O no se trabaja adecuadamente o se eligen mal los ejercicios. Bien porque nos centramos en otras partes de nuestra anatomía más visibles, como brazos, hombros o pecho, bien porque somos incapaces de determinar qué rutina de trabajo logrará dotarnos de un físico estético. El caso es que la espalda queda relegada en nuestra lista de prioridades, como también sucede con las piernas, pero al final es básica para que el conjunto de nuestra musculatura sea proporcionado.
Pero no basta con entrenar lo más aparente, hay que trabajar la espalda en su conjunto por lo que es necesario centrase en romboides, trapecio, músculo dorsal ancho o músculo erector de la columna, sin olvidarnos de otros menos aparetes como el músculo redondo mayor y menor o el músculo intraespinoso. Si logramos un equilibrio, estaremos cerca de conseguir nuestro objetivo: una espalda bien desarrollada.
5 ejercicios básicos para lograr una espalda descomunal
Toma nota porque a continuación te mostramos los ejercicios más eficaces para trabajar la espalda en su conjunto y que maximizan su fortalecimiento y crecimiento muscular:
1. Peso muerto (3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones):
Ejercicio básico para trabajar toda la musculatura de la espalda, la superior y la inferior, así como los glúteos o determinados músculos de la pierna como el cuádriceps o el bíceps femoral. Un ejercicio muy completo que debería ser un imprescindible en tu rutina. Es muy importante ejecutarlo adecuadamente por lo que antes de lanzarte a hacer peso muerto, asesórate sobre la técnica e intensidad según tu situación.
Si no quieres o no puedes realizar este ejercicio por lesiones pasadas, existe una variante que reduce el rango de movimiento al iniciarse el ejercicio por encima de las rodillas y que es igualmente efectivo para trabajar la espalda en su conjunto.
2. Dominadas (3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones):
Otro clásico que debe formar parte de tu rutina de entrenamiento. Igual de efectivo que el peso muerto para trabajar toda la musculatura de la espalda, en función del agarre, puedes además ejercitar bíceps y músculo brachial (chin ups), aunque si lo que quieres es centrarte en la espalda debes optar por los pull ups (palmas de las manos mirando hacia el frente).
3. Remo con barra en banco inclinado (3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones):
Con este ejercicio nos centraremos en la musculatura superior de la espalda y en una mejor activación muscular para su desarrollo. Además, le daremos un pequeño respiro a la musculatura inferior, ampliamente trabajada con los ejercicios anteriormente descritos.
4. Jalón de espalda (3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones):
Este ejercicio cumple una función muy similar a las dominadas solo que utilizando una máquina de poleas. Es conveniente que la barra baje por delante del cuerpo ya que la variante que baja por detrás puede ser lesiva para nuestros hombros.
5. Dominadas escapulares (2 o 3 series de más de 8 repetciones):
Este ejercicios es ideal para cerrar la rutina de espalda y es una variante de las dominadas tradicionales que se centra en una zona muy concreta de la espalda: el trapecio bajo. La clave para realizar correctamente este ejercicio es relajar los hombros y no flexionar los codos.
Como siempre, si tienes alguna duda sobre la técnica e intensidad para ejecutar estos ejercicios consulta con tu entrenador o personal cualificado para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.