Encontrar la forma de sentadillas perfecta debe ser el objetivo de todo atleta aficionado. Después de todo, las sentadillas son un movimiento fundamental de casi todas las rutinas de entrenamiento con una amplia variedad de modificaciones para cada nivel de habilidad. Antes de comenzar con una serie de variaciones de #sorefordays, algunos estiramientos en cuclillas pueden ayudarte a sentirte cómodo con el movimiento original.
Amanda Bisk, psicóloga de ejercicios y profesora de yoga, recomienda diferentes estiramientos que facilitan el dominio de su técnica preferida. «Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes que hacemos, pero a menudo el que no podemos hacer bien», escribe en Instagram. «Ya sea que sientas que te estás cayendo hacia atrás al sentarte, que no puedes activar los glúteos o que sufres de dolor de rodilla, estos estiramientos ayudarán a mejorar la movilidad esencial en los tobillos y las caderas.»
Para mejorar tu forma de sentadilla, empieza a incorporar estos estiramientos simples a tu rutina. A medida que mejore su movilidad, también lo hará su capacidad para obtener la mejor quemadura de botín.
Los mejores estiramientos para sentadillas mejores, según Amanda Bisk
No todos los estiramientos para sentadillas son iguales. Este se dirige a los arcos de los pies, ya que la opresión en el área causa pérdida de movilidad en el tobillo y molestias en los músculos de la pantorrilla. La movilidad del tobillo es esencial para profundizar en la posición en cuclillas y también le permite sentarse y cargar los glúteos en lugar de inclinarse hacia adelante cuando se pone en cuclillas, lo que aumenta la presión en la rodilla.
Consejo: Manténgalo durante al menos un minuto. Este tramo necesita tiempo. Comience hacia adelante y luego aplique más peso, si lo necesita, inclinándose hacia atrás y eventualmente sentándose.
Movilidad del tobillo
Este estiramiento mejora la flexión en el tobillo al liberar el tendón de Aquiles y la parte inferior de la pantorrilla (lenguado).
Consejo: Comience con un estiramiento estático, con el objetivo de empujar el peso hacia abajo en el talón mientras empuja la rodilla hacia adelante. Agregue una roca hacia adelante y hacia atrás para trabajar una movilidad más profunda. Aguanta durante 10 respiraciones largas y profundas.
Estocada profunda de la cadera y la ingle
Este estiramiento aumenta la flexibilidad de la cadera y la ingle para permitir que se «siente» profundamente en su sentadilla, lo que activa sus glúteos.
Consejo: Mantenga el ombligo estirado para aumentar la apertura de la cadera y evitar que se «vierta» en la parte inferior de la espalda. Aguanta 10 respiraciones profundas. Suelta la rodilla durante las últimas cuatro respiraciones.
Pliegue hacia adelante para sentadillas profundas
Este estiramiento mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y de la cadera y también enseña la rotación externa de la articulación de la cadera (estirando las rodillas hacia fuera) mientras se pone en cuclillas. Esto estimula la activación de los glúteos.
Tip: Mantén los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera con los talones anclados, y empuja las rodillas hacia afuera usando los codos para presionar contra la parte interna de los muslos. Solo baja lo más que puedas mientras mantienes los talones bajos. Una vez calentado, sostenga la última posición en cuclillas durante 10 respiraciones.
Sentadilla completa
Practique sentadillas lentas y controladas con el peso corporal, centrándose primero en sentar las caderas hacia atrás, luego apoyarse en los talones, mantener el pecho en alto y estirar las rodillas mientras se baja y se pone de pie.
Si todavía tienes problemas para dominar las sentadillas, prueba a usar una pelota de ejercicios. Entonces, estás listo para dominar estas cuatro variaciones en cuclillas.