den kvindelige Guide til, hvordan man får magert og ikke klodset

sidst opdateret den 30. maj 2020 11:05

du vil se mager og fit ud, men ikke alt for muskuløs?

du vil udøve og skubbe dine grænser, men du frygter at blive for stor i processen?

sandheden er, at du kan få en mager krop, du ønsker, uden at lægge for meget af uønsket muskelstørrelse…hvis du fokuserer på den rigtige type træning.

før vi går ind i flere detaljer, lad mig bare sige, at der ikke er noget galt med kvinder, der er muskuløse og stærke – hvis det er deres præference!

dette blogindlæg er til pigerne (som mig selv), der endte med en voluminøs krop, da deres mål var at blive magert og slanke.

og for de piger, der konsekvent fik at vide, at de ikke kan blive for muskuløse, og deres frygt er irrationel, selv når de ikke længere kunne passe i deres toppe og jeans.

da dette emne ser ud til at være tabu i fitnessverdenen (for det meste bestående af “piger kan ikke blive for store” medlemmer), besluttede jeg at dele med dig min guide til, hvordan man bliver mager og tonet, men ikke klodset.

så hvis du undrer dig over, hvordan du får slanke dine ben uden at øge musklerne, eller hvordan du tone dine arme uden at gøre dem større, er du på det rigtige sted.

så lad os starte!

“HVORFOR ER JEG BULKING OP I STEDET FOR SLANKNING?”

OK, så jeg får dette spørgsmål meget.

og jeg kan relatere. Jeg var i samme situation for et par år siden, så jeg kan tale ud fra min egen erfaring.

da jeg begyndte at gå i gymnastiksalen, var mit mål simpelt – reducer kropsfedt og bliv tonet.

så i begyndelsen fokuserede jeg primært på cardio, og jeg sprang over modstandstræning.

Cardio hjalp mig med at slanke og reducere kropsfedt, men det hjalp mig ikke med at blive tonet. Jeg endte faktisk med at se mager fedt ud.

og da jeg bad om råd, fik jeg at vide, at jeg skulle glemme cardio og prøve tunge vægte. Jeg så mange piger gøre det, og alle blev ved med at fortælle mig, at det er den rigtige vej at gå, så jeg gik slags efter det.

og i starten var jeg virkelig glad og begejstret for mine fremskridt!

jeg blev stærkere og tonet, og jeg havde endda ordentlig abs. Men, efter et vist punkt, min ryg blev for bred, og jeg følte, at mine lår var enorme. Jeg begyndte lige at føle, at min krop var for voluminøs.

jeg spurgte konstant mig selv, Hvorfor bliver jeg større i stedet for at slanke mig?

og hvorfor nogle piger ser ud til at blive mindre fra at løfte tungt, og jeg blev bare større?

jo mere jeg løftede jo større blev jeg.

jeg talte med forskellige personlige trænere på mit gym, og de fortalte mig alle det samme – kvinder kan ikke bulk op, de har ikke nok testosteron.

men det er simpelthen ikke sandt!

kvinder kan faktisk blive for store (til deres egen smag)

for at være ærlig er jeg så træt af at høre, at kvinder ikke kan blive omfangsrige.

hvis en kvinde mener, at hun har for meget muskler og har en voluminøs krop, hvem er der så nogen, der fortæller hende, at hun tager fejl?

opfattelsen af “voluminøs krop” er meget forskellig for mænd og kvinder.

det kan ikke være noget i forhold til 6-pack bodybuilder ved siden af dig i gymnastiksalen, men det kan være for meget for en piges smag.

pointen er, dette skal helt op til dig og dine fitnessmål.

og så meget jeg støtter piger, der ønsker at blive stærkere og sætte på en anstændig muskel, foretrækker jeg et magert udseende med nogle muskler, men stadig en slank ramme. Og jeg kan ikke lide meget muskler på mine ben.

dette er min egen personlige præference. Og det burde være OK!

så da jeg indså, at min krop havde ændret sig på en måde, som jeg ikke kunne lide, besluttede jeg at gøre noget ved det.

jeg undersøgte meget; jeg prøvede forskellige træningsformer og fandt endelig ud af, hvad der fik mig til at få en voluminøs krop:

jeg lavede den forkerte type modstandstræning.

så hvis du også bliver større, i stedet for at slanke dig, laver du sandsynligvis den samme fejl.

jeg vil dele med dig, hvad er de bedste øvelser at gøre – og hvilke du bør undgå – for at blive magert uden at blive omfangsrige.

Sådan får LEAN og ikke pladskrævende i 4 trin

der er 4 enkle trin, du skal følge, hvis du ønsker at få tonet uden at få alt for muskuløs.

dette er hvad jeg har lært gennem årene med hensyn til typen af øvelser at gøre, og hvilke der skal undgås for at opnå dette look.

spring ikke over modstandstræning

ikke al modstandstræning får dig til at blive omfangsrig.

hvordan du ender med at se magert ud er faktisk ved at få muskler, hvilket måske lyder modstridende, men du har brug for muskler for at se tonet ud.

jeg ved, at nogle af jer kan blive fristet til bare at springe over modstandstræning i frygt for at blive for muskuløs (været der, gjort det), men jeg lover dig, der er en måde at gøre det uden at fylde op.

lad mig forklare 🙂

sådan så jeg ud, før jeg begyndte at træne modstand, sammenlignet med hvordan jeg så ud efter et par måneder.

som du kan se, var jeg ikke tonet, og jeg havde mere kropsfedt – at få muskler vil hjælpe dig med at tabe kropsfedt hurtigere.

muskler er mere metabolisk aktive end fedt, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier hele dagen.

så hvis du har flere muskler, vil du forbrænde flere kalorier end nogen, der har en høj procentdel af kropsfedt.

du kan heller ikke se tonet ud, hvis du ikke har muskler.

så selvom du laver masser af cardio og formår at slanke dig, får du ikke en dejlig muskeldefinition, hvis du springer over modstandstræning helt.

du vil bare ende med at se mager fedt ud.

de bedste øvelser til at blive tonet uden at få for meget muskler

der er nogle øvelser, der bygger muskler på en måde, der får dig til at se mere muskuløs ud og andre, der ikke gør det.

den type øvelser, der får dig tonet uden at se alt for muskuløs ud, inkluderer:

• Pilates stil træning – Dette omfatter ting som regelmæssig pilates, reformer og megaformer pilates og langsommere og lettere modstand type træning (herunder barre – men ikke overdrive det)
• Boksning – fantastisk til toning op dine arme uden at øge deres størrelse, og også en stor cardio træning
• svømning – også fantastisk til toning op dine arme. Jeg ved, at professionelle svømmere har meget brede skuldre, men de træner latterligt hårdt (dvs. 6 timer om dagen), og det er derfor, de ser sådan ud. Svømning et par gange om ugen vil ikke have denne effekt
• modstandstræning – du kan gøre modstandstræning uden at blive omfangsrig. Du skal bare udføre visse typer øvelser og bruge lettere vægte og høje reps, dette er de typer øvelser i mit 3 trin til Lean Legs-Program og i mit Lean Legs-videokursus.

jeg postede en af træningsprogrammerne i hele kroppen fra mit 3 Steps To Lean Legs-Program, der giver dig en ide om, hvordan man slanker benene uden at øge musklerne og hvordan man får en magert overkrop.

tjek det ud:

derudover postede jeg også 3 gratis modstandstræningssessioner på min blog, så kig på disse for at få en yderligere ide om den type øvelser, jeg taler om:

• gratis Lean Legs eBook træning-dag 1
• gratis Lean Legs eBook træning-dag 2
• gratis Lean Legs eBook træning-dag 3

relateret indlæg: Hvorfor kvinder ikke skal træne som mænd

undgå visse typer øvelser, hvis du vil blive mager og ikke klodset

efter min erfaring er det disse typer øvelser, der bidrager til det omfangsrige udseende. Misforstå mig ikke-de er gode øvelser for din krop. Men hvis du vil have et slankere udseende (især i dine ben), skal du undgå dem.

• tung vægtløftning – for mig gjorde chin-ups min ryg meget bred, og knebøj og dødløft gjorde mine ben for muskuløse. Jeg ville undgå disse og enhver virkelig tung løft
• HIIT (High Intensity Interval Training) – overdrive det på underkroppen kan gøre dine ben for muskuløse (afhængigt af din kropstype), og mange kvinder har klaget til mig om dette sker med dem. Jeg har nogle HIIT træning på min blog, der ikke vil gøre dig klodset. Se på disse for nogle måder at indarbejde HIIT i dine træningsprogrammer:
  • fuld krop HIIT, der ikke vil tilføje Bulk
  • HIIT Ab træning
• CrossFit-mens jeg faktisk elsker CrossFit (især AMRAP-delene), endte jeg bare med at se for muskuløs ud. Hvis du er en ectomorph (den naturligt tynde kropstype), kan du højst sandsynligt gøre CrossFit, og nogen af disse øvelser, uden at blive for omfangsrige, men de andre kropstyper måske ikke
• Step machine – Dette vil opbygge muskler i din firkant foran på dine ben, som de fleste kvinder ikke kan lide
• Hill sprints – Sprint er fantastisk, men undgå at gøre det op ad bakke, da dette vil bidrage til voluminøse ben. Sådan kan jeg lide at gøre min sprint for at undgå bulking op

jeg har et andet blogindlæg i min “Sådan får du skinny legs series”, og det handler om, hvordan man gør vægte uden at blive klodset. Tag et kig på det, hvis du vil have lidt ekstra info:)

relateret indlæg: Sådan slankes muskuløse lår

Lær din kropstype, så du kan justere din træning & diæt i overensstemmelse hermed

jeg nævnte kropstype to gange i de foregående afsnit, og jeg taler meget om kropstyper på min blog.

at kende din kropstype er meget vigtigt, når du beslutter dig for dine fitnessmål.

og det er endnu vigtigere, når du planlægger, hvordan du opnår dine mål.

der er tre hovedkropstyper, og to af dem kan blive omfangsrige meget let!

de taber sig alle og bygger muskler forskelligt, så det er super vigtigt at vide, hvordan man træner til din kropstype.

ECTOMORPHS

hvis du er en ectomorph kropstype, som Karlie Kloss, er du sandsynligvis naturligt meget slank, og du bygger ikke muskler meget let. Så træning-som knebøj og HIIT-er ikke meget sandsynligt at bulk dig op.

du bør gøre cardio for at forblive magert og indarbejde modstandstræning for at blive tonet og undgå det tynde fede udseende.

MESOMORPHS

Mesomorphs, som Jessica Biel, er normalt af gennemsnitlig størrelse, og de taber og går op i vægt ganske hurtigt. De er også atletiske af natur, hvilket betyder, at de let kan opbygge muskler.

så hvis du er en mesomorph, og du vil blive tonet uden at blive for muskuløs, skal du gøre cardio for at reducere kropsfedt og springe over visse typer modstandstræning. Jeg er også en mesomorph kropstype, og som jeg nævnte, jeg har tendens til at bulk op, når jeg gør CrossFit og tunge løft.

ENDOMORPHS

Endomorphs, ligesom Jennifer Lopes, har en naturligt større ramme, og de kan bulk op nemt, hvis de gør den forkerte type modstand uddannelse.

for eksempel bør de fleste endomorfer gøre masser af cardio og undgå HIIT og vægte, hvis de ønsker at få et slankere udseende.

glem ikke CARDIO

for at holde en mindre ramme skal du inkorporere cardio i dit træningsprogram. Jeg elsker at løbe og gå og er altid slankere, når jeg laver cardio.

plus, de er begge gode til at læne dine ben og tabe sig. Jeg ville forsøge at gøre cardio omkring 3 gange om ugen.

RELATERET INDLÆG: SÅDAN FÅR DU TYNDE BEN – HVORFOR HAR DU BRUG FOR CARDIO TIL FEDTTAB

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL: SÅDAN SLANKES BENENE UDEN AT ØGE MUSKLERNE?

mange kvinder har spurgt mig, hvordan man får tynde ben uden at få muskler, og om visse typer træning forårsager bulkiness.

så jeg vil svare på disse her 🙂

vil mine ben bliver større fra cykling?

med cykling afhænger det af din kropstype og hvor ofte du gør det. Hvis du ikke er sikker på din kropstype, kan du tage min gratis undersøgelse af kropstype og finde ud af det hurtigt.

Ectomorphs og mesomorphs er nok fint med cykling, men endomorphs kan forsøge at undgå det. Jeg er en mesomorph og plejede at lave en spin klasse et par gange om ugen, og jeg var fint (men jeg gjorde også en masse løb).

jeg vil bare sørge for, at du ikke overdriver det på cyklen og overvåger det for at se, hvordan du går. Hvis du bemærker, at dine ben begynder at bulk op, ville jeg stoppe og fokusere på at gå/løbe.

VIL PUMPE KLASSER BULK OP MINE LÅR?

Pumpeklasser er også fine, og jeg tror ikke, du vil bulk op med pumpeklasse, da den er meget høj rep og normalt temmelig letvægt.

men igen, jeg ville ikke overdrive det. Jeg plejede at gøre pumpe og var fint. Jeg foretrækker bare at lave andre øvelser nu, da jeg finder dem mere effektive og heller ikke tager så meget tid.

SKAL DANS HJÆLPE MIG MED AT FÅ MAGRE BEN?

dans er ret variabel, så det afhænger af hvilken type dans du laver.

jeg synes mest dans skal være fint. Men igen vil jeg bare overvåge det og se, hvordan din krop reagerer. Jeg elsker at danse, og hvis du elsker det, jeg ville helt sikkert gøre det!

hvis du har flere spørgsmål, er du velkommen til at spørge i kommentarfeltet! 🙂

3 trin til LEAN LEGS PROGRAM

hvis du har brug for hjælp til at få lean fordi du bulk op fra vægte, eller du ikke ved, hvor du skal starte med styrketræning, så min 3 trin til Lean Legs Program er perfekt for dig!

mit program indeholder en fuld træning og ernæring program, som vil hjælpe dig med at få en mager og tonet krop uden at tilføje uønskede muskler.

og fordi vi alle er forskellige, har jeg oprettet separate programmer for hver af de 3 hovedkropstyper.

på denne måde kan du være sikker på at du får de bedst mulige resultater!

3 trin til LEAN LEGS PROGRAM før & efter

“jeg trænede med en personlig træner 3 gange om ugen, og mens jeg rejste, plejede jeg at lave Kayla Itsines’ SVEDPROGRAM.

men mine lår fortsatte med at være et problem på trods af at jeg trænede som en maskine (faktisk begyndte jeg at måle dem, og jo mere sved jeg gjorde, jo større blev de).

med programmet begyndte jeg at se resultaterne næsten øjeblikkeligt. Jeg målte mine lår, røv og muffin top og jeg mistede inches efter første uge!

Læs Jeanne-Mares fulde gennemgang af programmet her

her er min 6-måneders transformation < 3 Jeg troede aldrig, jeg kunne læne mine muskler ud!! Jeg har aldrig følt mig lykkeligere & mere selvsikker med min krop! Evigt taknemmelig for dig og dit program!

dette er kun min 5-ugers fremskridt, jeg var for ivrig efter at dele resultaterne med dig. Efter mange års forsøg på andre programmer, og selv da jeg deltog i fitnesskonkurrencer, har jeg aldrig set mine ben så magre! Jeg kan ikke vente med at se mine fremskridt i slutningen af 8 uger og igen i slutningen af 16 uger efter Runde 2! Tak og dit dejlige hold. Jeg er ud over taknemmelig!

og fra nu af vil modstandstræningsdelen af mit program også have videoer i fuld længde, du kan følge fra opvarmning for at køle ned.

kærlighed,

Rachael