at finde perfekt knebøjeform skal være målet for enhver amatøratlet. Når alt kommer til alt er knebøj en grundlæggende bevægelse af næsten enhver træningsrutine med en lang række ændringer for hvert færdighedsniveau. Før du træder op til en række #sorefordays variationer, kan et par knebøjstrækninger hjælpe dig med at blive fortrolig med den oprindelige bevægelse.
Amanda Bisk, træningspsykolog og yogalærer, anbefaler forskellige strækninger, der gør det lettere at mestre din foretrukne teknik. “Knebøj er en af de mest almindelige øvelser, vi udfører, men ofte den, vi ikke kan få helt rigtigt,” skriver hun på Instagram. “Uanset om du har lyst til at falde bagud, når du sætter dig ned, kan du ikke helt få dine glutes til at aktivere, eller du lider af knæsmerter, vil disse strækninger hjælpe med at forbedre vigtig mobilitet i dine ankler og hofter.”
for at forbedre din knebøjningsform skal du begynde at inkorporere disse enkle strækninger i din rutine. Som din mobilitet forbedres, så vil din evne til at få den ultimative booty brænde.
de bedste strækninger til bedre knebøjninger, ifølge Amanda Bisk
ikke alle strækninger til knebøj er skabt ens. Denne er målrettet mod buerne på dine fødder, da tæthed i området medfører tab af mobilitet i ankelen og ubehag i lægmusklerne. Ankelmobilitet er vigtig for at komme dybere i dit knebøj og giver dig også mulighed for at læne dig tilbage og indlæse dine glutes i stedet for at læne dig fremad, når du sidder på huk, hvilket øger trykket i knæet.
Tip: Hold i mindst et minut. Denne strækning har brug for tid. Start fremad og anvend derefter mere vægt, hvis du har brug for det, ved at læne dig tilbage og til sidst sidde op.
Ankelmobilitet
denne strækning forbedrer bøjningen i ankelen ved at frigive Achilles og nedre kalv (soleus).
Tip: Start med en statisk strækning, der sigter mod at skubbe vægten ned i din hæl, mens du skubber dit knæ fremad. Tilføj en sten frem og tilbage for at arbejde dybere mobilitet. Hold i 10 lange, dybe vejrtrækninger.
Dyb hofte og lyske lunge
denne strækning øger hofte og lyske fleksibilitet for at tillade dyb “læne sig tilbage” i dit knebøj, som aktiverer dine glutes.
Tip: Hold din navle trukket ind for at øge hofteåbningen og forhindre “dumping” i korsryggen. Hold i 10 dybe vejrtrækninger. Slip knæet ud i de sidste fire vejrtrækninger.
fremad fold til dyb knebøj
denne strækning forbedrer hamstring og hoftefleksibilitet og lærer også ekstern rotation af hofteleddet (klemmer knæene ud), mens du sidder på huk. Dette stimulerer glute aktivering.
Tip: Hold dine fødder lige bredere end hoftebredde med dine hæle jordet, og skub knæene ud ved hjælp af albuerne til at presse mod dine indre lår. Sænk kun så langt du kan, mens du holder dine hæle nede. Når du er opvarmet, skal du holde det sidste kneb i 10 vejrtrækninger.
fuld knebøj
Øv langsomt og kontrolleret kropsvægt knebøj med fokus på at sidde hofterne tilbage først, derefter jordforbindelse på hæle, holde brystet op og klemme knæene ud, mens du sænker og står op.
hvis du stadig har problemer med at mestre knebøj, kan du prøve at bruge en træningsbold. Derefter, du er klar til at mestre disse fire knebøj variationer.