hofteskader er et ret varmt emne i yoga. I betragtning af de ekstremer, som vi har tendens til at placere vores hofter i hver klasse, er det ikke underligt, hvordan og hvorfor de bliver såret. I dag vil vi se på et par fælles mekanismer for skade, og hvordan vi som lærere eller studerende kan undgå dem. Mod slutningen vil vi også diskutere, hvor vigtigt sundheden for dine hofter er for hele din krop.
Bemærk, at for enkelhedens skyld vil vi diskutere hoften vedrørende lårbenet og acetabulum i denne artikel. Sacrum, bækken, & Sacroiliac Joint er alle hovedkomponenter relateret til hoften, men der er meget information der, så vi dækker den del i en anden artikel snart. 1950>
mest almindelige skade: slid & tåre
jeg husker lidt tilbage at læse Vilhelm J. Broads artikel om kvinders fleksibilitet er et ansvar (i Yoga). Det var første gang, jeg blev udsat for hofteskader i yoga, og hvor fremtrædende de blev. En læge, Dr. Hyman, sagde i artiklen ” hans typiske yogapatient var en middelaldrende kvinde og tilføjede, at han så op til 10 om måneden-cirka 100 om året.”Tag nu et skridt tilbage fra denne erklæring og indse, at han kun er en ortopædkirurg i Atlanta, udvid det ud til USA, og det er mange mennesker, der opretholder hofteskader!
så hvordan sker disse skader? Det meste af det er simpelt slid. Selve hofteleddet er genstand for meget “normalt” slid, især på dets bruskoverflader. Det er ret svært at holde din hofte sund, og antallet af hofteudskiftninger i både aktiv og stillesiddende er en stor indikation af dette.
hofteleddet giver mulighed for et stort udvalg af bevægelsesmuligheder. “For at skabe vores forskellige bevægelser og for at forhindre sammenbrud eller uvelkomne bevægelser virker omkring tyve muskler – store og små, og mange af dem dybest set trekantede i form – inden i fascien og den ligamentøse seng for at skabe eller forhindre bevægelse i en harmoniseret symfoni, der skifter fra sekund til sekund i løbet af vores bevægende dag” (Tom Meyers, Fascial Release for Structural Balance)
mange bevægelser skabes af eller stabiliseres af dit hofteled!
et hofteled, der konstant kastes i ekstremer, ender med at beskadige brusk eller den polstrede overflade, der linjer Vores Led. Til sidst bliver denne brusk betændt eller irriteret, og vi begynder at føle smerte. Ledbetændelse, gigt, hvis det går ukontrolleret, kan i sidste ende blive alvorligt og derefter muligvis gå videre til en hofteudskiftning.
så hvordan holder vi vores hofter fra for meget slid? Enkel moderering. Bliv mere opmærksom på de intervaller, især de ekstreme, som du lægger dine hofter i.
udgør som Trekant, dybe lunges (f.eks. kan kaste dine hofter på nogle ret dybe steder. Er det nødvendigt at gå så dybt? Sikkert ikke. Det kan føles godt i det øjeblik, men for mange af dem, jeg er-dybt-i-pose-feel-good-øjeblikke, kan svare til en masse kroniske & konstante smerter senere.
jeg forstår ønsket om at gå dybt ind i en pose. Det er den søgen, vi alle er på for at føle noget i en pose/strækning. For mange af os, især de hypermobile/hyperfleksible folk, kan kunsten at co-sammentrækning revolutionere en yogastilling. Hver del af din krop skal være aktiv i næsten enhver stilling, især den modsatte side af det, du strækker. .
i stedet for at gå ind i de store dybder af en pose, kan du også prøve at samle den muskel, der forlænges eller strækkes.
“kontraherende dine muskler som du strække dem vil lære dig at være mere komfortabel på denne vifte af bevægelse”
– Pavel Tsatsouline.
når din krop opnår et sundt mobilitetsniveau, handler sensationen ikke længere om feel-good-strækningen, den skifter til komfort og stabilitet. Det hjælper med at holde os sikre & modstandsdygtige, så vi kan fortsætte med at øve yoga skade fri.
mange af disse stillinger, der placerer hofterne i ekstremer, har tendens til at have et lige knæ. Som vi lærte i den første artikel om knæ: hold altid en bøjning i knæene! I disse dybe strækninger vil det tage mindre stress ud af de bruskede overflader af lårbenet og acetabulum.
Hip Impingement & Labral tårer
noget lidt mindre almindeligt, men stadig fremtrædende i yoga er Hip Impingement.
“Femoroacetabular impingement (FAI) forekommer i hofteleddet. Impingement henviser til, at en del af det bløde væv omkring hoftestikket bliver klemt eller komprimeret. Femoroacetabular fortæller os, at impingementet forekommer, hvor lårbenet (lårbenet) møder acetabulum (hoftestik).”
-Definition leveret af Houston Methodist Orthopedics.
i meget af bevægelsen i yoga er det almindeligt, at ting som muskler/sener eller labrum, bruskfælge omkring hoftestikket, bliver komprimeret. Kompression af disse bløde vævsstrukturer er typisk forårsaget af knogleudvækst, som knoglesporer. Denne ekstra knogle skaber unormal kontakt mellem hoftebenene og forhindrer dem i at bevæge sig glat under aktivitet. Over tid kan dette resultere i tårer i labrum og nedbrydning af ledbrusk (slidgigt)
der er tre slags Hip Impingement:
- Pincer. Denne type impingement opstår, fordi ekstra knogle strækker sig ud over den normale kant af hoftestikket. Labrum kan knuses under den fremtrædende kant af hoftestikket.
- Cam. I Cam impingement er lårbenshovedet ikke rundt og kan ikke rotere glat inde i hoftestikket. Der dannes en bump på kanten af lårbenshovedet, der slibes brusk inde i hoftestikket.
- blandet. Både Pincer og Cam typer er til stede.
du vil genkende impingement af en snapping eller popping sensation i hoften. Smerten, popping eller snapping kan blive særlig fremtrædende med dyb hoftefleksion (som et knebøj) eller omgåelse (bevæger dit knæ rundt i en cirkel).
en måde, jeg lærte at vurdere for det, er at stå på et ben. Løft dit andet ben og udfør en cirkel med dit løftede knæ. Hvis du føler nogen snapping/nagende / smerte, der kan indikere impingement. Bemærk, at den eneste måde at diagnosticere denne tilstand på er at forestille sig som en røntgen eller MR. Hvis du oplever nogen af disse symptomer, kan du søge lægehjælp fra en manuel terapeut. Impingement kan ofte styres konservativt med motion og livsstilsændringer. Hvis det fortsætter og bliver forsømt, kan det føre til gigt og en eventuel hofteudskiftning eller operation.
hvis du føler smerte eller en snappende fornemmelse i din hofte, skal du bemærke bevægelsen eller yogastillingerne, hvor du føler det, og gør dit bedste for at ændre og undgå dem. Mange af de øvelser, der er mest gavnlige for hofteimpingement, involverer dekomprimering af hoften med modstandsbånd & rehabbing af musklerne, der stabiliserer hoften som gluteals. Her er en god artikel, der dækker meget mere om dette emne.
betydningen af sunde hofter
Ida Rolf kaldte hoften “det led, der bestemmer symmetri.”Hele din torso sidder oven på de to kugler på dine lårben. (Stop et øjeblik og læs det igen, det er en ret stærk erklæring!) Sammen med bækkenet bevæger hofterne sig konstant og justerer, så vi er afbalancerede og stabile. Husk, at deres formål er at støtte os og holde os i bevægelse, ikke se smuk ud i en skør yogastilling eller blive strakt dybt hele tiden. Hvis du ofte går uden for deres anatomi og funktion, risikerer du desværre at skade dem.
en hurtig og nem måde at vurdere dine hofter på er sit-Rise testen. Tjek denne youtube-video. (Fyren i videoen ser så stiv ud! Måske kan nogen lære ham noget yoga haha).
det er også vigtigt at varme dine hofter op. Deres mobilitet påvirker direkte funktionen af dine knæ og nedre ryg (To ikke meget mobile, men stabile områder). En ny standard i håndteringen af lændesmerter er at vurdere og genoprette hoftemobilitet. Hvis du har rygsmerter, skal du gøre noget mobilitetsarbejde for dine hofter – jeg garanterer, at det vil hjælpe i det mindste lidt.
nu kommer der noget, der måske lyder lidt blasfemisk for en yogi: når det kommer til opvarmning af dine hofter, dyb strækning, og endda yoga er måske ikke den bedste. Statisk strækning er ikke den bedste opvarmning.
statisk strækning vil skabe ringe eller ingen ændring i musklen eller de bevægelser, de kontrollerer på kort eller lang sigt.
dynamisk stabilitet er den nye mobilitet. Små kontrollerede bevægelser af leddet i alle bevægelsesområder er den bedste måde at varme op på. Det hjælper med at aktivere muskelkæderne og systemerne med korrekt aktivering, balance, støtte og stabilitet. Det opliver også hjernen, da der sendes meget mere sensorisk information til hjernebarken. Når din hjerne får meget feedback, er den mere opmærksom, og du er meget mindre tilbøjelig til at blive såret. Flere neuroner = mere stabilitet = sikrere / effektiv bevægelse.
denne form for opvarmning er det, der gør det muligt for os at gøre vores yogastillinger inden for rammerne af vores styrke og mobilitet på en sikker måde. Det indebærer brugen af vores kerne, vejrtrækning og aktive bevægelsesområde omkring leddet.
- de hjælper også med at etablere et neutralt bækken, som giver mulighed for bedre bevægelse fra hoftefugen.
- det vil tjene som en “nulstilling” til muskeltonen omkring hofterne. Ofte indser kroppen, at den ikke har den nødvendige stabilitet omkring et led på grund af muskelsvaghed. Kroppens reaktion er at øge tonen i en muskel for at give en vis falsk stabilisering. Hoftebøjlerne (som hamstrings) er en muskelgruppe, der ofte føles stram hos atleter. Med ordentlige kernestabiliseringsbevægelser forsvinder denne øgede muskeltonus øjeblikkeligt, og mobilitetsproblemer er væk!
øvelser til fronten & ryg (bøjning / forlængelse) af dine hofter:
Reverse Active Straight Leg Raise
- læg på ryggen, stræk et af dine ben ud til himlen og et af dine ben fremad. Hold ryggen på måtten og svæv benet, der er på jorden. Skift langsomt dine ben, sænk dit ben på himlen med kontrol, og når de er ved siden af hinanden, løft langsomt dit andet ben til himlen.
- Bemærk Når du løfter, skal du mærke, at lårets forside aktivt løfter benet opad. Når du sænker det, skal du føle bagsiden af låret kontrollere din nedstigning. Denne fornemmelse er muligvis ikke tydelig i starten, men den vil begynde at udvikle sig med tid og konsistens.
understøttet Hamstring Bridge
- stak to blokke øverst på din måtte og læg dig ned på ryggen. Placer din røv, så du har en generøs bøjning på knæene. Det er vigtigt at bøje knæene, og du skal muligvis lege med at finde en bøjning, der føles godt for dig. Plant begge hæle på dine blokke for at sikre, at din krop er centreret. Løft det ene ben til himlen, og tryk derefter ind i hælen på din blok for at løfte dine hofter. Fokuser på trykket gennem din hæl og løft af dine hofter mod himlen.
- hold begge ben på blokken og fokuser på at klemme dine glutes for at løfte dine hofter lidt højere.
- denne bevægelse er vanskelig og involverer næsten alle muskler i din bageste kæde eller rygkrop. Du skal føle dette i dine kalve, hamstrings, glutes og måske din nedre ryg (i afventning af hvor højt du løfter) på den side, der er på blokken. Jeg kan godt lide at fortælle folk, at den eneste rigtige ting på måtten her er din brystkasse eller bryst.
- Tilpas: jo tættere din hæl er i mod din krop, jo mere glute aktivering. Omvendt, jo længere din hæl er væk fra din krop, jo mere hamstring og kalv aktiveres. Du kan også gøre dette på måtten eller med kun en blok. De to blokke kan være lidt vanskelige for nogle.
øvelser til indvendige og udvendige kanter (adduktion & bortførelse) & rotatorer (intern & ekstern) af din hofte:
bordplade “brandhane” Knæcirkler
- i Table Top pose løft et af dine ben ud til siden. Hold din hofte stablet over dit knæ på din anden side og dine hænder over dine skuldre for at stabilisere din kerne. Begynd at cirkulere dit knæ, der langsomt er ude til siden. Cirklerne kan være store eller små. Målet er at bevæge sig og aktivt engagere sig med alle musklerne i din hofte, især den ydre side hofte muskler som gluteus medius.
- i slutningen af disse cirkler holde dit knæ ud siden så højt som hvad der er behageligt og for en optælling af 4.
90-90-90 mod væggen med intern rotation.
- læg på ryggen med dine fødder på væggen. Dine knæ skal stables over dine hofter. Tag en blok mellem dine knæ og udvid dine fødder (så dine ben ligner et bogstav M). Tilføj en lille klemme til din blok og løft din fod fra væggen og ud til siden. Løft gennem din pinky tå. Alterner dine fødder ånde til bevægelse: inhaler løft din fod ud, udånder plant din fod.
- Bemærk, at du sandsynligvis ikke vil kunne løfte så højt. Nogle mennesker får næppe deres storetå fra væggen. Du skal føle dette i din ydre hofte (glute medius er målmusklen her, vi træner den til at kontrollere og bevæge sig ind og ud af hoftens indre rotation)
- klem blokken mellem dine knæ et par gange i starten for at aktivere dine hofteadduktorer.
Ansvarsfraskrivelse: Hvis du deltager i disse øvelser, skal de være relativt behagelige og også smertefri. Hvis de forårsager smerte eller ubehag, skal du ændre, så de ikke gør det eller ikke gør disse øvelser.
disse øvelser giver en god opvarmning eller styrkelse af musklerne i dine hofter. Det hele er aktivt og beregnet til at styrke & engagere musklerne for at holde dine hofter i et sikkert område.
den største tage hjem fra alt dette er ophold aktiv i din yogastillinger! Hvis du aktivt kontraherer dine muskler i en strækning, eller når du bevæger dig ind i en pose, er det svært at placere din krop i en ekstrem, hvor den kan blive skadet. Hvis du kan lide de dybere stillinger, skal du øve dem i moderation og modvirke dem med styrkeøvelser. At lave dybe strækninger føles godt i øjeblikket, men kan svare til nogle smerter i fremtiden.
Tak fordi du læste & Namaste!
Dr. Garrett
illustrationer af Ksenia Sapunkova.