Využijte Svou Dovolenou na Pláži a Běh v Písku

Běží na pláži zvuky idylické: máte představy o vaší nové, čisté self probuzení při východu slunce, protokolování pár kilometrů nahoru a dolů na pobřeží, pak se vracet na vaše beach-dům popíjet kávu a libují si ve své nové uchycení způsob života. Reality, samozřejmě, je, že jste více pravděpodobné, že hit snooze a nakonec bolest a opálený, když se pokusíte svůj první dlouhý běh na písku v pravé poledne.

Písek běží, upřímně řečeno, není snadný výkon. Ale můžete dělat to jednodušší na sebe a vlastně si ty pláže km, po této odborné poradenství:

předtím, Než budete skákat do svého dlouhodobého hlediska na písku, přemýšlet o své historii zranění. „Vždycky lidem říkám, že pokud jsou náchylné k podvrtnutí nebo zánět šlach, nebo pokud jste uzdravení z jakékoliv nohy nebo nohy zranění, že tento typ cvičení asi není nejlepší nápad, vzhledem k členitosti terénu,“ říká Jamie Hickey, certifikovaný osobní trenér/výživový poradce ve Pravdou, Fitness, který vede pláži běží na Jersey Shore. Takže pokud jste se letos potýkali se zraněními, nezkoušejte místo toho pískový běh.

Písek je dost náročné, bez přidání bočního svahu, který umožňuje spuštění s hitching krok na jedné straně. „Když běžíte na pláži, část odporu pochází z nerovného terénu,“ říká Caleb Backe, certifikovaný osobní trenér Maple Holistics. „Jak již bylo řečeno, měli byste se pokusit vyhnout se zvláště šikmým oblastem pláže, abyste se vyhnuli zbytečnému tlaku na kolena a kotníky. Běží na zkoseném povrchu také zvyšuje riziko zkroucené nebo vymkl kotník, takže dívat se dopředu, když jste běh, aby se ujistili, že země je jako i, jak je to možné. Odliv vytváří nejtvrdší povrch, který je ideální pro rovnoměrnou běžící plochu.“

je To lákavé, aby obraz klasické Baywatch-esque pláž vede: slunce vycházející nad vodou, a ty, běh naboso — nezatížená boty — jak si bez námahy plavat dolů na pláž. Bohužel, Pokud nejste zvyklí na minimální boty, mohlo by to nakonec zdůraznit vaše nohy. Rozhodněte se nosit normální tenisky po většinu svého běhu, a sundejte je na posledních pár minut, abyste cítili písek mezi prsty na nohou. „Vždy se snažím lidi povzbudit, aby si sundali boty na poslední část běhu, je to úplně jiný pocit a cvičení a je to skvělý způsob, jak si na to zvyknout,“ říká Hickey.

„vybudovat běh na písku. Začněte s chůzí. Písek klade vyšší nároky na svaly nohou, zejména na lýtka, takže do něj musíte postupovat rozumně,“ říká Martyn Binnie, fyziolog Západoaustralského Institutu sportu. Provedl rozsáhlý výzkum běhu písku a viděl výhody i nevýhody.

„rozumný postup je klíčový a pochopení intenzity tréninku je důležité. Písek lze použít k získání stejné intenzity pro pomalejší rychlost nebo k dosažení vyšší poptávky po podobné / neomezené rychlosti. Záleží jen na tom, čeho chcete dosáhnout.“Nezačínejte sprintovat poprvé na písku nebo přidávat intervaly, na které nejste zvyklí. Držte se svých běžných tréninků.

„chci začít na tvrdší písek u vody, jen, aby se zahřál a zvyknout si na pocit písku, říká Hickey. „Začněte na tvrdším písku poblíž vody a poté přejděte na měkčí sušší písek. Ujistěte se, že to děláte na rovném terénu, ne na kopci nebo svahu. Viděl jsem příliš mnoho lidí, jak si při tom převracejí Kotník!“Většinu svého písku stékejte dolů vodou, kde je písek pevně zabalen, ale proveďte intervaly ve stylu fartlek do měkkého písku pro další výzvu. (Hickey také doporučuje načasování běhů s odlivem, když písek u vody má tendenci být pevněji zabalený a plochý.)

„největší překvapení na novější beach běžců je, jak rychle se dostanete unavený oproti běží na chodníky nebo silnice: Určitě vám dá vědět, že používáte různé svaly a získáte lepší trénink, “ říká Hickey.

Binnie souhlasí a vysvětluje, že naše běžecké držení těla se dokonce mění, když se snažíme stabilizovat, abychom zůstali v rovnováze na měnícím se písku. Naše držení těla běží nedbale na písku ve skutečnosti napodobuje naše držení těla běží tvrdě na silnici. Oba Hickey a Binnie poznámka: energetické výdaje z provozu na písku je mnohem vyšší, než běh na tvrdém povrchu, takže pokud jste normálně spustit 3 míle na silnici a vyměnit to za 3 mil písku běží, jste vlastně spalování více kalorií ve stejné vzdálenosti.

„Písek je skvělý: To snižuje zatížení na tělo, a budete mít přístup k přirozené obnovy vana.“říká Binnie. Takže nezapomeňte na nejzábavnější část svého dne: ponořte se do té chladné oceánské vody a opláchněte, až budete hotovi. To by mohla být ta nejlepší část.