hvis du vil have din ryg til at vokse, skal du ro, eller så fortæller bodybuilding lore os. Mange løftere er meget afhængige af ting som tilbagetrækninger og pull-ups for at bygge ryggen, men for at skabe rygtykkelse er rækker et must.
af alle de rodøvelser, du kan gøre, er T-bar rækker en af de mest populære. Men så nyttig som denne øvelse er, vil der være tidspunkter, hvor du ikke kan gøre det, eller bare føler at du har brug for en ændring.
heldigvis er der masser af roning-type øvelser, som du kan bruge til at opbygge en stærk, bred, tyk øvre ryg.
T-Bar række Basics
før vi afslører de bedste T-bar række alternative øvelser, lad os tage et hurtigt kig på, hvad der gør denne øvelse så god til at opbygge styrke og størrelse. Det har trods alt været populært i lang tid, så det må være ret godt, ikke?!
en omfattende ryg øvelse-T-bar rækker arbejde en masse muskler! Ud over at bruge dine lats arbejder de også med mellemtrapeser og rhomboider, bageste deltoider, biceps, erector spinae, kerne, glutes, hamstrings og firhjulede. Dette gør dem til en meget tidseffektiv øvelse.
mindre lav ryg stamme end barbell bøjet over rækker-med T – bar rækker kan du læne dig tilbage og holde vægten over dine fødder, hvilket hjælper med at fjerne stress fra din nedre ryg. Din nedre ryg er stadig involveret i T-bar rækker, men det behøver ikke at arbejde så hårdt som det gør i barbell bøjet over rækker. Det er gode nyheder, hvis din nedre ryg er øm, eller du vil bare arbejde dine lats uden at hamre din erector spinae.
det er lettere at lære end barbell rækker – de fleste bodybuildere ved, at barbell rækker er en god back builder, men de ved også, at det er en vanskelig øvelse at mestre. Du skal vælge din håndposition omhyggeligt, få vinklen på din rygsøjle lige rigtigt og endda tænke på dine fødder også. Oven i alt det skal du også løfte stangen ud af gulvet for at få den i den rigtige position for at begynde at ro.
T-bar rækker er meget mere ligetil, bedre for begyndere og ideelle til enhver tid, du har brug for en mindre kompliceret rygøvelse.
forskellige greb til rådighed-de fleste T-bar rækkemaskiner giver flere forskellige håndplaceringsmuligheder, herunder bred, smal, lige, vinklet, overhånd, underhand og parallel. Ændring af håndpositioner vil påvirke dine muskler lidt anderledes og kan være nok til at tilføje lidt ekstra variation til dine træningsprogrammer, hvilket sikrer, at du fortsætter med at gøre fremskridt.
det er back-builder af Mestre!- bodybuilders har brugt T-bar rækker til at bygge ryggen i godt over 50 år, ikke mindst Arnold Schvarsenegger. Der er en grund til, at denne øvelse er så udbredt og elsket; det virker virkelig!
der er forskellige muligheder – der er to hovedtyper af T-bar række maskiner til rådighed: fritstående og bryst-understøttet. Med den fritstående version står du med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og læner dig fremad fra dine hofter ved hjælp af dine ben, nedre ryg og kerne for at holde din torso på plads.
med den bryststøttede version læner du din overkrop mod en pude. Denne version er meget lettere på din nedre ryg. Disse to variationer betyder, at du kan vælge den bedste Type T-bar række til dine behov og evner.
kontroller også T-Bar række træningsvejledning.
de 10 bedste T-Bar række alternativer
Ingen T-bar række maskine på din gym? Træner du derhjemme? Er du træt af T-bar rækker og har brug for en erstatning? Her er ti T-bar række alternative øvelser at prøve!
Barbell T-rækker
du behøver ikke en T-bar række maskine til at gøre T-bar rækker. Faktisk er alt hvad du virkelig har brug for en vægtstang, nogle vægtplader og et V-formet håndtag. For at udføre denne øvelse skal du kile den ene ende af din vægtstang i et hjørne og lægge det krævede antal plader på den anden. Stå over stangen og brug et V-formet håndtag til at skabe et parallelt greb. Dette er den perfekte T-bar række alternativ til hjemmet motionister.
ingen V-formet bar tilgængelig? Du kan også gøre denne øvelse med fingrene låst i stedet. Det er ikke så behageligt, men det fungerer næsten lige så godt.
Bryststøttede håndvægtsrækker
dette T-bar række alternativ er en rigtig nedre ryg saver! Uden belastning på din nedre ryg er du fri til at fokusere på at arbejde din øvre ryg og biceps sikkert og til fiasko, hvis du ønsker det. Brug af håndvægte betyder, at du kan arbejde hver arm uafhængigt, hvilket gør det lettere at få øje på og rette eventuelle ubalancer fra venstre mod højre.
Sådan gør du det:
- Juster ryglænet på en træningsbænk til mellem 30-45 grader. Lig med forsiden ned på bænken med en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge lige ned. Drej dine håndled, så dine palmer vender indad – et neutralt greb. Træk dine skuldre ned og tilbage.
- bøj dine arme og træk vægtene op og ind i siden af dine ribben. Hold dine overarme tæt på din krop, dine håndled lige, og fokuser på at føre med albuerne.
- sænk vægten og gentag.
- du kan også udføre denne øvelse med en vægtstang, men du vil opdage, at fordi stangen rammer undersiden af bænken, vil du ikke være i stand til at bruge et så stort bevægelsesområde.
krop rækker
også kendt som inverterede pull-ups, krop rækker arbejde mange af de samme muskler som T-bar rækker, men er meget lettere på din nedre ryg. Alt hvad du behøver til denne øvelse er en bar indstillet til omkring taljehøjde, en ophængningstræner, et stærkt, tungt bord, et stærkt kosteskaft eller moppehåndtag og to stole eller gymnastikringe. Du kan gøre denne øvelse i gymnastiksalen eller hjemme. Du kan muligvis også finde steder at lave kropsrækker udenfor, såsom en legeplads.
Lær mere om omvendt række.
single-arm dumbbell rækker
hvis ikke-understøttede T-bar rækker har en ulempe, er det, at de kan være hårde på din nedre ryg. Selvom vægten er tættere på dit tyngdepunkt end med almindelige barbell rækker, finder mange motionister stadig T-bar rækker arbejde deres nedre ryg så meget som deres lats.
fordi du har en arm fri, giver single-arm dumbbell rækker dig mulighed for at støtte din overkrop, hvilket tager stress fra din nedre ryg. De betyder også, at du kan arbejde en side ad gangen. Enkeltarm håndvægt rækker er et meget nyttigt T-bar række alternativ.
Læs mere om bent Over dumbbell-rækken.
Pendlay rækker
denne fantastiske back-builder er opkaldt efter amerikansk olympisk vægtløftning og Styrkeløft træner Glenn Pendlay. Det er en barbell roning øvelse, men hver rep starter med vægten hviler på gulvet. Dette tager meget stress fra din nedre ryg, giver dig en chance for at nulstille din kerne mellem reps og eliminerer også meget momentum, hvilket gør det til en meget mere intens øvelse. Pendlay rækker er specielt velegnet til tunge vægte og lave reps.
få mere at vide om pendlay rækker.
siddende kabelrækker
siddende kabelrækker ser måske ikke meget ud som T-bar rækker, men bevægelsen er meget ens. Roing, mens du sidder i stedet for bøjet, lægger dog mindre stress på din nedre ryg, fordi du ikke behøver at understøtte vægten af din overkrop.
ligesom T-bar rækker, kan du gøre siddende kabel rækker ved hjælp af en bred, smal, overhånd, underhand, eller neutral greb. Som en ekstra fordel er kabelrækker perfekte til intensitetsforøgende drop sæt, hvilket er noget, der normalt er upraktisk med T-bar rækker.
Lær mere om siddende kabelrække.
Renegade rækker
T-bar rækker involverer et stort antal muskler. Faktisk er de næsten en helkropsøvelse. Renegade rækker er ens, fordi de bruger hele din krop.
dette gør dem til en meget funktionel, tidseffektiv bevægelse. Du kan ikke bruge tunge vægte til renegade-rækker, men det betyder ikke, at dette T-bar-rækkealternativ er let. Faktisk er dette en meget udfordrende øvelse.
Lær mere om renegade række.
Sternum pull-ups
hvor T-bar rækker er en vandret trækøvelse, er pull-ups en lodret trækøvelse, eller i det mindste er det normalt tilfældet. Sternum pull-ups, også kendt som Gironda pull-ups, starter som almindelige pull-ups, men derefter morph ind i en type række. Dette gør dem til en effektiv kropsvægt T-bar række alternativ.
Sådan gør du det:
- brug et neutralt eller parallelt greb til at hænge fra en pull-up bar med armene lige og benene bøjede, fødderne krydsede, hvis du ønsker det.
- bøj dine arme og samtidig læne dig tilbage og trække brystet op til baren i stedet for din hage.
- fokuser på at føre med albuerne og trække skuldrene ned og tilbage hele vejen igennem. Spark ikke med dine ben eller prøv at svinge dig selv op.
- forlæng dine arme og gentag, men slap ikke af mellem reps. hold dine skuldre nede og tilbage fra starten af dit sæt til slutningen.
Deadlifts
Deadlifts ser intet ud som T-bar rækker, og alligevel arbejder de næsten alle de samme muskler. Når du dødløft, skal du bruge dine lats til at holde stangen tæt på dine ben. Hvis du ikke gør det, vil vægten svinge fremad og trække dig ud af balance.
også under dødløft trækker dine midtfælder og rhomboider dine skuldre tilbage og sammen, og du skal også bruge dine glutes, hamstrings og nedre ryg, ligesom med T-bar rækker. Det er ikke tilfældigt, at mange bodybuildere bruger dødløft til at opbygge størrelse og styrke.
relaterede: Forstå dødløft og hvordan man kan forbedre det
Barbell bent-over rækker
barbell bent-over række er en klassisk bodybuilding, styrke bygning øvelse. Det er også noget kontroversielt, og nogle trænere kan ikke lide det, fordi det gøres forkert eller med for meget vægt, det kan forårsage alvorlige rygskader.
men hvis du tager dig tid til at lære at gøre det korrekt og bruge lette til moderate vægte, er denne øvelse et fremragende T-bar række alternativ, som ironisk nok blev opfundet som et alternativ til barbell bøjet over rækker!
Lær mere om bent over barbell række.
du kan også gøre bøjede rækker ved hjælp af et modstandsbånd. Bare stå på midten af båndet og række håndtagene op og ind i dine ribben. Jo bredere dine fødder er, jo mere spænding vil der være på bandet, og jo mere krævende øvelsen bliver.
det bedste T-Bar række alternativ-indpakning
hvis du vil opbygge en stærk, muskuløs ryg, skal rækker være en del af din træning. Træk og pull-ups er vigtige, men det er også rækker. Vi vil endda gå så langt som at sige, at rækker er afgørende for at opbygge dit bedste nogensinde tilbage.
T-bar rækker er en fantastisk øvelse, men det betyder ikke, at det er den eneste øvelse, der er værd at gøre. Selvom det har fordele (f.eks. er det lettere på din nedre ryg end nogle andre roeøvelser), har det også ulemper.
hvis du for eksempel træner derhjemme, har du muligvis ikke adgang til en T-bar-rækkemaskine. Også nogle fitnesscentre har kun en maskine til rådighed, og fordi det er en populær øvelse, kan du finde dig selv bag på en lang kø, der venter på at bruge den. Plus, hvis du bliver over-afhængig af T-bar rækker, vil dine muskler snart blive vant til det, og det vil ophøre med at være så produktivt.
den gode nyhed er, at bevæbnet med denne liste over ti T-bar række alternative øvelser, har du masser af træningsmuligheder for at holde din træning frisk og interessant. Kan du ikke gøre T-bar-rækken? Bare rolig; hver af disse øvelser er lige så effektiv.
Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer