Ciclismo
El ciclismo combina el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo con el trabajo de resistencia cardiovascular.
Pruebe esta rutina de intervalos para ayudar a inducir el efecto poscombustión.
Minutos 0-10: Calentamiento en una carretera plana, aumentando lentamente el ritmo.
10-12: Aumente la resistencia y el soporte, montando al 75 por ciento de esfuerzo.
12-14: Menor resistencia y sentado, montando al 60 por ciento de esfuerzo.
14-18: En una posición sentada, esprintar todo durante 30 segundos encendido, 30 segundos apagado.
18-19: Recupérate en una carretera plana.
20-23: Aumente y mantenga la resistencia, alternando entre estar de pie durante 30 segundos y sentarse durante 30 segundos, montando al 75 por ciento de esfuerzo.
23-25: Baja la resistencia y corre a toda velocidad, 30 segundos encendidos, 30 segundos apagados en posición sentada.
25-30: Enfriamiento.
Intervalos de sprint
Ya sea que te guste correr u odiarlo, se ha demostrado que los intervalos de sprint ayudan a quemar grasa corporal a un ritmo mayor. También aumentan la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Un entrenamiento de sprint es una forma productiva de activar el EPOC.
Pruebe esta rutina de bombeo cardíaco para un entrenamiento rápido y efectivo.
- Comience con un calentamiento de 5 minutos para correr.
- Sprint all out durante 30 segundos.
- Recupérate corriendo lentamente o caminando durante 60-90 segundos.
- Repita los pasos 1-3 durante 20 minutos.
Pliometría
La pliometría son movimientos de salto dinámicos que aumentan tu potencia. Ejercerás mucho esfuerzo durante intervalos cortos al contraer y estirar los músculos de forma explosiva. La pliometría no es para principiantes ni para cualquier persona con una lesión. Su naturaleza de alto impacto podría causar lesiones o empeorarlas.
Pruebe esta rutina, repitiendo 3 veces.
- 20 saltos de caja
- 20 eructos
- 20 sentadillas de salto
- 30 escaladores de montaña
- 20 saltos de rana
- 30 gatos de tablón
- 30 saltos laterales de patinador
Entrenamiento de circuito de fuerza
El uso de movimientos compuestos y/o ejercicios de ajuste súper, se muestra para dar como resultado un efecto EPOC más grande. Específicamente, las cargas de entrenamiento pesadas y los intervalos de recuperación más cortos entre los ejercicios imponen una mayor demanda en su cuerpo para reemplazar la energía durante el ejercicio.
Pruebe este entrenamiento: Elija un peso desafiante y complete cada ejercicio de forma consecutiva sin descanso. Descansa 2 minutos después del circuito. Repite el circuito 3 veces.
- 15 sentadillas
- 15 mancuerna hombro prensas
- 15 deadlifts
- 15 mancuerna filas
- 20 inversa abdominales
- 15 flexiones de brazos
- 20 bicicletas abdominales
Natación
la Natación es un increíblemente eficaz, de bajo impacto, entrenamiento total del cuerpo. Aumenta la resistencia, la fuerza y la coordinación. Puede crear fácilmente una rutina HIIT efectiva.
Pruebe este entrenamiento para un EPOC más grande.
- 5-minutos de calentamiento
- estilo libre de 50 metros sprint
- 25 metros de recuperación
- de 50 metros de espalda sprint
- 25 metros de recuperación
- de 50 metros braza sprint
- 25 metros de recuperación
- estilo libre de 50 metros sprint
- 25 metros de recuperación
- 5 minutos a enfriar