Ya sea que esté entrenando para una carrera de resistencia, como una maratón, o simplemente tratando de mantener una buena salud y un peso corporal cómodo, es importante hacer la cantidad adecuada de ejercicio para sus necesidades particulares. Algunas personas creen erróneamente que más siempre es mejor, pero cuando se trata de hacer ejercicio, simplemente no es el caso.
El ejercicio es una carga de trabajo física impuesta al cuerpo; el tipo de ejercicio y la cantidad que realice determinan los cambios específicos que experimentará su cuerpo. Para que el ejercicio tenga el mayor efecto y cree los cambios que desea, el tipo de ejercicio y el nivel de intensidad deben variar de forma regular. Alternar entre entrenamientos de baja, moderada y alta intensidad, conocidos como periodización, proporciona diferentes métodos para estructurar la intensidad del entrenamiento para permitir un descanso adecuado después del ejercicio.
Podría decirse que el componente más importante de la periodización es el descanso y el tiempo de recuperación adecuados entre los entrenamientos duros o de alta intensidad. El ejercicio crea dos tipos de estrés en los músculos: el estrés metabólico que proviene del agotamiento de la energía almacenada en las células musculares individuales y el estrés mecánico creado por el daño físico a las estructuras de las proteínas musculares. Si bien el cuerpo experimenta estrés metabólico o mecánico durante el ejercicio, es durante el período de recuperación después del ejercicio que el cuerpo repara las proteínas musculares y reemplaza el glucógeno (glucosa almacenada en el hígado y el tejido muscular) utilizado para alimentar el entrenamiento.
Su cuerpo necesita tiempo suficiente para reparar y repostar, especialmente entre entrenamientos desafiantes de alta intensidad. Esto no significa que no puedas hacer ejercicio todos los días, pero sí significa que necesitas espaciar tus entrenamientos más duros y combinarlos con entrenamientos de menor intensidad. Por ejemplo, durante una semana de siete días, es posible que tengas de dos a tres entrenamientos de alta intensidad, de dos a tres de intensidad moderada y de uno a tres de intensidad baja. Habrá algunas semanas en las que te sentirás increíble y podrás hacer tres entrenamientos duros, mientras que en otras semanas solo podrás hacer un entrenamiento muy duro y un par de entrenamientos de intensidad moderada. (Nota: Si estás pasando por un momento estresante en el trabajo o en casa, es mejor dejar el ejercicio de alta intensidad porque una acumulación de demasiado estrés total puede ser un desafío para tu cuerpo. Tal vez el día de entrenamiento más importante de la semana es el que a menudo es el más pasado por alto por muchas personas activas: el día de descanso.
Algunas personas creen que tomarse un día libre del ejercicio o de cualquier actividad física extenuante es similar a ser perezoso, pero eso simplemente no es cierto. Si bien es importante estar físicamente activo la mayoría de los días de la semana, es igualmente importante darse un descanso a usted y a su cuerpo asegurándose de programar al menos un día de descanso completo de la actividad física exigente cada siete a 10 días.
Sentirse estresado o quemado o tener dificultades para conciliar el sueño a pesar de estar agotado físicamente son signos posibles de sobreentrenamiento y un indicador de que necesita permitir más tiempo de descanso en su programa de entrenamiento. Pero si la idea de un día fuera del gimnasio o de no disfrutar de su actividad favorita lo deja preocupado, aquí hay ocho beneficios de tomar un día de descanso completo.
- Tomarse un día libre del gimnasio hace posible pasar ese tiempo extra con sus seres queridos. Esto es especialmente importante si tiene hijos pequeños. Les encantará el tiempo extra juntos y, como sabes que crecen rápidamente, apreciarás tu tiempo con ellos.
- Llevar a cabo un entrenamiento duro requiere resistencia y resistencia mental, lo que significa que el esfuerzo físico no solo es duro para su cuerpo, sino que también puede fatigar su cerebro. Pasar un día lejos de tu entorno de entrenamiento típico puede darte un descanso psicológico del ejercicio y ayudar a relajar tu mente, permitiéndola recuperarse junto con tus músculos.
- El ejercicio de intensidad moderada a alta puede depender de la vía de energía de glucólisis, que utiliza carbohidratos para alimentar la actividad muscular. Sentirse lento o drenado al final de un entrenamiento podría significar que sus niveles de glucógeno se agotan. Si bajan demasiado, el cuerpo podría catabolizar la proteína como combustible en lugar de usarla para reparar el tejido muscular. Tomar un día de descanso puede ayudar a su cuerpo a reemplazar adecuadamente las reservas de energía en las células musculares para que tenga la batería llena para su próximo entrenamiento duro.
- Un día de descanso le permite a su cuerpo reparar los tejidos dañados por las tensiones mecánicas del ejercicio. Específicamente, el descanso permite que los fibroblastos, células individuales que reparan los tejidos dañados, como las proteínas musculares, hagan su trabajo y reparen cualquier tejido que lo necesite.
- Si sus músculos han estado sintiendo un poco de dolor, un día de descanso puede permitir que su sistema circulatorio realice su trabajo de eliminar los subproductos metabólicos en las células musculares (del uso de energía durante el ejercicio) al tiempo que entrega el oxígeno y los nutrientes utilizados para ayudar a reparar los tejidos dañados.
- Mientras que algunos consideran que pasar tiempo en el gimnasio o sudar para hacer un ejercicio favorito es un pasatiempo, ]es importante tener otros pasatiempos también. Aprender o practicar un instrumento musical. Entrena un equipo. Sea voluntario en la escuela de sus hijos o visite una comunidad de adultos mayores. Tomarse el tiempo para otros pasatiempos o para realizar trabajo voluntario puede ayudar a reducir los sentimientos de importancia personal, al tiempo que beneficia a su comunidad local.
- Tomar un día de descanso puede beneficiar su vida laboral, especialmente si se ve recortando su trabajo para ir a una clase o reunirse con amigos para correr. Use su día de descanso para pasar un tiempo extra en el trabajo para organizarse completamente o adelantarse al próximo gran proyecto, que demostrará su compromiso con su equipo.
- La mejor razón para un día de descanso? Termine de leer el libro que usted mantenga partida o binge-watch que muestran que todos tus amigos están hablando. Dígase a sí mismo que no está siendo perezoso, sino que está concentrado en la fase de recuperación de su programa de entrenamiento.
Cuando se trata de hacer ejercicio, a veces menos es más. Evitar los días de descanso puede prepararte para cosas como lesiones por estrés repetitivo o sobreentrenamiento, lo que eventualmente te obligará a tomar algunos días de descanso, te guste o no. Un programa de ejercicios bien diseñado, que lo ayudará a alcanzar sus metas, incluye un descanso adecuado para recuperarse completamente del estrés del ejercicio duro.