Vyzvěte každý břišní sval, který máte s tímto 7minutovým ABS tréninkem! Intenzivní ab cvičení, které můžete udělat doma bez vybavení. Přidejte tento 7 minut ab cvičení pro ženy na další domácí cvičení!
* pokud máte potíže se zobrazením videa v tomto příspěvku, zkuste vypnout nebo pozastavit blokování reklam. Pokud dáváte přednost, můžete si také prohlédnout tento 7 minut Abs Cvičení Video na YouTube zde. Když jste tam, přihlaste se k odběru našeho kanálu YouTube a získejte všechny nejnovější tréninky!
dříve viděno na Nourish Move Love-Aktualizovali jsme tento příspěvek tak, aby zahrnoval celou délku, následujte video doma!
přejít na 7minutové Ab cvičení instrukce + modifikace
úplné zveřejnění – jedná se o pokročilé abs cvičení.
považuji tento 7 minut Abs cvičení pro ženy a tento 10 minut zadek a Abs Stability míč cvičení dva nejtěžší ab cvičení na blogu.
možná se na těchto fotkách usmívám, ale bojoval jsem o to, abych vydržel každý záběr. Těchto sedm cvičení ab vyžaduje úplné zapojení jádra a zasáhne každý břišní sval za pouhých 7 minut!
řekl, Že jsem součástí změn pod každé cvičení níže, aby se toto cvičení přístupné pro všechny fitness úrovně.
vytvořil jsem tento 7minutový abs trénink poté, co se narodil můj první syn Brody. Chtěl jsem se vyzvat, takže jsem začal dělat upravenou verzi těchto 7 ab cvičení kolem 6 měsíců po porodu.
konečně jsem byl schopen dokončit plnou verzi tohoto ab cvičení, bez úprav, kolem Brodyho prvních narozenin (12 měsíců po porodu).
takže to bylo jen vhodné, že jsem přidal full-length cvičení video k tomuto příspěvku na 6 měsíců poté, co mé druhé dítě, Bella. Bojoval jsem s každým opakováním tohoto videa s průvodcem, a upraveno podle potřeby.
v modifikované hře není žádná ostuda — to je moje poporodní mantra!
Poznámka: Pokud jste po porodu nebo se považujete za Fitness začátečníka, doporučuji začít s těmito tréninky ab:
- 10-Minutu Začátečník Ab Cvičení
- 7 Cvičení pro Poporodní Core Recovery a Diastázy-Recti
- 10 Minut Nižší Ab Cvičení pro Ženy
7-minutu abs! Toto základní cvičení bude výzvou pro každý sval ab, který máte. Konkrétně se zaměřuje na hluboké příčné břišní svaly, šikmé, dolní abs a horní abs (nebo svaly rectus abdominis) – vše potřebné pro silné jádro!
intenzivní ab cvičení sestávající ze 7 ab cvičení (několik z nich jsem si vypůjčil z těchto 18 nejlepších ab cvičení pro ženy post).
udělejte to jako samostatné cvičení ab nebo přidejte tuto 7minutovou rutinu abs do jiného tréninku.
proveďte každé břišní cvičení po dobu 30 sekund.
po dokončení všech sedm ab cvičení, trvat 30 sekund odpočinout a opakujte cvičení x 2 sady (opakujte na druhé straně těla dle potřeby).
- Potácel Prkno Kop Průchodky (kompletní pravé straně první set, na levé straně druhá sada)
- Žába Drtí
- Noha Stoupání Drtí
- Prkno Launcher + Push Up
- Reverzní Crunch + Twist
- Šikmé V-Up-Crunch (kompletní pravé straně první set, na levé straně druhá sada)
- Ab Sprawlers
Viz video výše pro uplatnění podnětů a správné formě.
rozložené Plank Kick through
Plank kick through, cvičení celého těla, které zdůrazňuje jádro, abs a ramena. Tato rozložená verze plank kick through také funguje triceps a obliques.
kromě tónování svalů, prkna kop průchodek také výzvu a zvyšuje rovnováhu a koordinaci.
Plank Kick Through Modification: proveďte nízkou plank jednu nohu koleno k lokti. Možnost klesnout na jedno koleno v desce stolu a provádět jednu nohu koleno k lokti krize.
žabí drtí
žabí drtí jsou náročné ab cvičení, které se zaměřují na horní abs a dolní abs, stejně jako na vnitřní stehna (adduktory) a vnější glutes (únosci).
během tohoto cvičení nezapomeňte stisknout hlavu do špiček prstů, abyste se ujistili, že během tohoto cvičení netaháte za krk.
Žába Drtí Modifikace: Udržujte své paty na zem a provedení motýl crunch sedí celou cestu až do prolomit hip brankovišti. Nebo proveďte 1/2 krize, sedět 1/2 způsobem nebo tak daleko, jak můžete. Dělat to těžší tím, že drží své lopatky z podlahy, nebo upravit tím, že drží váš krk a ramena zasadil na zemi a jen vytáhnout ‚žabí nohy směrem k hrudi, a kop.
leg Climb drtí
opět cílení na horní abs a dolní abs, leg climb drtí jsou snadno škálovatelné na všech úrovních fitness.
cílem je využít co nejmenší možnou pomoc, když vylezete na nohu a pokud možno se dostanete k prstům.
Noha Stoupání Drtí Modifikace: aby se vaše noha nejblíže k zemi na zemi, místo toho, vznášející se nad zemí. Vylezte na opačnou nohu tak daleko, jak můžete, než vylezete zpět dolů a vrátíte se do výchozí polohy. Možnost opět sedět 1/2 cestu nahoru dosahující na koleno místo špičky.
Plank Launcher + Push Up
Plank launcher je náročný doplněk ke klasickému push up. Skvělé cvičení s tělesnou hmotností pro budování síly horní části těla; cílení na hrudník, triceps, ramena, jádro a dolní část zad.
Push up jsou rychlý a efektivní způsob, jak budovat svalovou definici v pažích a abs. Současně budování síly horní části těla a pevnosti jádra.
Plank Launcher a Push Up modifikace: držte vysokou nebo nízkou polohu prkna a při práci do plného „spouštěče“ mírně posuňte váhu dopředu a dozadu. Možnost vynechat push up nebo provést push up od kolen. Můžete si také prohlédnout tyto 7 Push Up modifikace.
reverzní Crunch + Twist
reverzní drtí jsou dobře známé základní posilovací cvičení, která se specificky zaměřují na nižší abs.
přidání zákrutu jádra k tomuto cvičení se zaměřuje nejen na šikmé, ale také zlepšuje stabilitu v dolní části zad, boků a páteře.
Reverzní Crunch Modifikace: Udržujte své paty na zem a proveďte 1/2 tíseň tím, polohovatelná 1 palec a pak se centimetr před provedením ze strany na stranu kroutit s podpatky na zemi.
Šikmá v-Up krize
jak název tohoto cvičení napovídá, zaměřuje se na šikmé. Konkrétněji vnější šikmý, vnitřní šikmý a rectus abdominis.
V-Up Drtí Modifikace: Leží na vaší straně provést boční, šikmý crunch, udržet obě nohy se dotýká země. Zaměřte se na uzavření abs, abyste posunuli trup nahoru. Případně ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů (spíše než natahovat nohy rovně) a zvedněte nohy při provádění boční krize, podobné výše uvedenému v-up.
AB Sprawlers
vaše základní břišní krize na steroidech, protože zvyšujete délku pák prodloužením paží a nohou.
AB sprawlers se zaměřují na horní abs a dolní abs, stejně jako na vnitřní stehna (adduktory) a vnější glutes (únosci).
AB Sprawlers modifikace: Ležící na podlaze na zádech, s pokrčenými koleny, paže podél těla, klepněte na paty široký, pak přivést je dohromady a klepněte úzký. Opakujte tyto patní kohoutky na zemi a až budete připraveni, přidejte plnou nebo 1/2 křupání, když klepnete na paty úzké na zemi.