¿Tienes Azules de División Media?
¿Las divisiones intermedias te hacen sentir que quieres vomitar y morir? ¡No estás solo! Muchas personas luchan con este estiramiento emocional muy intenso. El problema viene de los muslos internos apretados y estresados y los flexores de la cadera. No entienden por qué haces un tramo tan aterrador para que luchen contra ti como locos y griten sangriento asesinato hasta que te detengas. Cuando tus músculos te están peleando de esta manera, te hace sentir como si tus piernas se salieran y quisieras vomitar y morir.
La única manera de mejorar las hendiduras medias es ayudar a que los flexores/aductores de la cadera se sientan seguros para que dejen de gritar. Aquí hay algunos consejos para ayudarte en tu misión:
1. ¡No lo fuerces! Nada hará que tus músculos griten más fuerte que tener a alguien que los empuje o que los abras a la fuerza cuando están tan asustados. Esto hará que luchen más y puede resultar en un tirón muscular o daño al tejido conectivo que será difícil de curar.
2. Fortalece los otros músculos de la cadera. Cuando un músculo está teniendo dificultades para relajarse, puede ayudarlo a sentirse más seguro desarrollando los músculos circundantes. Si los flexores/aductores de la cadera están sobrecargados de trabajo, fortalezca los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales), los abductores (cadera externa) y los rotadores externos (trasero externo). Esto reducirá los desequilibrios musculares en las caderas para una mayor relajación y rango de movimiento.
3. Fortalece los flexores y aductores de la cadera. Puede sonar contra-intuitivo, pero a menudo fortalecer un músculo estresado lo ayudará a sentirse más seguro. Un músculo seguro se relaja más fácilmente en un estiramiento.
4. Haz todas tus otras divisiones primero. Trabajar en las divisiones delanteras y a horcajadas ayudará a abrir y enganchar las caderas para que cuando llegues a las divisiones medias estés más preparado.
5. Enganche los músculos rotadores externos (trasero externo) mientras está en sus escisiones: La mayoría de las personas tienen dificultades para acceder a sus divisiones medias completas con las piernas en paralelo debido a la forma en que se forman los huesos de las caderas. Girar las piernas mueve la cabeza del fémur (hueso de la pierna) fuera del camino de los huesos pélvicos para que la pierna pueda profundizar en el estiramiento sin crujir ni pellizcar. Tiene la ventaja adicional de ayudar a relajar la parte interna de los muslos (consulte el paso 2). Si te encuentras tan profundo en tu división central que no puedes averiguar cómo conectar tus rotadores externos, intenta no ir tan profundo todavía o prueba el paso 6.*
6. Trabajo en una pierna a la vez. Si la mera idea de intentar una división en el medio hace que quieras sudar frío, trata de estirar una pierna a la vez. Mantenga una rodilla doblada en un estiramiento de rana para ayudar a soportar su peso mientras desliza la otra pierna hacia afuera. Esta puede ser una excelente manera de trabajar para encontrar su rotación externa, verificar su alineación y calmar su cuerpo antes de realizar la división completa. Si esto aún te parece demasiado, acuéstate boca arriba con el trasero contra la pared y deja que las piernas se abran, trabajando en la rotación externa desde aquí hasta que tengas más confianza.
7. Respirar. En serio, es mucho más difícil mantener la calma y hacer que tus músculos se sientan seguros si estás conteniendo la respiración, jadeando, gimiendo o gimiendo. La respiración es una cosa sobre la que tienes control, así que fuerza a tu cuerpo a respirar lentamente, hacia adentro y hacia afuera, a una buena cuenta lenta de cinco. Esto envía un mensaje a tus músculos de que estás tranquilo y que todo está bien.
Por encima de todo, sigue diciéndole cosas bonitas a tus músculos y sé que no están peleando contigo porque son malos o rencorosos, sino solo porque tienen miedo. ¡Tu capacidad de ser amable con ellos, mantener la calma, apoyarlos e ir lento y constante los ayudará a trabajar contigo en lugar de contra ti!
* Una excelente manera de aprender a enganchar sus rotadores externos para sentarse en el estiramiento de lucio y apretar los talones juntos mientras tira de los dedos gordos lo más separados posible entre sí hasta que sienta el trabajo en el exterior de los músculos de los glúteos. Luego, usa esos músculos para deslizar lentamente las piernas y abrirlas a horcajadas, yendo tan lejos como puedas. ¡Repite hasta que los músculos exteriores de los glúteos empiecen a cantar!