10 Diferentes Tablón de Ejercicios Para fortalecer el Core

Estos tablón de ejercicios hará que su ab entrenamiento al siguiente nivel!

Tablas. Parecen simples, pero como con la mayoría de los ejercicios, la forma adecuada es clave para que sean efectivos.

Los tablones son el ejercicio individual más efectivo para su tronco y pueden prevenir muchos desequilibrios musculares, así como prevenir el dolor de espalda y la mala postura. Hoy, repasaremos cómo realizar correctamente el tablón básico y echaremos un vistazo a los diferentes ejercicios de tablón para llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

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Cómo Hacer Un Básico Tablón

1. Iniciar la colocación en su estómago en el suelo o sobre una colchoneta. Coloque los codos de manera que estén directamente debajo del hombro y doblados en un ángulo de 90 grados. Coloca las palmas de las manos planas en el suelo y mantén los antebrazos paralelos entre sí.
2. Riza los dedos de los pies para colocar el peso en las bolas de los pies.
3. Engancha los abdominales para levantar las caderas del suelo, dejando las rodillas en el suelo. Mantén una línea recta desde la coronilla hasta las rodillas. Este es un tablón modificado (en la foto de abajo).
4. Engancha los glúteos, los cuádriceps y los abdominales para levantar las rodillas del suelo. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
5. Mantenga esta posición durante 20 segundos. A medida que te hagas más fuerte, mantén esta posición de tablón el mayor tiempo posible sin comprometer la forma. Recuerde respirar naturalmente.

Puntas de tablón de pies a cabeza

• Mantén tu cuello neutral. Concéntrate en un punto que esté a unas 12 pulgadas frente a ti. Asegúrate de no mover el cuello demasiado hacia adelante, y no dejes que la cabeza «cuelgue» hacia abajo. Mantenga la corona de la cabeza hacia adelante y el cuello alargado.
• Mantenga los hombros alejados de las orejas. Engancha los hombros y tráelos por la espalda, alargando el cuello. No permita que los hombros se» aleteen», sino que trate de mantener un espacio plano entre los hombros. Imagina balancear un vaso de agua entre tus hombros.
• Engancha tu pecho. Presiona las palmas de las manos y los antebrazos contra el suelo, como si trataras de alejarlo de ti. Esto ayudará a enganchar tus bíceps y tríceps también.
• Alarga la parte baja de la espalda. Coloca el hueso púbico hacia el ombligo y conecta los abdominales inferiores. Esto debería crear una sensación de alargamiento en la parte baja de la espalda y prevenir lesiones y estrés.
• Aprieta los glúteos. Apriete los cuádriceps (la parte delantera de las piernas) y apriete los glúteos para mantener las piernas completamente ocupadas, de manera similar a como debe sentirse en la parte superior de una posición en cuclillas. Asegúrate de que tus caderas no se caigan ni se hundan hacia el suelo.
• Sostenga su peso en las bolas de sus pies. Los pies deben estar flexionados con los dedos de los pies llegando hacia la cabeza. No debe sentirse como si estuviera en una posición de «punta de los pies». Mantén los talones alejados de ti como si estuvieras alcanzando la coronilla de tu cabeza y los talones en direcciones opuestas.
• Conserve su formulario. Tan pronto como empieces a sentir que tu forma está sufriendo, baja de la tabla. Buscas calidad, no cantidad.

10 Diferentes ejercicios de tablones para un Núcleo más fuerte

Comience con los tres primeros ejercicios de tablones. Una vez que comience a sentirse cómodo con la forma básica y pueda sostenerla durante 60 segundos completos, pruebe una de las variaciones más avanzadas para desafiar su fuerza y equilibrio.

1. Tablón modificado – Esta es una gran modificación para principiantes. Si todavía está construyendo fuerza, permanezca de rodillas y antebrazos. Esto ayudará a fortalecer los músculos estabilizadores para que sean lo suficientemente fuertes como para apoyarte una vez que levantes las rodillas del suelo. Siempre puede bajar a esta posición una vez que comience a cansarse en una tabla básica. Asegúrese de que todo su cuerpo esté comprometido y que sus piernas estén activas.

2. Tablón básico – Este es el tablón básico que debe perfeccionar antes de pasar a las siguientes variaciones. Levanta las rodillas del suelo y mantén los antebrazos plantados. Intenta mantener esta posición durante al menos 60 a 90 segundos antes de progresar. (Consulte los consejos e instrucciones anteriores para perfeccionar este movimiento.)

3. Tabla completa: Estire los brazos y levante las caderas, manteniendo las palmas en el suelo en lugar de los antebrazos. Este tablón en realidad puede parecer más fácil para algunas personas que tienen cuerpos superiores más fuertes que los núcleos, y construirá incluso más estabilidad en los hombros que el tablón básico. Al realizar esta tabla, no bloquee los codos. Mantenga el dedo medio apuntando hacia adelante con los dedos separados y presione los nudillos (para evitar molestias en las muñecas). Gira el interior de los codos hacia adelante para enganchar los bíceps.

4. Tablón oscilante: Este tablón es mucho más duro de lo que parece. Para esta tabla, baje los antebrazos hacia abajo para comenzar en una posición de tabla básica y luego, sin bajar las caderas, mueva los hombros hacia adelante, delante de los codos y luego hacia atrás, detrás de los hombros. Piensa en apuntar y flexionar a través de tus pies para moverte. Es un movimiento pequeño, pero hará que su núcleo arda! (En el buen sentido!)

5. Tabla lateral: Acuéstese en su lado DERECHO, apilando las caderas y los pies. Coloque el codo inferior derecho directamente debajo del hombro derecho y levante la cadera inferior del suelo para crear una línea recta. Usted debe levantar de su parte inferior oblicua y sentir un ligero pellizco en la cintura. Extienda su mano superior hacia el techo o colóquela en su cadera izquierda. Sostenga durante unas cuantas respiraciones, luego cambie al otro lado. Es posible que note que un lado es más fuerte que el otro, y el ejercicio de ambos lados por igual ayudará a nivelar la fuerza de su cuerpo. Para modificar este ejercicio, mantenga la rodilla inferior en el suelo.

6. Tabla lateral con Abducción: Cuando puedas sostener la tabla lateral durante 60 segundos, prueba esta variación. Levántese hasta una posición de tablón lateral y manténgase firme, levante la pierna superior a unos centímetros del suelo y luego, con control, baje la espalda hasta la pierna inferior. Completa 10 secuestros, y luego cambia de lado.

7. Tabla completa con elevación de piernas: Comience en una posición de tabla completa en sus manos, mantenga las caderas firmes y los abdominales comprometidos mientras levanta una pierna hacia arriba, apretando los glúteos en ese lado. Sostenga por un segundo y luego cambie para levantar la otra pierna. Las piernas no tienen que elevarse muy alto, en su lugar piensa en alcanzarlas hacia atrás y más lejos de ti. Alternar para 10 repeticiones en cada lado.

8. Tablón militar o dinámico: Comience en una posición de tablón básica en sus antebrazos, luego presione hacia arriba sobre su mano derecha y luego hacia la izquierda. Ahora deberías estar en una tabla completa. A continuación, baja la espalda hasta una tabla del antebrazo, comenzando de nuevo con el lado derecho. Trate de completar 10 repeticiones con el brazo DERECHO liderando el movimiento, luego repita comenzando con el brazo IZQUIERDO liderando.

9. Pliegues de rodilla o Escaladores de montaña: Comience en una posición de tabla completa, luego enganche los abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho, utilizando los abdominales inferiores. Coloque el pie derecho de nuevo en la posición de tablón y repita con la rodilla izquierda. Continúe alternando las rodillas para un total de 20-30 repeticiones. Estos se pueden realizar lenta o rápidamente, solo asegúrese de tener la forma adecuada antes de acelerar demasiado.

10. Tablones de golpeteo alternados en el hombro: Comenzando en una posición de tablón completa, mantenga las caderas lo más firmes posible al alcanzar la mano DERECHA para golpear el hombro IZQUIERDO. Coloque la mano DERECHA de nuevo en su posición inicial y, a continuación, golpee con la mano IZQUIERDA el hombro DERECHO. Continuar alternando 20-30 repeticiones en total.

Estos ejercicios de tablas mejorarán tu juego y fortalecerán tu core. Recuerde, la calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de ejercicios con tablas, y recuerde siempre respirar.

(Lea Esto A Continuación: 6 Ejercicios Básicos para Corregir una Mala Postura Corporal)