til denne uges udgave af godt+Godt ‘ s Månedens træner klub, Paris Aleksandra og Alicia Ferguson—medstiftere af Brooklyn Yoga Club-har drømt om den snoede yogaklasse, du kan forestille dig at hjælpe med at målrette musklerne i din rygsøjle gennem snoede lunger, stoleposer, kriger IIs og mere. Alt hvad du har brug for er en blok (eller en vandflaske, du kan læne dig på) og selvfølgelig din trofaste yogamåtte. Denne klasse vil lade dig føle dig svedig og forfrisket på en gang.
35 minutters vridning yogastillinger, kommer helt op
1. Balasana (barnets pose): kom på dine knæ og skub dine hofter tilbage for at komme ind i barnets pose. Hold dine knæ sammen eller spred dem fra hinanden afhængigt af hvor du vil føle strækningen, og hvor klar din nedre ryg føles til din praksis. Stræk dine arme fremad og træk vejret.
2. Bitilasana Marjaryasana eller Chakravakasana (kat-ko): kom til alle fire med dine skuldre over dine håndled og dine hofteben over dine knæskaller. Ved en indånding skal du trykke på brystet fremad gennem dine arme (dette er ko-pose); på din udånding skal du krølle din rygsøjle og stikke din hage (dette er kattepose). Flyt gennem forskellige mønstre med rygsøjlen: tegn cirkler med dine hofteben, kom ind i barnets pose og bevæg dig frit gennem din rygsøjle.
3. Dandayamana Bharmanasana (balancing tabletop pose): kom til alle fire med dine hofter direkte over dine knæ og dine håndled over dine ankler. Forlæng dit højre ben lige tilbage og dine venstre arme lige frem uden at lade ryggen bøje. Brace din kerne og tryk på dine højre tæer til ydersiden af din venstre fod. Vend tilbage til midten, så kaktus dit højre ben og venstre arm på samme tid for at danne en “hydrant” form af sorter. Gennemfør dette træk tre gange på begge ben.
4. Adho Mukha Svanasana (nedadgående hund): Tryk ind i dine hænder og løft dine hofter tilbage i nedadvendt hund. Bøj knæene lidt og tænk på at fiske dine siddeben mod himlen. Tag dybe vejrtrækninger her, bøj det ene knæ og rette det andet for at arbejde ind i kalve og lår.
5. Bhujangasana (cobra udgør): Kom frem for at planke og sænke ned på din mave. Tag fingerspidserne sammen med dine ribben. Brug styrken på dine rygmuskler til at løfte brystet fra jorden og se frem til jorden, så du ikke anstrenger din hals. Tilbage til nedadgående hund.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trebenet nedadgående hund): forlæng dit højre ben lige tilbage uden at åbne din hofte.
7. Anjaneyasana (lavt lunge): Træd din højre fod mellem dine hænder, læg dit venstre knæ forsigtigt på gulvet og nå dine arme op til himlen. Bring dine hænder til gulvet og træde tilbage i ned hund. Gentag trin 12 og 13 på venstre side.
8. Parivrtta Anjaneyasana( drejet lunge): Bring dine hænder til hjertets centrum og drej mod højre, og hæng din venstre albue på dit højre lår. Engager din mave for at dreje brystet i retning af himlen.
9. Parsvottanasana( pyramid pose): vend tilbage til lavt lunge og ret dit højre ben. Fold fremad så meget som muligt uden at krølle brystet. Placer blokke under hænderne for at bringe gulvet op til dig.
10. Virabhadrasana III( kriger III): efter at have bevæget sig gennem en mere nedadgående hund og gennem lavt lunge på dit højre ben, skal du begynde at rocke frem og tilbage, indtil du engagerer din krop til at komme frem på dit højre ben. Dit venstre ben, torso og arme vil gøre din krop til en T-form. Balance her, strækker sig gennem dine arme for at føle din kerne lyse op.
11. Parivrtta Anjaneyasana (drejet lunge) med armene åbne: land forsigtigt din venstre fod tilbage på jorden og kom i et højt lunge. Drej mod højre, så dine venstre fingerspidser forgrener sig over dit højre knæ, og dine højre fingerspidser strækker sig bag på din måtte. Dette er en snoet, så ånde, ånde, ånde. Hvis du har det godt, skal du placere din højre hånd på bagsiden af dit venstre lår og strække dine venstre fingerspidser over hovedet.
12. Virabhadrasana II (kriger II): vend tilbage til midten og drej din venstre fod ned, så den er parallel med din højre bue. Bring dine arme op, så de er i den T-form, du kender og elsker. Bøj dybere ind i dit knæ og tag dit bækken under. Herfra skal du placere din venstre hånd på dit venstre lår og nå dine højre fingerspidser over dit højre øre. Tilbage til ned hund.
Gentag trin seks til 12 på det modsatte ben.
13. Uttanasana (fremad fold): fra nedadgående hund, bøj knæene så meget som du har brug for og gå frem til forsiden af din måtte. Slip spændingen fra din nakke og kæbe og sving dine arme frem og tilbage, frem og tilbage. Slap af her. Interlace dine albuer, hvis du vil, og lad bare alt hænge.
14. Tadasana (mountain pose): Uden at låse knæene skal du langsomt rulle helt op til stående.
15. Utkatasana (stol udgør): bøj knæene, skub den booty tilbage og sving dine arme op, så de sporer lige ved siden af dine ører. Føl forbrændingen her og hold din rygsøjle så neutral som muligt.
16. Parivrtta Utkatasana( snoet stol udgør): Bring dine hænder til hjertecentret og drej mod højre igen, hæk din venstre albue over din højre firkant. Kom på bolden på din venstre fod og langsomt, forsigtigt, stræk venstre ben tilbage og læg tæerne på gulvet, så du er i et snoet lavt lunge.
kom i nedadgående hund, gentag derefter Bevægelser 13 til 16 på den modsatte side.
17. Malasana (garland pose): fra tadasana skal du pege tæerne ud og langsomt sætte dig ned mod jorden, så bagsiden af lårene presser op mod bagsiden af dine kalve. Hvis du kan, skal du holde hele hver fod plantet på jorden. Du kan skubbe en blok lige under dine siddeben, hvis det fungerer bedre for din krop.
18. Parivrtta Malasana( snoet garland pose): fra din malasana skal du placere dine højre fingerspidser på jorden ved siden af den indre bue på din højre fod og strække dine venstre fingerspidser til himlen. Træk vejret, mens du vrider brystet åbent. Tilbage til midten og komplet til venstre, også.
19. Dandasana (staff pose): læn dig tilbage i staff pose med dine ben lige ud foran dig og din ryg så stærk som muligt.
20. Paschimottanasana (fremad fold): Fold over dine ben, forsigtigt, bøj knæene så meget som du har brug for at hvile brystet mod firkanten.
21. Supta Matsyendrasana (tilbagelænet vridning): Lig på ryggen og enten ørn vikle dit højre ben over din højre eller bringe din højre ankel over dit venstre knæ. Slip dine ben over til venstre og stræk dine højre fingre til højre. Se om du kan plante begge skulderblade på gulvet. Kom tilbage til midten og drej til den modsatte side.
22. Savasana (corpse pose): stræk dine ben og arme ud, tag din haleben under, og slap af dine skuldre. Hvil dig! Du gjorde det.
Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave velvære mærker og eksklusivt godt+Godt indhold. Tilmeld dig godt+, vores online samfund af velværeinsidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.