Nutzen Sie Ihren Strandurlaub und laufen Sie im Sand

Laufen am Strand klingt idyllisch: Sie haben Visionen von Ihrem neuen, reinen Selbst, das bei Sonnenaufgang aufwacht, ein paar Meilen die Küste hinauf und hinunter fährt und dann zu Ihrem Strandhaus zurückkehrt, um Kaffee zu trinken und Ihren neuen, gesunden Lebensstil zu genießen. Die Realität ist natürlich, dass Sie eher schlummern und am Ende wund und Sonnenbrand sind, wenn Sie Ihren ersten langen Lauf auf dem Sand am Mittag versuchen.

Sandlaufen ist, ganz ehrlich, keine leichte Aufgabe. Aber Sie können es sich leichter machen und diese Strandmeilen tatsächlich genießen, indem Sie diesem Expertenrat folgen:

Bevor Sie in Ihren langen Lauf auf dem Sand springen, denken Sie über Ihre Verletzungsgeschichte nach. „Ich sage den Leuten immer, dass diese Art von Übung aufgrund des unebenen Geländes wahrscheinlich nicht die beste Idee ist, wenn sie anfällig für Verstauchungen oder Sehnenentzündungen sind oder wenn Sie von einer Bein- oder Fußverletzung heilen“, sagt Jamie Hickey, zertifizierter Personal Trainer / Ernährungsberater bei Truism Fitness, der Strandläufe an der Jersey Shore leitet. Wenn Sie also dieses Jahr mit Verletzungen zu kämpfen haben, versuchen Sie es nicht mit Sandlaufen — gehen Sie stattdessen.

Sand ist herausfordernd genug, ohne eine Seitenneigung hinzuzufügen, die Sie mit einem Hitching-Schritt auf einer Seite laufen lässt. „Wenn Sie am Strand laufen, kommt ein Teil des Widerstands aus dem unebenen Gelände“, sagt Caleb Backe, zertifizierter Personal Trainer für Maple Holistics. „Abgesehen davon sollten Sie versuchen, besonders geneigte Bereiche des Strandes zu meiden, um unnötigen Druck auf Knie und Knöchel zu vermeiden. Laufen auf einer geneigten Oberfläche erhöht auch das Risiko eines verdrehten oder verstauchten Knöchels, also schauen Sie nach vorne, wenn Sie laufen, um sicherzustellen, dass der Boden so eben wie möglich ist. Eine Ebbe schafft die am härtesten gepackte Oberfläche, die ideal für eine gleichmäßige Lauffläche ist.“

Es ist verlockend, sich die klassischen Baywatch-artigen Strandläufe vorzustellen: Die Sonne geht über dem Wasser auf und Sie laufen barfuß — unbelastet von Schuhen —, während Sie mühelos den Strand hinunterschwimmen. Wenn Sie nicht an minimale Schuhe gewöhnt sind, kann dies Ihre Füße belasten. Entscheiden Sie sich dafür, Ihre normalen Turnschuhe für den größten Teil Ihres Laufs zu tragen, und ziehen Sie sie für die letzten paar Minuten aus, um den Sand zwischen Ihren Zehen zu spüren. „Ich versuche immer, die Leute zu ermutigen, ihre Schuhe für den letzten Teil des Laufs auszuziehen, es ist ein völlig anderes Gefühl und Training und dies ist eine großartige Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen“, sagt Hickey.

“ Bauen Sie auf, um auf Sand zu laufen. Beginnen Sie mit dem Gehen. Sand stellt höhere Anforderungen an Ihre Beinmuskulatur, insbesondere an Ihre Waden, daher müssen Sie vernünftig vorankommen „, sagt Martyn Binnie, Physiologe am Western Australian Institute of Sport. Er hat umfangreiche Forschungen zum Sandlaufen durchgeführt und die Vor- und Nachteile gesehen.

„Vernünftiger Fortschritt ist der Schlüssel und ein Verständnis der Trainingsintensität ist wichtig. Sand kann verwendet werden, um die gleiche Intensität für eine langsamere Geschwindigkeit zu erhalten oder um eine höhere Nachfrage für eine ähnliche / uneingeschränkte Geschwindigkeitssitzung zu erreichen. Es hängt nur davon ab, was Sie erreichen wollen.“ Beginnen Sie nicht zum ersten Mal auf Sand zu sprinten oder Intervalle hinzuzufügen, an die Sie nicht gewöhnt sind. Halten Sie sich an Ihre normalen Workouts.

“ Ich fange gerne auf dem härteren Sand am Wasser an, nur um mich aufzuwärmen und mich an das Gefühl des Sandes zu gewöhnen, sagt Hickey. „Beginnen Sie mit dem härteren Sand in der Nähe des Wassers und wechseln Sie dann zum weicheren, trockeneren Sand. Stellen Sie sicher, dass Sie dies in ebenem Gelände tun, nicht auf einem Hügel oder Hang. Ich habe zu viele Leute gesehen, die dabei den Knöchel gerollt haben!“ Machen Sie den größten Teil Ihres Sandes am Wasser entlang, wo der Sand fest gepackt ist, aber Fartlek-artige Intervalle in den weichen Sand für eine zusätzliche Herausforderung. (Hickey empfiehlt auch, Ihre Läufe mit Ebbe zu planen, wenn der Sand am Wasser tendenziell fester und flacher ist.)

“ Die größte Überraschung für die neueren Strandläufer ist, wie schnell Sie müde werden, anstatt auf Bürgersteigen oder Straßen zu laufen: Es lässt Sie definitiv wissen, dass Sie verschiedene Muskeln verwenden und ein besseres Training bekommen „, sagt Hickey.

Binnie stimmt zu und erklärt, dass sich unsere Laufhaltung sogar ändert, wenn wir versuchen, uns zu stabilisieren, um auf Sand im Gleichgewicht zu bleiben. Unsere Haltung, die beiläufig auf Sand läuft, ahmt tatsächlich unsere Haltung nach, die hart auf der Straße läuft. Sowohl Hickey als auch Binnie bemerken, dass der Energieverbrauch beim Laufen auf Sand viel höher ist als beim Laufen auf einer harten Oberfläche, also wenn Sie normalerweise 3 Meilen auf der Straße laufen und das für 3 Meilen Sand laufen tauschen, verbrennen Sie tatsächlich mehr Kalorien in der gleichen Entfernung.

“ Sand ist großartig: Er verringert die Belastung des Körpers und Sie haben Zugang zu einem natürlichen Erholungsbad, um das Ganze abzurunden!“ sagt Binnie. Vergessen Sie also nicht den lustigsten Teil Ihres Tages: Tauchen Sie in das kühle Meerwasser ein, um es abzuspülen, wenn Sie fertig sind. Das könnte nur der beste Teil sein.