herunder en række topgrøntsager til fordøjelse i din kost er en fantastisk måde at øge din krops evne til at behandle næringsstoffer effektivt.
uanset om det er oppustethed, gas, hyppige pauser i badeværelset eller forstoppelse, er opnåelse af sund fordøjelse et af de mest populære emner hos mine klienter og vores samfund.
mens jeg allerede diskuterede de fiberrige frugter, der hjælper med at holde dit system flydende, er det nu tid til at tale om en håndfuld grøntsager, der kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. Både frugt og grøntsager er kendt for deres fiberindhold, men der er nogle vigtige grøntsager, der har en “særlig” effekt på fordøjelsen.
afhængigt af dit unikke fordøjelsessystem, tarmmikrobiota og tolerance over for fiber kan det at spise for meget fiber enten lade dig føle dig meget fuld og muligvis forstoppet eller med hyppige pauser i badeværelset. Nøglen, når du øger fiber i din kost, er at tage det langsomt og stabilt, give din krop nok tid og plads til at vænne sig til stigningen i fiber.
Lær et par af de bedste grøntsager til fordøjelsen, som du måske vil overveje at indarbejde i din daglige kost for at optimere tarmens sundhed.
hvordan grøntsager understøtter fordøjelsen
vi har alle hørt, hvor vigtig fiber er for vores fordøjelsessystem. Fiber fungerer som en lille kost, der slikter tarmene og tyktarmen af bakterier og hjælper med at holde tingene i bevægelse gennem tarmene, hvilket er vigtigt for at forhindre forstoppelse, og det hjælper også din krop med at signalere til dig, at du er fuld!
afhængigt af hvad din krop har brug for, kan fiber hjælpe med at sætte dit badeværelse pauser på en mere regelmæssig tidsplan ved enten at lindre forstoppelse eller hjælpe med at opsuge ekstra vand, der kan føre til diarre.
generelt findes fiber mest og mest rigeligt i frugt, grøntsager og bælgfrugter — hvis du spiser en hel maddiæt, får du sandsynligvis masser af fiber.
en ansvarsfraskrivelse her: hvis du ikke spiser en diæt, der er rig på fiber i øjeblikket, skal du gå langsomt med at introducere fiberrige grøntsager og fødevarer, fordi for meget fiber oprindeligt, når du ikke er vant til det, også kan bidrage til fordøjelsen. (Mange gange, når folk starter en plantebaseret kost, oplever de oppustethed eller gas, fordi de har introduceret så mange nye hele fødevarer og grøntsager til deres kost. Indarbejde dem lidt efter lidt, og din krop vil tilpasse sig.)
artiskokker til fordøjelse
kun en medium artiskok har næsten syv gram fiber! Det er også utroligt alsidigt og nemt at medtage i din ugentlige måltidsplan. Prøv at tilføje det til en salat, tilføje det til en stir-fry, til suppe, eller lave en variation af en klassisk cashy ost dip med artiskokker til at give det en fiber boost!
artiskokker har flere specielle træk, der gør disse grøntsager gode til fordøjelsen. Faktisk giver disse grønne bundter også præbiotika, som gør det muligt for de gode bakterier i din tarm at blomstre. Du har brug for præbiotika (og probiotika) for at hjælpe din tarm med at forblive sund. Nyere undersøgelser fortsætter også med at afsløre forbindelsen mellem tarmsundhed og så mange tilstande, herunder angst, betændelse, fedme og diabetes (1).
undersøgelser viser, at artiskokker faktisk kan hjælpe med at kontrollere symptomer på irritabelt tarmsyndrom, herunder mavesmerter, oppustethed og hyppige badeværelsesbesøg (2). Artiskokker har også vist sig at beskytte leveren, hvilket er vigtigt for næringsstofabsorption og fedtfordøjelse (3).
opskrift at prøve: vegansk cremet spinat og Artiskok Dip
grønne til fordøjelse
alle de bladgrøntsager, du tilføjer i dine salater, giver ikke kun masser af vitaminer, mineraler, phytonutrienter og antioksidanter, men indeholder også en masse fiber. En kop collard greens har for eksempel syv gram fiber, mens en kop kogt kale har omkring fem gram.
forskning har fundet en tæt forbindelse mellem bladgrøntsager som spinat og fordøjelse.
grønne indeholder en type fiber kendt som uopløselig fiber, og selvom det lyder som det ville gøre disse grøntsager, der er svære at fordøje, hjælper det faktisk med at få tarmene til at skubbe affald gennem din GI-kanal og ud af kroppen. Ret sejt, ikke? Tænk på uopløselig fiber som en mere solid kilde til fiber, der hjælper med at tilføje bulk til afføring, fordi den ikke opløses i vand. I mellemtiden er opløselig fiber mere som en blid kost, der fejer tarmene ud — den danner en blød gel, når den kombineres med vand, som chia frøpudding.
husk, greens også gå godt i en salat, men du kan også prøve at tilføje et par håndfulde til din morgen smoothie, til en stir-fry, gryderet, suppe, eller proppet i en smørrebrød.
opskrift at prøve: Ultimate Greens Breakfast
græskar til fordøjelse
uanset hvilken type græskar du vælger—agern, butternut, gul eller grøn—finder du en anstændig mængde fiber. Acorn græskar faktisk retter op omkring ni gram fiber og courgette giver omkring et gram i en enkelt kop.
disse let fordøjelige grøntsager giver både uopløselig og opløselig fiber, men det er for det meste den opløselige fiber, der skinner igennem. Denne type fiber opløses i vand, hvilket betyder, at hvis du har løs afføring eller diarre, kan det hjælpe med at holde det under kontrol.
så næste gang du har græskar derhjemme, kan du prøve at stege det, bruge det som en “skål” til fyldt courgette, purere det til en mos (som kartoffelmos), tilføje det til en nærende skål, til smoothies (Ja, Seriøst!), eller blande det i suppe. Der er så mange måder at nyde græskar og denne fiberrige grøntsag på.
opskrift at prøve: mosede ristede søde kartofler (erstatt courgette i stedet og følg den samme opskrift!)
Broccoli til fordøjelse
ud over at indeholde fem gram fiber i en kop kogt broccoli, kan denne veggie også hjælpe din fordøjelse ved at beskytte din tarmmikrobiom, som er blandingen af sunde bakterier i din tarm. I et forsøg udført på mus fandt forskerne, at broccoli aktiverede en receptor i tarmen, der hjalp med at reducere inflammation (4). Dette er især gavnligt for mennesker med fordøjelsesforhold, som colitis.
de fleste af mine medlemmer, der slutter sig til metoden med fordøjelsesproblemer, har ofte problemer med at tolerere svært at fordøje grøntsager som broccoli, når de er rå. Det forårsager en masse oppustethed, gas, og nogle gange gør deres maver meget oppustet og udspilet. For at bekæmpe det og stadig få den ernæring punch og fiber boost, broccoli har at tilbyde, skal du blot koge det!
prøv broccoli dampet eller stegt med et stænk balsamicoeddike, glutenfri sojasovs og olivenolie (min personlige favorit). Alternativt kan du nyde det dampet, tilføje det til grønne smoothies eller pulsere det i en fin “ris” for at lave mad som en stege.
opskrift at prøve: den bedste ristede Broccoli nogensinde
selleri til fordøjelse
selleri er for det meste vand, så hvorfor er det godt til fordøjelsen? Fyldt med antioksidanter, antiinflammatoriske næringsstoffer og opløselige og uopløselige fibre får du en række sundhedsmæssige fordele med selleri. Kun en stilk indeholder omkring et gram fiber plus en lang række andre vitaminer og mineraler.
en type polysaccharid (eller sukker) i selleri kan også forbedre slimhinden i din mave og reducere mavesår. 95 procent vand, så det kan hjælpe med at forbedre hydrering. Jo mere vand du spiser, jo bedre bevæger alt sig gennem dit system. Hydrering er nøglen, venner!
opskrift at prøve: selleri og oliven salat
Kog dine grøntsager til bedre fordøjelse
nogle mennesker har faktisk svært ved at fordøje rågrøntsager. Dette skyldes en fiber kaldet cellulose, som kan være svært for din krop at bryde ned. Men hvis du laver grøntsager, gør det faktisk lettere at fordøje grøntsager.
så hvis du har problemer med at spise rå grøntsager, giv dem en hurtig kok! Saut karrus, stege, blanchere eller damp — uanset hvilken metode du vælger at bruge til at tilberede dine grøntsager, vil de arbejde for at hjælpe dem med at bevæge sig lettere gennem dit system.
kassen disse ressourcer, der kan hjælpe dig med din madlavning færdigheder!
- Sådan tilberedes enhver grøntsag (og gør den lækker!)
- 6 sunde madlavningsteknikker hver nybegynder kok bør vide
omsæt dette i praksis
ikke kun giver disse sunde grøntsager en række vigtige vitaminer og mineraler, men de kan også understøtte den generelle fordøjelsessundhed. Plus, de er alsidige, fulde af fiber og nemme at nyde som en del af en velafrundet, næringsrig diæt. Prøv at indarbejde dem i dine yndlingsmåltider eller tilberede dem til en simpel sideskål i løbet af ugen! Der er uendelige måder at inkludere disse sunde ingredienser i din ugentlige rutine.