uanset om du træner til et udholdenhedsløb som et maraton eller blot forsøger at opretholde et godt helbred og en behagelig kropsvægt, er det vigtigt at gøre den rigtige mængde motion til dine særlige behov. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at mere altid er bedre, men når det kommer til motion, er det simpelthen ikke tilfældet.
motion er en fysisk arbejdsbyrde pålagt kroppen; den type træning og det beløb, du udfører, bestemmer de specifikke ændringer, som din krop vil opleve. For at motion skal have størst effekt og skabe de ønskede ændringer, bør træningstypen og intensitetsniveauet variere regelmæssigt. Vekslende mellem lav -, moderat-og højintensiv træning-kendt som periodisering—giver forskellige metoder til strukturering af træningsintensitet for at give mulighed for ordentlig hvile efter træning.
formentlig er den vigtigste komponent i periodisering korrekt hvile og genopretningstid mellem hårde eller højintensive træningsprogrammer. Træning skaber to typer stress på dine muskler: metabolisk stress, der kommer fra at nedbryde den energi, der er lagret i individuelle muskelceller, og mekanisk stress skabt af fysisk skade på strukturerne i muskelproteiner. Mens kroppen oplever metabolisk eller mekanisk stress under træning, er det i restitutionsperioden efter øvelsen, at kroppen reparerer muskelproteinerne og erstatter glykogen (opbevaret glukose i lever og muskelvæv), der bruges til at brænde træningen.
din krop har brug for tilstrækkelig tid til at reparere og tanke op, især mellem udfordrende træning med høj intensitet. Dette betyder ikke, at du ikke kan træne hver dag, men det betyder, at du skal placere dine hårdere træningsprogrammer og kombinere dem med træning med lavere intensitet. For eksempel kan du i løbet af en syv-dages uge have to til tre træning med høj intensitet, to til tre træning med moderat intensitet og en til tre træning med lav intensitet. Der vil være nogle uger, når du føler dig fantastisk og kan skubbe til tre hårde træningsprogrammer, mens andre uger kan du kun håndtere en rigtig hård træning og et par moderat intensitet. (Bemærk: Hvis du går igennem en stressende tid på arbejde eller hjemme, er det bedst at afskedige højintensitetsøvelsen, fordi en ophobning af for meget total stress kan være udfordrende for din krop.) Måske er den vigtigste træningsdag i ugen den, der ofte overses af mange aktive mennesker—Hviledagen.
nogle mennesker tror, at det at tage en fridag fra træning eller anstrengende fysisk aktivitet er beslægtet med at være doven, men det er simpelthen ikke sandt. Selvom det er vigtigt at være fysisk aktiv de fleste dage i ugen, er det lige så vigtigt at give dig selv og din krop en pause ved at sørge for at planlægge mindst en dag med fuldstændig hvile fra krævende fysisk aktivitet hver syv til 10 dage.
at føle sig stresset eller udbrændt eller have svært ved at falde i søvn, selvom du er fysisk udmattet, er alle mulige tegn på overtræning og en indikator for, at du skal give mulighed for mere hviletid i dit træningsprogram. Men hvis tanken om en dag væk fra gymnastiksalen eller ikke nyder din yndlingsaktivitet efterlader dig bekymret, her er otte fordele ved at tage en komplet hviledag.
- at tage en fridag fra gymnastiksalen gør det muligt at tilbringe den ekstra tid med dine kære. Dette er især vigtigt, hvis du har små børn. De vil elske den ekstra tid sammen og, fordi du ved, at de vokser op hurtigt, du vil værne om din tid med dem.
- at skubbe igennem en hård træning kræver mental sejhed og udholdenhed, hvilket betyder, at fysisk anstrengelse ikke kun er hård på din krop, det kan også virkelig træthed din hjerne. At tilbringe en dag væk fra dit typiske træningsmiljø kan give dig en psykologisk pause fra træning og hjælpe dit sind med at slappe af, så det kan komme sig sammen med dine muskler.
- moderat til højintensiv træning kan stole på glykolyseenergivejen, der bruger kulhydrater til at brænde muskelaktivitet. Følelse træg eller drænet i slutningen af en træning kan betyde, at dine glykogenniveauer er udtømt. Hvis de bliver for lave, kan din krop katabolisere protein til brændstof i stedet for at bruge det til at reparere muskelvæv. At tage en hviledag kan hjælpe din krop med at erstatte energilagrene i dine muskelceller korrekt, så du har et fuldt batteri til din næste hårde træning.
- en hviledag giver din krop mulighed for at reparere væv, der er beskadiget af de mekaniske belastninger ved træning. Specifikt giver hvile tid til fibroblasterne—individuelle celler, der reparerer beskadigede væv, såsom muskelproteiner—til at gøre deres arbejde og reparere ethvert væv, der har brug for det.
- hvis dine muskler har følt sig lidt ømme, kan en hviledag give dit kredsløbssystem mulighed for at udføre sit job med at fjerne metaboliske biprodukter i muskelceller (fra at bruge energi under træning) og samtidig levere ilt og næringsstoffer, der bruges til at reparere beskadigede væv.
- mens nogle overvejer at bruge tid på gymnastiksalen eller svede til en favorit træning en hobby, ]er det vigtigt at have andre hobbyer også. Lær eller øv et musikinstrument. Træner et hold. Frivillige på dine børns skole, eller besøge en ældre voksen samfund. At tage sig tid til andre hobbyer eller udføre frivilligt arbejde kan hjælpe med at reducere følelser af selvbetydning, samtidig med at det gavner dit lokalsamfund.
- at tage en hviledag kan gavne dit arbejdsliv, især hvis du finder dig selv at skære dit arbejde kort for at gøre det til en klasse eller møde venner til en løbetur. Brug din hviledag til at bruge lidt ekstra tid på arbejdet for at blive fuldt organiseret eller komme foran det næste store projekt, som vil demonstrere dit engagement i dit team.
- den bedste grund til en hviledag? Afslut med at læse den bog, du fortsætter med at starte eller binge-se, der viser, at alle dine venner taler om. Fortæl dig selv, at du ikke er doven, men snarere er du fokuseret på genoprettelsesfasen af dit træningsprogram.
når det kommer til motion, er nogle gange mindre mere. Undgå hviledage kan sætte dig op for ting som gentagne stressskader eller overtræning, som i sidste ende vil tvinge dig til at tage nogle hviledage—uanset om du kan lide det eller ej. Et veldesignet træningsprogram—et, der hjælper dig med at nå dine mål—inkluderer tilstrækkelig hvile til fuldt ud at komme sig efter stresset ved hård træning.