“brænder cardio muskler?”er et af de mest almindelige spørgsmål, jeg bliver stillet.
i denne artikel lærer du om tre gain-killing cardio-fejl, du måske laver, og hvad du skal gøre i stedet.
når det udføres korrekt, kan cardio være en glimrende måde at forbedre dit helbred og øge fedt tab. I modsætning til hvad de fleste mennesker tror, kan cardio endda være gavnligt for muskelvækst.
men når cardio udføres forkert, kan det påvirke dine gevinster negativt.
Brænder Cardio Muskler?
det afhænger.
en meta-analyse fra 2012 viste, at forkert kombination af cardio og løft forringer muskelvæksten med cirka 31% og styrkegevinster med 18%.
fra data som dette synes det logisk at stoppe cardio helt for at maksimere muskelvæksten. Men det er den forkerte tankegang at have.
hvad der er vigtigere er, hvordan du integrerer cardio i din træning, snarere end hvis du integrerer cardio i din træning.
Cardio brænder ikke muskelvæv så let som mange mennesker tror, det gør, så længe du spiser en tilstrækkelig mængde kalorier og protein.
der er dog tre almindelige gain-killing cardio-fejl, som du skal undgå:
en af de mest almindelige fejl er at lave cardio på det forkerte tidspunkt.
for de fleste mennesker er det mest bekvemme tidspunkt at lave cardio, når de allerede er i gymnastiksalen til en løftetræning. Hvis du beslutter dig for at gøre cardio under samme træning som din løft, så sørg for at gøre din cardio efter din vægt træning, snarere end før.
et 2016-papir viste, at deltagere, der udførte en 20-minutters kardiosession før løftevægte, oplevede et signifikant fald i deres træningspræstation.
deltagerne blev testet på fem modstandsøvelser:
- høj træk
- knebøj
- bænkpress
- dødløft
- Push press
disse øvelser blev udført for 3 sæt 6-10 reps ved 70-80% af deltagerne en rep maks (1RM).
alle kardioprotokoller før modstandstræning resulterede i en gennemsnitlig 9,1-18,6% færre udførte reps.
gennemsnitlig effekt og hastighed pr.sæt blev signifikant reduceret for det høje træk, knebøj og bænkpres. De første tre modstandsøvelser var de mest negativt påvirket i reps, kraft og målinger af hastighed.
flere andre undersøgelser har bekræftet lignende resultater (undersøgelse, undersøgelse).
hvis du gør din cardio før vægte, så bliver du mere træt under din løft. Din styrke vil sandsynligvis lide som følge heraf, og du vil ikke gøre så meget fremskridt med din løft over tid.
det ville være fornuftigt at gøre cardio før dine vægte, hvis forbedring af din cardio ydeevne var din prioritet.
det bedste tidspunkt at gøre Cardio
hvis cardio session du planlægger at gøre er af moderat til høj intensitet (i.30 minutter), så er det bedst at udføre dine kardio-og træningssessioner separat.
i en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science Medicine, fandt forskere, at utrænede løftere, der udførte en 30-minutters cykelsession med moderat intensitet 24 timer efter en biceps-træning, i modsætning til umiddelbart efter, havde en næsten dobbelt stigning i muskelhypertrofi.
forskerne konkluderede, at dette sandsynligvis skyldes systemiske faktorer, der forstyrrer muskelhypertrofi, når cardio udføres efter en træning, hvilket inducerer muskelskader. Disse resultater antyder, at adskillelse af cardio-og løftetræning sandsynligvis er mere optimal til muskelvækst.
denne undersøgelse har sine begrænsninger. Disse resultater gælder muligvis ikke for kortere og/eller mindre intense former for steady state cardio.
hvor mange timer skal du vente med at gøre cardio efter løftevægte?
forskning har bekræftet, at det generelt er en god ide at adskille dine løfte-og kardiosessioner med mindst 6 timer.
det betyder, at du kan løfte vægte om morgenen og gøre cardio om natten. Du kan også vælge at gøre cardio den følgende dag i stedet.
Cardio kan nedsætte Løfteydelsen
en undersøgelse foretaget af forskere ved University of Sao Paulo opdelte ti mænd i tre grupper for at forsøge at forstå, hvordan cardio påvirker løfteydelsen.
- den første gruppe lavede fire sæt halve knebøj for så mange reps som de kunne med 80% af deres maks.
- den anden gruppe gjorde 30 minutters højintensitetsinterval træning (HIIT) med cykling, kort efterfulgt af en ben træning.
- den tredje gruppe gjorde 30 minutters HIIT løb, efterfulgt af samme ben træning.
forskere tilføjede derefter den samlede mængde reps og vægt løftet for at sammenligne det samlede volumen og vægt afsluttet fra alle tre grupper. Den første gruppe udførte flere samlede reps og løftede betydeligt mere vægt, hvilket ikke er overraskende.
denne undersøgelse fortæller os ikke meget om muskelhypertrofi. Men da progressiv overbelastning er en primær drivkraft for muskelhypertrofi, er det sandsynligt, at den første gruppe ville opnå flere gevinster over tid.
fejl #2: Gør den forkerte type Cardio
når de fleste mennesker tænker på cardio, tænker de typisk på at løbe.
i modsætning til hvad man tror, kan løb være en af de værste former for cardio. Løb, såvel som andre former for cardio med høj effekt, såsom springtov og sprints, deler alle betydelige ekscentriske komponenter.
disse ekscentriske komponenter forårsager en betydelig mængde muskelskader i underkroppen, hvilket kræver tid at komme sig efter.
hvis din krop forsøger at komme sig efter kardio træning med høj effekt, vil dette påvirke din præstation negativt, mens du løfter vægte, især med ben træning.
Hvad er den bedste type Cardio til løftere?
lavere effekt former for cardio tendens til at være den bedste type cardio for løftere.
lavere effekt cardio kræver ikke så meget tid til at komme sig fra, og derfor vil det ikke holde dig tilbage fra at løfte på dit bedste. Denne type cardio vil sikre, at du opnår dine kropssammensætningsmål uden at ofre din præstation i vægtrummet.
den metaanalyse, jeg henviste til tidligere, konkluderede, at udførelse af cykling samtidig med vægte forårsagede signifikant mindre af et fald i underkroppens hypertrofi sammenlignet med løb.
derfor, for at minimere cardio interferens med dine gevinster, er det bedst at fokusere størstedelen af din cardio på lavere effekt øvelser, som har minimal ekscentriske komponenter til dem.
nogle eksempler på gode kardioøvelser med lavere effekt inkluderer:
- cykling
- elliptisk
- Hældningsvandring
det er ikke dårligt at udføre kardioformer med høj effekt, og du bør ikke undgå dem, hvis du nyder dem. Det er bare vigtigt at holde øje med, hvor stor effekt former for motion påvirker dit opsving.
fejl #3: at gøre for meget Cardio kan brænde muskler
en almindelig fejl, folk laver, gør for meget cardio.
når nogen ønsker at tabe fedt, hvad er det første, de gør? De gør mere cardio.
Cardio hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, men det betyder ikke, at cardio er den bedste måde at tabe fedt på.
du kan tabe fedt og nå en ekstremt lav kropsfedtprocent uden at gøre en dag med cardio. Du kan gøre al den cardio, du ønsker, men hvis du spiser for mange kalorier, mister du ikke fedt.
mere cardio er ikke nødvendigvis bedre. Cardio kan hjælpe, men drastisk øge det beløb, du gør for at forbrænde mere fedt, er ikke bæredygtigt for de fleste løftere.
dit mål er at opretholde og ideelt opbygge muskler, mens du taber fedt, ikke? Fortsæt derefter med at træne, som om du prøver at få muskler under en bulk.
tilføjelse af noget cardio kan give dig mulighed for at spise mere mad, forbrænde nogle ekstra kalorier og potentielt forhindre sult, men det bør ikke være det, du stoler på for at sænke din kropsfedtprocent.
efterlad de fleste ændringer, du foretager under et snit til diætændringer.
Hvad er den optimale mængde Cardio?
en metaanalyse af 21 undersøgelser bekræftede, at jo flere dage om ugen du laver cardio, og jo længere dine cardio-sessioner er, jo sværere vil det være at opbygge muskler og styrke.
ifølge denne undersøgelse anbefales kardiosessioner, der overstiger tre gange om ugen og 20-30 minutter pr. Jeg anbefaler ikke nødvendigvis at gøre så meget cardio. Hvor meget cardio du gør, afhænger meget af, hvordan din krop reagerer på det.
i denne anmeldelse blev der stadig opnået gevinster, uanset introduktionen af cardio. Det betyder, at cardio kan nedsætte din evne til at opbygge muskler, men hvis du følger en ordentlig kost og løft program, så er der ingen skade i at indarbejde cardio i din rutine.
faktisk, når jeg skærer, vil jeg ofte overskride de anbefalinger, jeg tidligere har lavet, fordi jeg forsøger at maksimere fedt tab, mens jeg bevarer muskelmassen.
men hvis dit hovedmål er at pakke på muskler og styrke, så ved bare at udføre en masse ekstra cardio kan forstyrre det.
Hold Tingene Enkle!
brænder cardio muskler i moderation? Sikkert ikke. Forbrænder cardio muskler, hvis det gøres for meget? Det kan reducere din potentielle muskelvækst.
sammenfatning:
- udfør cardio efter løftevægte, eller ideelt set efter mindst 6 timer efter løftevægte.
- Hold dig til for det meste cardio med lav effekt, såsom cykling, elliptisk eller skrå gåtur for at spare din bedring og energi til løft.
- fokus på vægttræning i stedet for cardio. Hold dine cardio sessioner under 2-3 20-30 minutters sessioner om ugen hvis dit hovedmål er at pakke på muskler og styrke
hvis du har nået det så langt, så er du helt klart seriøs om at få resultater.
det er vigtigt at forstå, hvordan cardio påvirker dine gevinster, men det er kun en del af ligningen.
det er vigtigt, at du forstår, hvordan du planlægger din træning og kost korrekt. Dette er præcis, hvad du bliver vist, når du går gennem mit program.
inden for mit program vil du lære at undgå at lave afgørende fejl som dem, jeg gik igennem i denne artikel, før de sker. Derfor ser så mange af mine medlemmer utrolige resultater.
du har brug for et trin-for-trin program, der er skræddersyet til dine mål.
derfor har jeg lavet en test, som vil give dig en specifik programanbefaling baseret på, hvad du forsøger at opnå.
Klik på knappen nedenunder for at komme i gang:
jeg håber du nød denne artikel og fandt den nyttig! Glem ikke at give mig en opfølgning og forbinde med mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig opdateret med mit indhold. Skål!