Sfida ogni muscolo addominale che hai con questo allenamento abs di 7 minuti! Un intenso allenamento ab che puoi fare a casa senza attrezzature. Aggiungi questo allenamento ab di 7 minuti per le donne al tuo prossimo allenamento a casa!
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Precedentemente visto su Nourish Move Love – abbiamo aggiornato questo post per includere un full length, follow along at home workout video!
Vai a 7 minuti Ab Istruzioni di allenamento + Modifiche
Full Disclosure-questo è un allenamento abs avanzato.
Considero questo allenamento di 7 minuti Abs per le donne e questo allenamento di 10 minuti e Abs Stability Ball i due allenamenti ab più difficili sul blog.
Potrei sorridere in queste immagini, ma stavo lottando per resistere per ogni scatto. Questi sette esercizi ab richiedono un impegno totale del core e colpiranno ogni muscolo addominale in soli 7 minuti!
Detto questo, ho incluso modifiche sotto ogni esercizio qui sotto per rendere questo allenamento accessibile a tutti i livelli di fitness.
Ho creato questo allenamento abs di 7 minuti dopo la nascita del mio primo figlio, Brody. Volevo sfidare me stesso così ho iniziato a fare la versione modificata di questi esercizi 7 ab intorno a 6 mesi dopo il parto.
Sono stato finalmente in grado di completare la versione completa di questo allenamento ab, senza modifiche, intorno al primo compleanno di Brody (12 mesi dopo il parto).
Quindi è stato giusto che ho aggiunto il video di allenamento a figura intera a questo post a 6 mesi dopo aver avuto il mio secondo bambino, Bella. Ho lottato con ogni rappresentante di questo video di allenamento guidato e modificato secondo necessità.
Non c’è vergogna nel gioco di modifica — questo è il mio mantra postpartum!
Nota, se sei postpartum o ti consideri un principiante di fitness, ti suggerisco di iniziare con questi allenamenti ab:
- 10-Minute Beginner Ab Workout
- 7 Esercizi per il recupero del nucleo postpartum e la diastasi-Recti
- Allenamento Ab inferiore di 10 minuti per le donne
7-minuto abs! Questo allenamento di base sfiderà ogni muscolo ab che hai. Si rivolge specificamente i muscoli addominali trasversali profondi, obliqui, abs inferiore e abs superiore (o muscoli retto dell’addome) – tutti necessari per un nucleo forte!
Un intenso allenamento ab composto da 7 esercizi ab (molti dei quali ho preso in prestito da questi 18 migliori esercizi Ab per le donne post).
Fai questo come allenamento ab autonomo o aggiungi questa routine abs di 7 minuti a un altro allenamento.
Esegui ogni esercizio addominale per 30 secondi.
Una volta completati tutti e sette gli esercizi ab, riposati di 30 secondi e ripeti gli esercizi x 2 set (ripeti dall’altra parte del corpo secondo necessità).
- Sfalsati Tavola Calcio Through (destra primo set, lato sinistro secondo set)
- Frog Crunch
- Gamba Salita Scricchiolii
- Plank Launcher + Push-Up
- Reverse Crunch + Twist
- Obliqua V-Up, Crunch (destra primo set, lato sinistro secondo set)
- Ab Sprawlers
Vedere il video qui sopra per l’esercizio spunti e la forma corretta.
Sfalsati Plank calcio Throughs
Plank calcio throughs, un esercizio completo del corpo che sottolinea il nucleo, abs, e le spalle. Questa versione sfalsata di plank kick through funziona anche i tricipiti e gli obliqui.
Oltre a tonificare i muscoli, plank kick through sfida e aumenta anche l’equilibrio e la coordinazione.
Plank calcio attraverso modifica: Eseguire bassa plank gamba singola ginocchio al gomito tirare. Possibilità di cadere fino a un ginocchio in piano del tavolo ed eseguire ginocchio gamba singola al gomito crunch.
Frog Scricchiolii
Frog scricchiolii sono un esercizio ab impegnativo che colpiscono gli addominali superiori e inferiori, così come le cosce interne (adduttori) e glutei esterni (abduttori).
Durante questo esercizio ricordarsi di premere la testa nella punta delle dita per assicurarsi che non si sta tirando sul collo durante questo esercizio.
Rana Scricchiolii Modifica: Tenere i talloni a terra ed eseguire un crunch farfalla seduta tutta la strada fino a rompere piega dell’anca. O eseguire un 1/2 crunch, seduto 1/2 modo o per quanto è possibile. Rendere più difficile mantenendo le scapole dal pavimento, o modificare mantenendo il collo e le spalle piantati a terra e basta tirare le gambe ‘rana’ verso il petto e calci fuori.
Scricchiolii della salita della gamba
Ancora una volta mirando agli addominali superiori e agli addominali inferiori, gli scricchiolii della salita della gamba sono facilmente scalabili a tutti i livelli di fitness.
L’obiettivo è quello di utilizzare il minor aiuto possibile, come si sale la gamba, raggiungendo verso le dita dei piedi, se possibile.
Leg Climb Scricchiola Modifica: tieni la gamba più vicina al terreno sul terreno invece di farla galleggiare da terra. Salite la gamba opposta, per quanto è possibile prima di risalire verso il basso per tornare alla posizione di partenza. Opzione per sedersi di nuovo 1/2 fino a raggiungere il ginocchio invece della punta.
Plank Launcher + Push Up
Il plank launcher è un’aggiunta impegnativa al classico push up. Un grande esercizio di peso corporeo per la costruzione di forza superiore del corpo; mira al petto, ai tricipiti, alle spalle, al nucleo e alla parte bassa della schiena.
Push up sono un modo veloce ed efficace costruire definizione muscolare nelle braccia e abs. Allo stesso tempo la costruzione di forza superiore del corpo e la forza di base.
Plank Launcher e Push Up Modifica: Tenere alta o bassa posizione della plancia, e spostare leggermente il peso in avanti e indietro, come si lavora in pieno ‘launcher’. Opzione per omettere push up o eseguire push up dalle ginocchia. È inoltre possibile visualizzare questi 7 Push Up modifiche.
Reverse Crunch + Twist
Reverse scricchiolii sono un noto esercizi di rafforzamento del nucleo che mirano specificamente agli addominali inferiori.
L’aggiunta di un core twist a questo esercizio non si rivolge solo agli obliqui, ma migliora anche la stabilità in tutta la parte bassa della schiena, fianchi e colonna vertebrale.
Reverse Crunch Modifica: Tenere i talloni a terra ed eseguire un 1/2 crunch reclinabile 1 pollice e poi su un pollice prima di eseguire il side-to-side torsione con i talloni a terra.
Oblique V-Up Crunch
Come suggerisce il nome di questo esercizio, si rivolge agli obliqui. Più specificamente l’obliquo esterno, obliquo interno e retto addominale.
V-Up Scricchiolii Modifica: Sdraiato su un fianco eseguire un lato, crunch obliquo, mantenendo entrambe le gambe a toccare il suolo. Concentrarsi su contrarre l’abs per spostare il busto verso l’alto. In alternativa, piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi (piuttosto che estendere le gambe dritte) e sollevare le gambe mentre si esegue il crunch laterale, simile al v-up sopra.
Ab Sprawlers
Il tuo crunch addominale di base sugli steroidi perché si aumenta la lunghezza delle leve estendendo le braccia e le gambe.
I tentacoli Ab mirano all’abs superiore e all’abs inferiore, nonché all’interno delle cosce (adduttori) e ai glutei esterni (abduttori).
Ab Sprawlers Modifica: Distesi sul pavimento sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, toccare i talloni larghi, quindi riunirli e toccarli stretti. Ripetere questi rubinetti tallone a terra e quando si è pronti aggiungere un pieno o 1/2 crunch come si tocca i talloni stretti a terra.