5 Entrenamientos Que Le Dan el Efecto Poscombustión

Ciclismo

El ciclismo combina el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo con el trabajo de resistencia cardiovascular.

Pruebe esta rutina de intervalos para ayudar a inducir el efecto poscombustión.

Minutos 0-10: Calentamiento en una carretera plana, aumentando lentamente el ritmo.

10-12: Aumente la resistencia y el soporte, montando al 75 por ciento de esfuerzo.

12-14: Menor resistencia y sentado, montando al 60 por ciento de esfuerzo.

14-18: En una posición sentada, esprintar todo durante 30 segundos encendido, 30 segundos apagado.

18-19: Recupérate en una carretera plana.

20-23: Aumente y mantenga la resistencia, alternando entre estar de pie durante 30 segundos y sentarse durante 30 segundos, montando al 75 por ciento de esfuerzo.

23-25: Baja la resistencia y corre a toda velocidad, 30 segundos encendidos, 30 segundos apagados en posición sentada.

25-30: Enfriamiento.

Intervalos de sprint

Ya sea que te guste correr u odiarlo, se ha demostrado que los intervalos de sprint ayudan a quemar grasa corporal a un ritmo mayor. También aumentan la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Un entrenamiento de sprint es una forma productiva de activar el EPOC.

Pruebe esta rutina de bombeo cardíaco para un entrenamiento rápido y efectivo.

  1. Comience con un calentamiento de 5 minutos para correr.
  2. Sprint all out durante 30 segundos.
  3. Recupérate corriendo lentamente o caminando durante 60-90 segundos.
  4. Repita los pasos 1-3 durante 20 minutos.

Pliometría

La pliometría son movimientos de salto dinámicos que aumentan tu potencia. Ejercerás mucho esfuerzo durante intervalos cortos al contraer y estirar los músculos de forma explosiva. La pliometría no es para principiantes ni para cualquier persona con una lesión. Su naturaleza de alto impacto podría causar lesiones o empeorarlas.

Pruebe esta rutina, repitiendo 3 veces.

  1. 20 saltos de caja
  2. 20 eructos
  3. 20 sentadillas de salto
  4. 30 escaladores de montaña
  5. 20 saltos de rana
  6. 30 gatos de tablón
  7. 30 saltos laterales de patinador

Entrenamiento de circuito de fuerza

El uso de movimientos compuestos y/o ejercicios de ajuste súper, se muestra para dar como resultado un efecto EPOC más grande. Específicamente, las cargas de entrenamiento pesadas y los intervalos de recuperación más cortos entre los ejercicios imponen una mayor demanda en su cuerpo para reemplazar la energía durante el ejercicio.

Pruebe este entrenamiento: Elija un peso desafiante y complete cada ejercicio de forma consecutiva sin descanso. Descansa 2 minutos después del circuito. Repite el circuito 3 veces.

  1. 15 sentadillas
  2. 15 mancuerna hombro prensas
  3. 15 deadlifts
  4. 15 mancuerna filas
  5. 20 inversa abdominales
  6. 15 flexiones de brazos
  7. 20 bicicletas abdominales

Natación

la Natación es un increíblemente eficaz, de bajo impacto, entrenamiento total del cuerpo. Aumenta la resistencia, la fuerza y la coordinación. Puede crear fácilmente una rutina HIIT efectiva.

Pruebe este entrenamiento para un EPOC más grande.

  1. 5-minutos de calentamiento
  2. estilo libre de 50 metros sprint
  3. 25 metros de recuperación
  4. de 50 metros de espalda sprint
  5. 25 metros de recuperación
  6. de 50 metros braza sprint
  7. 25 metros de recuperación
  8. estilo libre de 50 metros sprint
  9. 25 metros de recuperación
  10. 5 minutos a enfriar

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