Pasar incontables horas en el sillín ya no es suficiente para que los ciclistas profesionales ganen etapas o, mejor aún, sean invitados a representar a su equipo en eventos prestigiosos, como el Giro de Italia y el Tour de Francia. El hecho es que lo que hacen estos atletas de élite en interiores es tan importante como lo que hacen al aire libre. Y lo mismo es válido para ti.
Para estar en la mejor forma de ciclismo para la primavera, haz estos cinco ejercicios de los mejores ciclistas del nuevo equipo masculino, Cannondale Pro Cycling.
Core
El ciclista dice:» Los velocistas generalmente tienen más músculos, solo pon al velocista Andre Greipel junto al ganador del Gran Tour Alberto Contador y verás la diferencia de inmediato», dice Peter Sagan, apodado el» Tourminator » por su excelente actuación en el Tour de Francia el año pasado. El piloto versátil, que también sobresale en las carreras de velocidad (lo que lo convierte en una mezcla perfecta de Contador y Greipel), se llevó a casa el maillot verde en el Tour de 2012 y regresará este verano para defender su título.
Abdominales de Sagan: Olvídese de las máquinas ABS modernas. Sagan prefiere los buenos abdominales en el suelo. Acuéstate boca arriba y sujeta los brazos detrás de la cabeza. Riza lentamente el torso hacia las rodillas, levantando los hombros de cuatro a seis pulgadas del suelo (no te sientes hacia arriba). Sostenga durante unos segundos, presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Volver a inicio. Haga de 200 a 300 abdominales cada dos días.
los tendones de la Corva
Ciclista dice: «Preparar las piernas en el gimnasio es muy importante, marca la mayor diferencia en la bicicleta», dice Ivan Basso, el dos veces ganador del Giro de Italia, mejor conocido por su escalada de larga distancia. «Soy un gran fan de TRX para el entrenamiento total del cuerpo, pero cuando solo me concentro en mis piernas, hago rizos para fortalecer la espalda.»
Rizos de piernas de Basso: Acuéstese boca abajo en una máquina de rizos de piernas en ángulo después de haberla ajustado a su altura y resistencia al peso preferida (Basso funciona entre el 60% y el 70% de su máximo). Coloque las piernas (unos centímetros por debajo de las pantorrillas) debajo de la palanca acolchada. Agarra las asas laterales de la máquina y, al exhalar, enrolla las piernas lo más lejos posible sin perder el contacto con la palanca. Manténgalo durante un segundo, luego bájelo mientras inhala. Repetir para tres series de 20.
Back
El ciclista dice:» Mi punto más débil es mi espalda porque la rompí hace dos años cuando me estrellé en un avión propulsado por humanos a 50 pies de altura», dice el escalador Nariyuki Masuda, que acaba de unirse a su primer equipo europeo de la Gira Asiática de la UCI.
Peso muerto de Masuda: Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra (Masuda usa una de 20 kg o 44 libras) con un agarre por encima de la cabeza. Arquea ligeramente la parte inferior de la espalda mientras mantienes los brazos rectos. Sin permitir que su espalda baja se redondee, levántese muy lentamente con la barra. Sostenga por un segundo, luego baje la barra, de nuevo lentamente (con un movimiento controlado), hasta el suelo. Haz tres series de 20.
Glúteos
Ciclista dice: «El entrenamiento de fuerza, especialmente al principio de la temporada, ayuda a reconstruir los músculos sin aumentar demasiado», dice el piloto de larga distancia Ted King, el único estadounidense en un equipo mayoritariamente italiano. «En lugar de moverme de forma estática o lineal con máquinas de gimnasio, prefiero un entrenamiento dinámico con pesas libres.»
Estocada inversa del rey: Toma un conjunto de mancuernas que representen entre el 10% y el 15% de tu peso corporal. De pie con los pies separados al ancho de la cadera, retroceda con la pierna izquierda en una estocada inversa (crea menos tensión en la rodilla que la estocada estándar hacia adelante). Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros nivelados todo el tiempo. Vuelve a subir y repite. Realiza tres series de 20 con cada pierna.
Quads
El ciclista dice:» La escalera de agilidad es una gran combinación de cardio y entrenamiento de fuerza», dice el velocista Guillaume Boivin, quien probablemente aprendió este ejercicio de velocidad y coordinación mientras entrenaba en el hielo para su primer amor, el hockey, creciendo en Canadá.
La escalera de Boivin se mueve: Usando bandas de resistencia envueltas alrededor de los tobillos, muévete de lado a lado a través de la escalera durante 20 minutos. O si tienes acceso a una escalera Jacobs, un equipo en ángulo, a tu propio ritmo y similar a una escalera, en tu gimnasio, sube y baja (eso es una repetición) para 100 repeticiones.
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