Como corredor de larga distancia durante casi 15 años, los comentarios más comunes que recibo de amigos que no corren son «Ojalá pudiera hacer eso» o «Ni siquiera puedo correr una milla.»Pero la verdad es que es normal cuando empiezas a correr. De hecho, la mayoría de los corredores experimentados tampoco eliminaron una milla rápida en su primera carrera.
Empecé a correr como estudiante de segundo año de secundaria, construyendo lentamente unas cuantas vueltas en la pista a la vez. El siguiente semestre, me uní a los equipos de pista y de campo a través. Me mantuve al día con carreras cortas consistentes hasta la universidad antes de correr mi primera media maratón cuando tenía 21 años y mi primera maratón completa cuando tenía 23, ocho años después de comenzar. Doy crédito a mi acumulación muy gradual por ayudarme a mantenerme libre de lesiones y permitirme relajarme en el deporte para poder disfrutarlo realmente (en lugar de terminar resentido).
Cuando te entusiasma comenzar una nueva actividad, como correr, es fácil adelantarte y acumular demasiado demasiado pronto. Después de todo, parece lógico que presionarte duro te ayude a saltar a la derecha y a mejorar más rápido. Pero cuando se trata de correr, definitivamente no es el mejor enfoque—de hecho, esta mentalidad es una gran razón por la que muchos principiantes optimistas terminan por no seguir una rutina de correr. Si establece sus expectativas altas y luego no las cumple, es fácil pensar «Simplemente no soy un corredor», cuando en realidad, solo necesitaba comenzar un poco más lento y esperar mejorar gradualmente.
Aquí hay algunos consejos de entrenadores profesionales sobre cómo abordar la carrera como novato sin terminar intimidado o desalentado por el deporte. Lo prometo, una vez que te sientas cómodo haciéndolo, correr es muy divertido.
Alterne entre correr y caminar sus primeras semanas.
Una de las cosas más importantes que los entrenadores estresan a los corredores nuevos es simplemente centrarse en pasar tiempo de pie y no quedar atrapados en los números. La mayoría estaría de acuerdo en que no debe comenzar a correr más de unos pocos minutos a la vez, con descansos para caminar entre ellos.
Jimmy Balmer, un entrenador de carrera certificado con velocidad Estrecha en el área de Filadelfia, recomienda que los corredores principiantes comiencen con una carrera/caminata tres veces a la semana, en la que corran durante un minuto y caminen durante 90 segundos para un total de 20 minutos por sesión.
Muchos planes de entrenamiento a largo plazo tienen como objetivo que los corredores aumenten su kilometraje total en un 10 por ciento cada semana, pero Balmer sostiene que esto no se aplica a los corredores que comienzan desde cero. «Recomiendo que estos corredores permanezcan al mismo volumen durante tres semanas antes de comenzar a aumentar gradualmente el volumen y la duración de sus carreras cada cuatro semanas», dice. «Siendo realistas, debe esperar seguir haciendo intervalos de caminata durante las primeras seis semanas de esta rutina.»
Otro enfoque:» Un objetivo simple y alcanzable es simplemente agregar un minuto por semana a cada segmento de carrera», agrega Rebekah Mayer, entrenadora de nivel 1 de la USATF y gerente nacional de entrenamiento en Life Time Run en Minneapolis. «Si ya estaba muy activo, encontrará que puede aumentar su kilometraje más rápidamente.»
Si ya realizas entrenamiento cruzado con otra actividad, como ciclismo o natación, ya tienes un nivel básico de acondicionamiento cardiovascular, que te dará una ventaja cuando empieces a correr. «Las actividades cardiovasculares, como el ciclismo indoor o las clases de aeróbic escalonado, pueden ayudar a preparar el corazón y los pulmones para dar el siguiente paso y agregar correr, mientras que tener una base de fuerza muscular puede ayudar con la prevención de lesiones», dice Mayer. «Pero si solo has estado haciendo trabajo de fuerza, no es prudente ser demasiado confiado e intentar eliminar una carrera de una hora desde el principio.»
Sin embargo, la experiencia en entrenamiento de fuerza sigue siendo útil. Tener una base de fuerza lo ayudará a realizar actividad adicional con menos molestias y dolor. Usted está en una mejor posición que ser totalmente sedentario, ya que es menos probable que se lesione, dice Balmer. «De cualquier manera, recomendaría que los nuevos corredores comiencen con la rutina de correr/caminar en lugar de correr al principio», dice.
Elige un primer objetivo de entrenamiento realista.
Construir hasta 5K con poca o ninguna parada en aproximadamente ocho semanas después de comenzar a correr es un marco de tiempo realista, dice Mayer. Recomienda esperar unos dos años antes de considerar entrenar para una carrera más larga, como una media maratón.
Otra clave para hacer frente a una distancia más larga, independientemente del tiempo que haya estado corriendo, es asegurarse de que esté corriendo lo suficiente antes de que comience su nuevo plan de entrenamiento, dice Mayer. Esto significa, por ejemplo, que debería poder correr 6 millas fáciles antes de comenzar un plan de entrenamiento para una media maratón, y 8 a 10 millas fáciles antes de comenzar un plan de entrenamiento de 16 semanas para una maratón.
«Una de las cosas más frustrantes como entrenador es recibir una llamada de alguien que quiere comenzar a entrenar para una maratón de 12 semanas, pero actualmente solo corre de 3 a 4 millas como máximo», dice Mayer. «Ese es el tipo de solicitud de entrenamiento que rechazaría, ya que es demasiado arriesgado. Prefiero proteger a un corredor de lesionarse ayudándolo a replantear sus objetivos para correr algo más corto en el camino hacia el objetivo más grande eventual.»
Considera unirte a un club social de carreras para una de tus sesiones semanales.
En estos días, no es difícil encontrar una opción gratuita para correr en grupo en casi cualquier ciudad o pueblo, ya sea en un gimnasio, una tienda de carreras, un club de carreras o incluso un pub local. La belleza de estas carreras es que atraen a corredores de todos los niveles porque están más enfocados en disfrutar del deporte en lugar de reducir la velocidad. Si te sientes inseguro acerca de lo lejos que has corrido o no, una carrera social es un gran lugar para comenzar porque encontrarás a muchas personas en el mismo barco que tú, lo que facilita la relajación y la confianza.
«Las carreras sociales son muy aptas para principiantes y son una excelente manera de conocer gente para aumentar tu motivación y perseguir tus objetivos», dice Mayer. Es posible que salgas de allí con un nuevo compañero de carrera que pueda ayudarte a mantenerte motivado y entusiasmado con el registro de millas.
Sea paciente cuando se trata de notar el progreso.
Es importante que los nuevos corredores recuerden que pueden pasar semanas antes de correr sin necesidad de hacer descansos para caminar y antes de correr se siente más cómodo.
» Siempre habrá mesetas, picos y valles al comenzar un nuevo programa», dice Balmer. «No te desanimes si sientes que no estás viendo resultados inmediatos mientras te adaptas a esas primeras semanas de estrés en el cuerpo.»Si sigues haciéndolo, empezarás a notar que tu cuerpo se adapta con el tiempo, lo que significa que correr se sentirá más fácil y podrás correr más rápido o más tiempo de lo que lo hacías al principio.
También es importante recordar que, si bien la consistencia es clave, de vez en cuando faltar a una sesión planificada porque la vida o el mal tiempo se interponen en el camino no lograrán ni interrumpirán tu progreso, dice Balmer. (Esto es cierto tanto para principiantes como para corredores experimentados.) «También es clave priorizar el descanso y la recuperación y disfrutar de días libres tanto física como mentalmente.»
Y si alguna vez te sientes desanimado, recuerda esto: Simplemente salir y comenzar a correr es un gran éxito en sí mismo. Ser paciente consigo mismo y darle a su cuerpo el tiempo que necesita para acostumbrarse a este nuevo deporte, dará sus frutos en el futuro. Solo piense en lo genial que se sentirá al mirar hacia atrás en unos meses y ver lo lejos que ha llegado.