ens potentiale for at realisere forskellige former for abs, herunder, 4 pack abs, er inde og ude genetisk. Man bør udføre de rigtige ting i aktiviteten i fokus og køkken, såsom kost, for endelig at få 4 pack abs eller dens 6.eller 8. variant, men den rene nærhed og antallet af muskler under din talje fedt er grundigt ud af dine hænder. De” forreste abs ” muskler, der diskuteres her, hvis der skulle være en forekomst af 4 pack abs, er kendt som “rectus abdominis.”Rectus abs er som hovedregel kun to muskler, der løber parallelt på hver side af mid-district. De foreslåede” muskuløse og stærke muskler ” foreslået, er kanter af bindevæv, der fortsætter med at løbe over disse muskler. Forskellige mennesker kan have et sted i omfanget af 2 til 12 indlysende “områder” eller abs, være, at som det kan, 6 er den mest fremragende ved en bred kant.
hvornår viser 4 pack abs?
typisk hos mænd viser 4 pack abs, så snart deres kropsfedtprocent falder til under 11%. For mange mænd, er at opnå en enkeltcifret muskel til fedt andel betragtes som sundhed hellige mål. En umiddelbar konsekvens af flittig forberedelse og præcis næring. Vær det som det kan, at miste muskler versus fedt og få din 4 pack abs til at vise kan være en bestræbelse, der tager måneder (eller endda år) at opnå.
for mænd modnet 21 Til 40, alt over 25 procent muskel til fedtforhold klassificeres som fedt. For mænd 41 år eller derover er det 29 procent. For det meste, betragtes som uforholdsmæssigt for mennesker, 31 procent muskel versus fedt gør steder du i ‘i fare arrangere’, som kan bede koronar sygdom og hjerte-kar-problemer.
også for kvinder er abs et lille segment af midten. For at få en 4 pack abs, træne i 25 Til 55 minutter om dagen, op til seks gange hver uge. På det tidspunkt, hvor damer er i træningscentret, bør de koncentrere sig om både cardio og kvalitet, der forbereder sig på at holde deres puls op, mens de bygger fordøjelsesfremmende muskler.
på den slukket chance for, at Damer typisk løfte belastninger, herunder nogle høj effekt midlertidig forberedelse til deres daglige tidsplan, svarende til kører på løbebåndet, vil hjælpe dem med at forbruge flere kalorier, generelt sagt, at skabe 4 pack abs. Indarbejde cardio også på valgfrie dage for at nå frem til 4-pack mål hurtigere. Forøg afskedigelserne fra 5 gentagelser et sæt til 10 afskedigelser for hvert sæt for at nå frem til 6 pack abs, 8 pakker og 10 pack abs.
endnu en gang er dette opnåelsen af at erkende, om du lige nu har en uønsket build uden 4 pack abs. Ikke så farligt som at være over 31 procent, men mænd med omkring 25 procent muskel til fedt ratio er endnu formidle bemærkelsesværdige overflod vægt. Vær det som muligt, de kan også formidle et tilfredsstillende mål for bulk.
på omkring 16 procent muskel versus fedt vil mænd generelt begynde at se stærk form og definition mod deres 4 pack abs, mens de ser ændringer i kropsorganisation og fedtbutikker. Dine arme og skuldre er også gradvist vaskulære. Du er i øjeblikket på vej til 4 pack abs.
når du er i tvivl om tommelfinger, er 11 procent muskel versus fedt det sikreste sted at være for årsagen. Du er slank nok til at vise muskler — inklusive din 4 pack abs. Du kan se dine årer fra dine skuldre til dine hænder, men du er ikke så ødelagt, at du bliver gennemskinnelig. Du har brug for fedt, alt taget i betragtning, og at have sandsynligvis noget muskel til fedtforhold er helt afgørende for din krop til at arbejde regelmæssigt.
Madindtagsplan for 4 pack abs
små diætændringer kan gøre en stor forskel. Hvert trin indeholder to nye opskrifter. Disse solide, enkle middage vil hjælpe dig med modsatrettede længsler og holde din spise rutine på sporet, indtil du opnår 4 pack abs, ligesom kvindelige fitness modeller.
du vil mindske kalorier noget hvert trin for at opnå 4 pack abs. Forøg gentagelser og sæt for at nå 8-pack abs. Du skal gøre mindst 10 sæt øvelser, både cardio samt løfte vægte, der fokuserer på din kerne, for at få 8-pack abs. Under alle omstændigheder behøver det ikke at være smertefuldt at mindske dit kalorieforbrug. For at sikre, at du endnu får nok brændstof til gode øvelser, vil du holde op med en moderat optagelse af faste fedtstoffer gennem alle faser.
forvent at fortære omkring 16 kopper (1 gallon) vand hele dagen. At bruge en masse vand over en kort tidsramme kan få dig til at føle dig fysisk fuld og blande dig med din spiseplan; sørg for at sprede dit vand ud og registrere det i en næringsdagbog, så du kan forblive over din optagelse for at opnå 4 pack abs.
hvis du forsøger at slagte din tarm og opnå 4 pack abs, er svage grønne grøntsager som broccoli et behov. Broccoli kan få dig til at føle dig lidt forstørret fra starten, hvilket synes at være helt urimeligt, hvis du forsøger at tynde ned og opnå 4 pack abs. Under alle omstændigheder, da denne kalorielette veggie er presset med fiber og bedste kosttilskud til kvinder, undersøge viser det vil top dig ud og hjælpe dig med at komme i form.
specifikke fødevarer til at få dem 4 pack abs
æg
æg har været din langvarige velvære følgesvend. Da de er fyldt med protein, er en morgen omelet eller scramble et utroligt valg før en øvelse. Under alle omstændigheder indeholder æg desuden et supplement, der løfter din fordøjelse. At have æg til morgenmad gør det enklere at kaste pund og nå 4 pack abs.
te; gør det grønt
i stedet for at gå efter det protein shake direkte efter træningscentret, overvej at bløde lidt varm te. Forskning anbefaler grøn te kan ekstraordinært hjælpe med vægttab, hvilket er opløftende nyheder for din udvikling 4 pack abs. Den indeholder epigallocatechin gallat, et karakteristisk stof intensivere, der gør kroppen udnytte fedt som brændstof og opnå 4 pack abs. Da det er en forfriskning med nul kalorieindhold, kan du drikke så meget grøn te, som du gerne vil, uden at understrege overvægt og frygt for at realisere din 4 pack abs.
mælk og mejeriprodukter
mejeri er en anden vigtig komponent i en mave muskel mejsling kost. Forskning har vist, at konsolidere denne calcium og protein kilde i dine daglige middage vil hjælpe dig med at tage ud fedt, især omkring din mave og nå 4 pack abs. Halvdelen af medlemmerne fra en testgruppe fik deres calcium fra yoghurt, mens de andre valgte kosttilskud. De to sæt var på en særlig madplan for at skære 500 kalorier for hver dag for at opnå 4 pack abs. Efter 12 uger tabte de personer, der brugte yoghurten, meget mere vægt, hvoraf størstedelen var fra deres midriff.
kød
med hensyn til kød, jo mindre fedt jo bedre for at opnå 4 pack abs. Dette ekstra protein opfordrer dig til at forblive fuld og beskytter dig mod at hengive dig under de resulterende middage. For at være ærlig, protein har vist sig at hjælpe post-feast kalorieforbrug i det væsentlige, hvilket er ekstraordinære nyheder for din varmt forventede 4 pack abs. Gå efter alternativer som magert kalkun, kylling eller laks for at opnå 4 pack abs.
frugter, især bananer
der er efter alt at dømme en uophørlig diskussion i sundhedsverdenen om bananer og deres fordele ved at realisere 4 pack abs. Under alle omstændigheder er bananer kritiske for at afsløre din 4 pack abs. De øger mikroskopiske organismer i maven, der nedsætter gasudviklingen, ud over alt kalium eliminerer vandvedligeholdelse (ellers kendt som ikke mere abdominal muskel, der skjuler midsektionsvulmning). Kast et par bananer i dine havre, eller bær et par til træningscentret som en nibble før eller efter træning. Din tarm vil meget være forpligtet, da den er tættere på at nå 4 pack abs.
de personer, der spiser 10 gram opløselig fiber dagligt, udvikler mindre fedt omkring mavehulen — og det er uden at foretage nogle andre diætændringer. 3 dages Split træning ærter tilbyder 16,3 gram fiber pr.
vi, for det meste, overveje olivenolie som den mere gavnlige mulighed i modsætning til raps, dog undersøge anbefaler med hensyn til midsection fedt, at indehaveren af raps olie du har sidder i dit vaskerum kan vise sig at være nyttig i at opnå 4 pack abs.
tørre frugter og nødder
der er ingen anden verdensk mave blødgørende mysterium til at forbruge nødder og tørre frugter, men de er en rig kilde af protein og fiber — to nøglefastgørelser for at få den 4 pack ab. Velvære præciserer mandler, kvitter og pistacienødder burde være din go-to, da de giver omega-3 umættede fedtstoffer, det essentielle protein-og fiberindhold og færre kalorier end forskellige nødder. Du kan nippe på 23 mandler eller 49 pistacienødder og få 6 gram protein for at hjælpe dig med at nå 4 pack abs på minimal tid.
Chia Frø er ikke kun for voksende hår i din foretrukne ungdom stil længere. Disse frø er overvældende velvære scene i lyset af deres fordele, og hvis du håber at nå 4 pack abs, konsolidere dem i din spise rutine kan virkelig hjælpe.
fisk
man bør indse fisk er høj i protein og fyldt med sunde fedtstoffer, men der er et par sorter, du bør bo fra, hvis du håber at nå 4 pack abs.
vilde laks gør nedslidt og er kendt for høj omega-3 stof og dets evne til at hjælpe med at opnå 4 pack abs. En filet vil holde dig fuld i temmelig lang tid på grund af dets høje proteinindhold. Generel vægttab betyder, at du vil kaste tarm fedt og afdække veldefinerede 4 pack abs.
relateret artikel-vægtede Crunches
arbejd dig ud for at få 4 pack abs
Cardio er enhver form for aktivitet, der udvider din puls. Normalt konsolidere cardio i din rutine kan hjælpe dig med at forbruge ekstra fedt og fremskynde din vej til at nå 4 pack abs. For effektiv fedtforbrænding og for at nå de ønskede fedtprocenter, bør man gradvist øge deres gentagelser fra tre gange om ugen til fem gange om ugen.
rectus abdominis er den lange muskel, der udvider lodret langs længden af din tarm og derved opnår 4 pack abs hurtigt. Omend mest sikkert forstået som den muskel, der gør tilstedeværelsen af 4 pack abs, er det desuden vigtigt for vejrtrækning, hacking og faste udledninger.
udøver disse muskler er afgørende for at udvide bulk og opnå 4 pack abs. Husk, at mavepraksis alene sandsynligvis ikke vil mindske paunchfedt og opnå 4 pack abs. Snarere, sørg for at matche din mave praksis med en solid spise regime og normal cardio til at støtte fedt forbrugende og nå 4 pack abs. Abdominal crunches, stilladser og brædder er et par af de mest fremtrædende aktiviteter, der kan hjælpe med at styrke din muskelstyrke og gøre tilstedeværelsen af 4 pack abs. Man skal udfylde 3 sæt med 5 gentagelser hver.
øge din optagelse af højt proteinindhold nourishments kan bidrage til at fremme vægttab, kamp midsection fedt og styrke muskel udvikling på din gade til 4 pack abs.
i henhold til en undersøgelse, at bruge middage med højt proteinindhold hjalp med at øge følelser af totalitet og fremme sultkontrol i 27 overvægtige og heftige mænd. En anden undersøgelse viste, at personer, der udvidede proteinoptagelse med blot 15%, mindskede deres kalorieindtagelse og så bemærkelsesværdige reduktioner i at reducere kropsvægt og hurtigt nå 4 pack abs. Fortærende protein i kølvandet på at arbejde ud kan ligeledes hjælpe med at reparere og ændre muskelvæv ligesom hjælp i muskel rekreation dermed opnå 4 pack abs snart.
kød, fjerkræ, æg, fisk, mejeriprodukter, grøntsager, nødder og frø er kun et par tilfælde af faste, proteinrige næringer, som du kan tilføje til din spiseplan for at nå 4 pack abs.
Related Article: 25 Famous Fitness Model 2020
for at gøre ætset 6-pack abs, en stor del af os nødt til at reducere kalorier. Under alle omstændigheder skal man begynde at følge de to kalorier og makroer for at sikre, at de får nok protein til at brænde deres træningsgenopretning.
for det meste, en stor generel retningslinje for at få 6-pack abs er at reducere sukker, basale kulhydrater, svedet næring og spiritus, og at erstatte dem med en masse grøntsager, magre proteiner, næring rig på faste fedtstoffer, og fuldkorn.
Oprethold en strategisk afstand fra chips og gå efter nødder, i din rejse for at nå 6-pack abs, som en lille flok usaltede blandede nødder giver mavefyldende faste fedtstoffer og adskillige grundlæggende følgemineraler.
i din 6-pack kost, supplant cheddar styrter med hummus. Kikærtens Spring er højt i protein og hjerte-faste umættede fedtstoffer, så støtt det over usædvanligt forberedte og mere usunde grødet kaster.
relateret artikel-benpresse vs knebøj
nogle af de go-to fødevarer til opnåelse af en 6-pack abs er broccoli, kanel, cheddar, svampe, søde kartofler, æbler, grøn te, chili peber, blåbær, grapefrugt, mælk, havre, appelsiner, valnødder, laks, kylling, svinekød, lam, and, kalkun, tun, æg, jordnødder, sojabønner og græskarfrø.
intermitterende træning med høj intensitet til 4 pack abs
High-force midlertidig forberedelse, eller HIIT, er en type aktivitet, der inkluderer skift frem og tilbage mellem ekstraordinære udbrud af handling og korte genopretningsperioder. HIIT holder din puls op og udvider fedt forbrugende. Prøv at fuldføre 4 sæt af flere HIIT øvelser hver alternativ dag i ugen.
inklusive HIIT i din rutine kan understøtte vægttab og gøre det meget enklere at få 4 pack abs. En undersøgelse viste, at unge, der udførte HIIT, forberedte sig i 20 minutter tre gange hver uge, som gentagelser, mistede en normal på 4,4 Pund (2 kg) og så en 17% reduktion i paunch fedt over en 12-ugers varighed og var i stand til at opnå 4 pack abs snart.
en anden undersøgelse viste også, at 17 damer, der gjorde HIIT to gange syv dage i cirka fire måneder, var i stand til at opnå 4 pack abs hurtigt.
hjemmebaseret træning til 4 pack abs
Gennemfør tre runder af følgende træningsregimer alternativt for at opnå 4 pack abs.
Start med 15 rækker af håndvægt rutiner i denne træning regime for at opnå 4 pack abs. Følg dette med lignende gentagelser af håndvægtpresser ved hjælp af en hånd. Dernæst gør ni knebøj på alternative sider. Følg dette med 25 lunges ved hjælp af vægte for at opnå 4 pack abs. Dernæst gør 10 vægtede ben rejser på begge ben som en del af din træning session for at opnå 4 pack abs. Udfør denne øvelse for 3 sæt med 5 gentagelser hver.
en anden træningsordning til opnåelse af 4 pack abs inkluderer afslutningen af tre runder af den ledsagende:
Start denne 4 pack abs med 25 udhvilet crunches efterligne cykel bevæger sig. Dette kan også gøres med vægte. Dernæst gør 15 gentagelser af normale pushups for at opnå 4 pack abs. Følg dette med planker i 2 minutter for at opnå 4 pack abs. Forskellige sorter af planker kan alternativt udfyldes for at opnå 4 pack abs. Komplet 4 sæt af denne øvelse, 3 gentagelser hver.
til 6-pack abs
man kan gøre følgende ukonventionelle øvelser i HIIT mode derhjemme eller et motionscenter for at opnå og vedligeholde 6-pack abs.
Pull-ups
Håndter en pull-up bar med et greb, der er marginalt mere omfattende end skulderbredde. Tegn dine skulderben ned og tilbage, drej dine ben bag dig, kryds dine fødder, knus din røv og prop dine mavemuskler. Dette er startpositionen. Tving dig selv op, indtil din kraveben ankommer til baren og kører albuerne ned mod dine hofter. Kom tilbage til startpositionen. I tilfælde af at ude af stand til at trække dig selv op, cirkel et aktivitetsbånd over baren og omkring dine knæ, og brug den magt til at støtte dig. Gør denne øvelse til 3 sæt med 5 gentagelser hver.
Medi-ball
dette er en effektiv plyometrisk øvelse for at opnå 6-pack abs. Snatch en virkelig letvægts medicin bold og hold den op over dit hoved. Holde din midten helt oprejst med en stor holdning, kaste narkotika bolden legitimt faldende på jorden så hårdt som muligt. Bare vær forsigtig: nogle ricochet tilbage. Gør tre sæt af denne øvelse, tyve gentagelser hver.
Gym roll
dette er endnu en øvelse for at opnå 6-pack abs. Bøj på gulvet med dine knæ legitimt under dine hofter og dine hænder ligefrem under dine skuldre, der holder håndtagene på et mavemuskelhjul. Kør gradvist dine hofter fremad og rul mavemuskelhjulet ud, hold ryggen i niveau og gør det muligt for dine arme at nå ud før din krop. Når det føles som om du ikke kan rulle længere uden fare for at falde, skal du skubbe håndfladerne mod gulvet, mens du trykker på dine mavemuskler og kører dine hofter tilbage omkring begyndelsessituationen, indtil du ankommer til den. Gør tre sæt af denne øvelse. Under hvert sæt skal du gennemføre maksimale gentagelser, som du kan.
til 8-pack abs
at opnå 8-pack abs er en herculean opgave for mange. Imidlertid, med en bundsolid diæt, konsekvent træning, og ufejlbarlig disciplin, dette er ikke så meget af en aftale. I deres 8-pack rejse, kan man vedtage følgende øvelser sammen med deres cardio træning session og vægtløftning session.
sammensatte crunches til skråninger
dette er en fremragende øvelse for at opnå 8-pack abs. Fra en Beliggende situation med midten beregnet omkring 45 grader, løft den højre fod fra gulvet, mens du holder ydersiden af dit korrekte lår med to hænder (eller en moderat vægtplade med to hænder på ydersiden af dit korrekte lår. Kurve op og over mod højre ben, udnytte dine skråninger, på det tidspunkt vride ned til 45 grader, slå dine reps. gøre 5 sæt af denne øvelse, med 8 til 10 gentagelser hver.
Crunches i cykelform
bøj knæene og hold begge dine fødder over. Spot dine hænder bag hovedet. Løft dine skulderben fra jorden og løft dine ben fra gulvet, og drej knæene til 90 kg. På det tidspunkt gradvist pedal dem mærkbar hele vejen rundt, roterende som om ridning en cykel. Fire aktiviteter (ingen hvile mellem) stiger til et monster sæt. Gør tre mammut sæt og pause et øjeblik hvile midt i Goliat sæt. Denne rutine skal udføres 3 dage om ugen på en ledig mave. Hver dag skal du gøre dette til 5 sæt med 10 gentagelser hver.
Kombiner disse træningsprogrammer, mens du inkluderer sunde fødevarer. Husk et udvalg af næringer til din otte-pack fest har til hensigt at åbne din krop til en bred udstilling af kosttilskud. Perfekt høj-protein næring til at indarbejde er æggehvider, fisk og andre hvide fisk, kylling barm og flanke bøf. Ostemasse, græsk yoghurt og tofu kan ligeledes styrke din abs-diæt. Grønne grøntsager, broccoli, blomkål, sommerkage og søde kartofler er muligheder for grøntsager. Vælg 1/2 til 1 kop kvinoa, havre og mørkfarvet ris som stivelseskilder hver dag. Æbler, appelsiner, grapefrugt og blåbær nøjes med store naturlige produktbeslutninger.
en otte-pack ikke stammer fra en sans fedt spise regime, enten. Gå til 1/4 kop pekannødder eller græskarfrø eller en 4-ounce servering af laks hver dag, for eksempel for at få faste umættede fedtstoffer, der hjælper med at supplere fastholdelse og give grundlæggende hormon og sind støtte.
morgenmad kan bestå af 1/2 kop tør havre kogt i vand præsenteret med en portion grapefrugt og 6 æggehvider; frokost kan laves af en enorm grøn plade af blandede greener slå med kyllingebarm og græskarfrø; aftensmad er hvid fisk med lidt sød kartoffel og en kop eller to dampet broccoli. Mellem aftensmaden skal du have en beholder med vandpresset fisk med selleri og sennep; 1 kop ostemasse blandet med pekannødder og skåret æble eller en valleproteinshake lavet med almindelig yoghurt og blåbær.
Ofte Stillede Spørgsmål
Spørgsmål. Hvad er fedtprocenten, der skal opretholdes for at opnå 4 pack abs
Ans. Nedenfor 11%
Spørgsmål. Hvilke fødevarer anbefales til hurtigere 4 pack abs?
Ans. Fisk, æg, fjerkræ osv