Y3T (Yoda 3 Træning) er blevet synonymt med adjektiver vedrørende ekstrem intensitet. “Hell Uge” er en anden perfekt beskrivelse af Y3T, især når vi taler om Uge 3, som har fået et berygtet ry på grund af den høje rep brutalitet på dine muskler.
dette er dog ikke kun for “effekt”. High-rep træning inden for Y3T cyklus er en mere intens hypertrofi værktøj, der kan omdanne en stædig muskel gruppe i en, der er finjusteret.
vi vil forklare de grundlæggende elementer i uge 3 i Y3T, og hvordan det kan hjælpe dig med at opnå de bedste resultater i dit liv. Der er også en hel uge 3 program til at opleve for dig selv. Bered dig selv, fordi tingene er ved at blive alvorlige.
hvorfor gør høje REPS?
der er både mekanisk og systematisk stress, der finder sted, når din krop udholder high-rep træning. Muskelfibre udsættes for nye rep-intervaller, der bærer en bias mod sarkoplasmisk hypertrofi, overvejende rettet mod type i langsomt træk muskelfibre. Som følge heraf er der en hævning i “celle hævelse”, som korrelerer med en stigning i sarkoplasmisk væske i muskelcellen. En anden mærkbar hypertrofi-understøttende biprodukt af high-rep træning er en signifikant stigning i blodgennemstrømningen i muskelen. Kappen, der omslutter muskelen, kendt som fascia, bliver mere elastisk over tid, hvilket svarer til mere plads til vækst i området. Med øget blodgennemstrømning kommer også bedre næringsstoftransport og assimilering, som begge kan understøtte genopretning og vækst.
mange muskelgrupper udvides ikke til deres fulde potentiale, før de udsættes for træning med høj rep. Dette skyldes ofte, at langsomt trækfibre ikke er blevet stimuleret tilstrækkeligt.
mange af mine klienter rapporterer betydelige stigninger i muskelvolumen, når de har afsluttet deres første fulde Y3T-program. Efter min erfaring er der også betydelige forbedringer i muskelseparation efter konsekvent brug af højere rep-intervaller.
i sidste ende forbedrer high-rep træning muskelvækst og konditionering. Den store intensitet af den høje rep-del af Y3T betyder, at fedtmobilisering og de samlede kalorieudgifter stiger. Hormonalt bliver kroppen også mere optimeret til fedt tab. Kort sagt, Y3T uge 3 er yderst gavnligt for alle, der ønsker at foretage positive ændringer i hans eller hendes fysik.
høj REPS og maksimal vækst
high-rep træning er noget meget få mennesker nogensinde oplever, endsige anvende korrekt for en optimeret hypertrofisk respons. At lave nogle dropsets i slutningen af en træning er ikke min ide om high-rep træning. For optimerede resultater med high-rep træning mener jeg, at det er vigtigt at anvende det inden for et periodiseret program, der udnytter sin højintensitetskarakter til ekstremt traume til muskelen i et lavere volumenformat. For eksempel i uge 1 af Y3T, når rep-områderne er på deres laveste samlede, er mængden af sæt højere, da det er mindre beskatning af centralnervesystemet (CNS). I uge 2 øges rep-områderne til moderat, mens det indstillede antal arbejder falder en smule.
endelig reduceres antallet af arbejdssæt i uge 3 yderligere, men alligevel stiger den samlede intensitet markant for hvert arbejdssæt på grund af de høje rep-intervaller. Denne dannelse betyder, at CNS får den tid, der er nødvendig for at komme sig og tilpasse sig. Hvis der ikke er nogen periodisering på plads, vil CNS hurtigt blive over-træt, hvilket fører til nedsat muskel ydeevne og plateauer.
det er grundlæggende, at når man anvender de høje rep-intervaller i uge 3, at der er akut intensitet! Dette fungerer som kompensation for reduktionen i det samlede træningsvolumen i løbet af denne uge. Muskelfibrene og CNS stimuleres til deres maksimale kapacitet uden at falde i et negativt miljø, hvor en potentiel tilstand af “over-træning” kan sætte ind. Med dette intensitetsniveau kommer rekruttering af motorenheder med høj tærskel, hvilket fører til global muskelfiberstimulering.
fejl, der skal undgås
ordintensiteten er ofte forkert placeret, men enhver, der er blevet trænet i løbet af en Y3T uge 3-træning, vil bekræfte, at den er intens! Muligvis er den største fejl, folk begår, når de anvender high-rep-træning, at vælge den forkerte vægt og gå for let. Som et resultat kommer de til omkring 80 procent af målrep-området og begynder at føle forbrændingen. Det er ikke Y3T high-intensity high-rep træning.
med cirka 50 procent af vejen gennem sættet skal du reduceres til at skulle bruge hvilepause. For eksempel, hvis rep-området på benpressen er 60 til 80 reps, skal du ved omkring 30 reps holde pause i et par sekunder for at komme dig. Herfra laver du muligvis en håndfuld reps ad gangen, bryde Sættet ned som dette, indtil du er reduceret til singler. Dette beskriver nøjagtigt, hvordan hvert sæt skal føles, en stor forskel for, hvad de fleste mennesker opfatter som intens træning med høj rep. Sørg for at huske dette, når du bruger Y3T, fordi det vil gøre forskellen mellem din oplever fordelene og ikke.
endelig REP
i det væsentlige bør træning med høj rep være intens, akut og lavere i volumen. Hvis du er i stand til at gøre 20 sæt high-rep træning, er det ikke intens nok, jeg forsikrer dig. Hold den ekscentriske til to sekunder og hvileperioden til 90 sekunder. Det rep-tempo, der er foreskrevet for hver træning her, sikrer, at muskelen udsættes for tilstrækkelig tid under spænding, hvilket skaber det hypertrofiske respons, der er nødvendigt. Hvileperioderne sikrer, at muskelfibre og energisystemer skubbes uden at opleve for meget hvile. Sørg for, at du har spist alle dine måltider og er mentalt forberedt. Du skal bruge alt for at komme igennem disse kropsdel træning.
firkant
- benforlængelse | sæt: 3-4 | REPS: 12-15
- benforlængelse | sæt: 3 (triple dropsets) / REPS: 20-25
- benpress / sæt: 1-3 | REPS: varme op
- benpresse | sæt: 3 (dropsets) | REPS: 25-30
- Dumbbell gå Lunge | sæt: 2 / REPS: 20-30
- Barbell kneb | sæt: 2 / REPS: 20-25
bemærkninger: sørg for at spænde lårene under hvert sæt. Undgå total lockout på forlængelser for at beskytte knæleddet. Kør gennem dine hæle, når du laver benpresning og knebevægelser.
HAMSTRINGS
- High-stance ben presse / sæt: 4 | REPS: 12-15
- stående et-ben krølle / sæt: 4 (dropsets) / REPS: 20-25
- High-stance benpresse | sæt: 3 | REPS: 20-30
- Barbell Stivben dødløft / sæt: 3 / REPS: 20-15
noter: spændte hamstrings og glutes inden start indstillet til at øge muskelaktivering inden for målområdet, samtidig med at belastningen på korsryggen reduceres. Lad ikke hofter / bagside bevæge sig opad på liggende benkrøller, da dette fører til et tab af spænding i hamstrings.
tilbage
- siddende Hammer række / sæt: 4 | REPS: 10-12
- siddende Hammer række / sæt: 3 (dropsets) / REPS: 15-20
- Bentover Dumbbell række | sæt: 3 (dropsets) | REPS: 15-20
- liggende Medium-grip Lat nedtrækning | sæt: 2 (dropsets) | REPS: 15-20
- Barbell Rack Pull / sæt: 2 (dropsets) / REPS: 15-20
bemærkninger: hold brystet ude og skulderbladene trukket tilbage for at maksimere muskelstimulering i ryggen. Undgå at bruge torso-genereret momentum til at flytte vægten. Brug løftestropper for at undgå, at grebstyrken bliver en begrænsende faktor.
bryst
- hældning håndvægt Tryk / sæt: 4 | REPS: 10-12
- hældning håndvægt Tryk / sæt: 4 / REPS: 15-20
- superset med hældning Dumbbell Flye / sæt: 4 / REPS: 15-20
- flad Smith maskine Tryk / sæt: 4 (dropsets) | REPS: 15-20
- kabel Crossover / sæt: 2 (dropsets | / REPS: 15-20
bemærkninger: hold skuldrene tilbagetrukket for at maksimere muskelfiberrekruttering over brystet. Undgå fuldstændig lockout (stop 2 til 3 inches kort) på trykbevægelser for at opretholde spændinger på brystet snarere end triceps. Undgå at falde under brystdybden ved presning for at opretholde spændinger på pecs og reducere belastningen på skulderleddet.
skuldre
- stående Barbell magt tryk | sæt: 4 | REPS: 12-15
- stående Barbell magt tryk | sæt: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- stående Dumbbell Lateral Raise | sæt: 3 (triple dropsets) | REPS: 20-25
- liggende hældning barbell front hæve | sæt: 3 (dropsets) | reps: 20-25
- bageste lateral hæve | sæt: 4 (dropsets) | reps: 20-25
noter: lås ikke ud på trykbevægelser for at opretholde spændinger på deltoider. Undgå at bruge torso-genereret momentum til at løfte vægten. Slap af fælder og isoler deltoiderne, selvom det betyder at bruge mindre vægt.
TRICEPS
- Kabeltryk | sæt: 4 | REPS: 12-15
- Kabeltryk | sæt: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- kropsvægt Dip | sæt: 3 | REPS: maks
- Overhead Kabelforlængelse | sæt: 3 (dropsets) | reps: 20-25
bemærkninger: Forlæng gennem albuen og minimer skulderbevægelsen for yderligere at isolere triceps. Brug et komplet bevægelsesområde for at sikre, at alle tre hoveder på triceps arbejdes.
BICEPS
- Barbell Curl | sæt: 4 | REPS: 12-15
- Barbell Curl | sæt: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Preacher Curl | sæt: 3 | REPS: 20-25
- Straight-bar Lav-remskive kabel curl | sæt: 3 (dropsets) | reps: 20-25
bemærkninger: hold armene stramme til siden af torso for at reducere ekstern momentum. Lad ikke torso-genereret momentum bidrage til vægtløftet. Eksternt rotere håndled på håndvægt øvelser for mere muskel fiber rekruttering.
kalve
- siddende kalv hæve / sæt: 4 / REPS: 12-15
- benpres kalv hæve / sæt: 3 (dropsets) | REPS: 20-30
- siddende kalv hæve / sæt: 3 (dropsets) / REPS: 20-30
bemærkninger: undgå at hoppe i bunden af hver rep for at udelukke momentum genereret af akillessenen, hvilket forbedrer isoleringen af gastrocnemius/soleus. Brug et isometrisk hold øverst på hver rep for yderligere at øge muskelstimuleringen.