Fordern Sie jeden Bauchmuskel heraus, den Sie mit diesem 7-minütigen Bauchmuskeltraining haben! Ein intensives Bauchmuskeltraining, das Sie ohne Ausrüstung zu Hause durchführen können. Fügen Sie dieses 7-minütige Bauchmuskeltraining für Frauen zu Ihrem nächsten Heimtraining hinzu!
*Wenn Sie Probleme haben, das Video in diesem Beitrag zu sehen, versuchen Sie, Ihren Werbeblocker auszuschalten oder anzuhalten. Wenn Sie möchten, können Sie dieses 7-minütige Bauchmuskeltraining auch hier auf YouTube ansehen. Während Sie dort sind, ABONNIEREN Sie unseren YouTube-Kanal, um die neuesten Workouts zu erhalten!
Bisher auf Nourish Move Love gesehen – wir haben diesen Beitrag aktualisiert, um ein Workout-Video in voller Länge mitzuverfolgen!
Springe zu 7-Minuten-Bauchmuskeltraining Anweisungen + Modifikationen
Vollständige Offenlegung – Dies ist ein fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining.
Ich halte dieses 7-minütige Bauchmuskeltraining für Frauen und dieses 10-minütige Po- und Bauchmuskel-Stabilitätsballtraining für die beiden härtesten Bauchmuskeltrainings auf dem Blog.
Ich mag auf diesen Bildern lächeln, aber ich kämpfte darum, für jede Aufnahme festzuhalten. Diese sieben Bauchmuskelübungen erfordern ein totales Kernengagement und treffen jeden Bauchmuskel in nur 7 Minuten!
Das heißt, ich habe Änderungen unter jeder Übung unten aufgenommen, um dieses Training für alle Fitnessstufen zugänglich zu machen.
Ich habe dieses 7-minütige Bauchmuskeltraining erstellt, nachdem mein erster Sohn Brody geboren wurde. Ich wollte mich selbst herausfordern, also fing ich an, die modifizierte Version dieser 7 Bauchmuskelübungen etwa 6 Monate nach der Geburt zu machen.
Um Brodys ersten Geburtstag (12 Monate nach der Geburt) konnte ich endlich die Vollversion dieses Bauchmuskeltrainings ohne Änderungen abschließen.
Es war also nur passend, dass ich 6 Monate nach der Geburt meines zweiten Babys Bella das Trainingsvideo in voller Länge zu diesem Beitrag hinzugefügt habe. Ich kämpfte mich durch jede Wiederholung dieses geführten Trainingsvideos und änderte es nach Bedarf.
Es gibt keine Schande im Fußballspiel — das ist mein postpartales Mantra!
Hinweis: Wenn Sie nach der Geburt sind oder sich als Fitness-Anfänger betrachten, empfehle ich, mit diesen Ab-Workouts zu beginnen:
- 10- Minute Anfänger Ab Workout
- 7 Übungen für postpartale Core Recovery und Diastase-Recti
- 10-Minute Lower Ab Workout für Frauen
7- minute abs! Dieses Kerntraining fordert jeden Bauchmuskel heraus, den Sie haben. Es zielt speziell auf die tiefen transversalen Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und oberen Bauchmuskeln (oder Rectus abdominis Muskeln) — alles notwendig für einen starken Kern!
Ein intensives Bauchmuskeltraining bestehend aus 7 Bauchmuskelübungen (von denen ich einige von diesen 18 besten Bauchmuskelübungen für Frauen entlehnt habe).
Tun Sie dies als eigenständiges Bauchmuskeltraining oder fügen Sie diese 7-minütige Bauchmuskelroutine zu einem anderen Training hinzu.
Führen Sie jede Bauchmuskelübung 30 Sekunden lang durch.
Wenn Sie alle sieben Bauchmuskelübungen absolviert haben, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übungen in 2 Sätzen (wiederholen Sie dies nach Bedarf auf der anderen Körperseite).
- Gestaffelte Plank Kick Throughs (kompletter erster Satz auf der rechten Seite, zweiter Satz auf der linken Seite)
- Frosch-Crunches
- Beinkletter-Crunches
- Plank Launcher + Push Up
- Reverse Crunch + Twist
- Oblique V-Up Crunch (kompletter erster Satz auf der rechten Seite , linke seite zweite set)
- Ab Sprawlers
Siehe video oben für übung cues und richtige form.
Staggered Plank Kick Throughs
Plank Kick Throughs, eine Ganzkörperübung, die den Kern, die Bauchmuskeln und die Schultern betont. Diese gestaffelte Version von Plank Kick Throughs wirkt auch auf Trizeps und Obliques.
Plank Kick Throughs trainieren nicht nur die Muskeln, sondern fordern und verbessern auch Gleichgewicht und Koordination.
Plank Kick Through Modifikation: Führen Sie Low Plank Single Leg Knie zu Ellenbogen ziehen. Option, um auf ein Knie in der Tischplatte fallen zu lassen und ein Bein Knie zu Ellenbogen Crunch durchzuführen.
Frog Crunches
Frog Crunches sind eine herausfordernde Bauchmuskelübung, die auf die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie auf die inneren Oberschenkel (Adduktoren) und äußeren Gesäßmuskeln (Abduktoren) abzielt.
Denken Sie während dieser Übung daran, Ihren Kopf in Ihre Fingerspitzen zu drücken, um sicherzustellen, dass Sie während dieser Übung nicht an Ihrem Nacken ziehen.
Frosch Crunches Modifikation: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und führen Sie einen Schmetterling Crunch sitzen den ganzen Weg bis zur Hüftfalte zu brechen. Oder führen Sie eine 1/2 Crunch, sitzen 1/2 Weg oder so weit wie möglich. Machen Sie es schwieriger, indem Sie Ihre Schulterblätter vom Boden fernhalten, oder indem Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern auf den Boden legen und einfach Ihre Froschschenkel in Richtung Brust ziehen und rausschmeißen.
Leg Climb Crunches
Die Leg Climb Crunches zielen wieder auf die oberen und unteren Bauchmuskeln ab und sind für alle Fitnessstufen leicht skalierbar.
Das Ziel ist es, die geringstmögliche Unterstützung zu verwenden, wenn Sie Ihr Bein hochklettern und wenn möglich zu Ihren Zehen greifen.
Leg Climb Crunches Modifikation: Halten Sie Ihr Bein am nächsten zum Boden auf dem Boden, anstatt es vom Boden zu schweben. Klettere dein gegenüberliegendes Bein so weit wie möglich hoch, bevor du wieder nach unten kletterst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Option, wieder 1/2 nach oben zu sitzen und nach dem Knie anstelle des Zehs zu greifen.
Plank Launcher + Push Up
Der Plank Launcher ist eine herausfordernde Ergänzung zum klassischen Push Up. EINE große körpergewicht übung für gebäude oberkörper festigkeit; targeting die brust, trizeps, schultern, core und unteren rücken.
Liegestütze sind eine schnelle und effektive Möglichkeit, Muskeldefinitionen in Armen und Bauchmuskeln aufzubauen. Gleichzeitig aufbau oberkörper festigkeit und core festigkeit.
Plankenwerfer und Push-Up-Modifikation: Halten Sie die hohe oder niedrige Plankenposition und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht vorwärts und rückwärts, während Sie in den vollen ‚Launcher‘ arbeiten. Option zum Weglassen von Push-Up oder zum Ausführen von Push-Up von den Knien. Sie können auch diese 7 Push-Up-Modifikationen anzeigen.
Reverse Crunch + Twist
Reverse Crunches sind eine bekannte Kernstärkungsübung, die speziell auf die unteren Bauchmuskeln abzielt.
Das Hinzufügen einer Kerndrehung zu diesen Übungen zielt nicht nur auf die Schrägen ab, sondern verbessert auch die Stabilität im gesamten unteren Rücken, in den Hüften und in der Wirbelsäule.
Reverse Crunch Modifikation: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und führen Sie einen 1/2 Crunch durch, indem Sie 1 Zoll und dann einen Zoll zurücklehnen, bevor Sie die seitliche Drehung mit den Fersen auf dem Boden durchführen.
Oblique V-Up Crunch
Wie der Name dieser Übung schon sagt, zielt sie auf die schrägen Muskeln ab. Insbesondere der äußere schräge, der innere schräge und der Rectus abdominis.
V-Up Crunches Modifikation: Auf der Seite liegend Führen Sie einen seitlichen, schrägen Crunch durch, wobei beide Beine den Boden berühren. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um Ihren Oberkörper nach oben zu bewegen. Alternativ können Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen (anstatt die Beine gerade zu strecken) und Ihre Beine anheben, während Sie den Side Crunch ausführen, ähnlich dem obigen V-Up.
Ab Sprawlers
Ihre grundlegende Abdominal Crunch auf Steroiden, weil Sie die Länge der Hebel erhöhen, indem Sie Ihre Arme und Beine strecken.
Ab Sprawler zielen auf die oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die inneren Oberschenkel (Adduktoren) und äußeren Gesäßmuskeln (Abduktoren) ab.
Ab Sprawlers Modifikation: Liegen Sie flach auf dem Boden auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und Armen an den Seiten, klopfen Sie Ihre Fersen breit, bringen Sie sie zusammen und klopfen Sie sie schmal. Wiederholen Sie diese Fersenschläge auf dem Boden und wenn Sie bereit sind, fügen Sie einen vollen oder 1/2 Crunch hinzu, während Sie Ihre Fersen schmal auf den Boden klopfen.