muskler. Plyometrics er ikke for begyndere eller for nogen med en skade. Deres kraftige natur kan forårsage skade eller gøre en værre.
prøv denne rutine, gentag 3 gange.
- 20 boks hopper
- 20 burpees
- 20 hoppe knebøj
- 30 bjergbestigere
- 20 frø hopper
- 30 plank jacks
- 30 lateral skater hopper
styrke kredsløbstræning
brug af sammensatte bevægelser og/eller superindstillingsøvelser viser sig at resultere i en større EPOC-effekt. Specifikt lægger tunge træningsbelastninger og kortere restitutionsintervaller mellem øvelser større efterspørgsel på din krop til at erstatte energi under træning.
prøv denne træning: Vælg en udfordrende vægt og fuldfør hver øvelse back-to-back uden hvile. Hvil 2 minutter efter kredsløbet. Gentag kredsløbet 3 gange.
- 15 knebøj
- 15 håndvægt skulderpresser
- 15 dødløft
- 15 håndvægt rækker
- 20 omvendte crunches
- 15 pushups
- 20 cykel crunches
svømning
svømning er en utrolig effektiv, lav effekt, total kropstræning. Det bygger udholdenhed, styrke og koordination. Det kan nemt skabe en effektiv HIIT rutine.
prøv denne træning for større EPOC.
- 5-minut opvarmning
- 50 meter freestyle sprint
- 25 meter opsving
- 50 meter rygsvømning sprint
- 25 meter opsving
- 50 meter brystsvømning sprint
- 25 meter opsving
- 50 meter freestyle sprint
- 25 meter opsving
- 5 minutters afkøling