Acondicionamiento metabólico: No Lo Digas A Menos Que Lo Entiendas

Has oído hablar del acondicionamiento metabólico. Muchos de sus clientes y prospectos también lo han hecho. Pero lo más probable es que lo que han escuchado es exactamente lo que el acondicionamiento metabólico no es.

Contrariamente a lo que muchos de nosotros solíamos creer, no es un sistema mágico de fusión de grasa. No» confunde «sus músculos ni induce una» quemadura posterior » que lo hace incinerar calorías después del entrenamiento como un leñador excitable. Y no te dará todos los beneficios del cardio tradicional en una pequeña fracción del tiempo.

Entonces, ¿qué es? Y más importante, ¿cómo lo emplea para ayudar a sus clientes a obtener los resultados que desean sin lesiones, dolor excesivo o reforzar todas las razones por las que odian el ejercicio en general y los entrenadores personales específicamente?

Vamos a cavar.

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¿Qué es el acondicionamiento metabólico?

En pocas palabras, el acondicionamiento metabólico es un tipo de entrenamiento diseñado para consumir el máximo de calorías durante su entrenamiento y crear un déficit de oxígeno que obliga a su cuerpo a quemar calorías a un ritmo acelerado durante horas después.

Pero probablemente lo sabías. E incluso si no lo hiciste, suena como lo que estás tratando de hacer en cualquier buen entrenamiento. Así que centrémonos en la parte «metabólica».

Como se explica en este artículo clásico de Vox, el metabolismo es un proceso que ocurre en cada célula para mantenerlo vivo. La cantidad de calorías que quemas en reposo depende en gran medida de la genética y la masa muscular.

Construir más masa magra y, por lo tanto, quemar más calorías a lo largo del día, es un objetivo obvio del ejercicio. Otra es quemar más calorías a través de la actividad física. Otra es entrenar lo suficientemente duro como para crear un gran déficit de oxígeno.

A esa deuda de oxígeno le sigue EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), un aumento temporal en su tasa metabólica para permitir que su cuerpo se recupere del entrenamiento.

Este es el proceso al que te diriges con el acondicionamiento metabólico, también conocido como metcon, y es el objetivo de todo, desde WODs de CrossFit hasta Orangetheory y SoulCycle. Todos ellos prometen crear un nivel de EPOC que, con el tiempo, contribuya a una mejora significativa en la composición corporal.

Como puede ver en esos ejemplos, hay muchas maneras de abordar el acondicionamiento metabólico, desde el entrenamiento de fuerza mejorado hasta el entrenamiento en circuito, hasta algo que se parece mucho al cardio tradicional, solo que con música más fuerte a un precio más alto.

Cubriré tres tipos de metcon aquí, pero puedes mezclar y combinar ejercicios e intensidades de cualquier manera, dependiendo de las habilidades y objetivos de tu cliente.

Entrenamientos de acondicionamiento metabólico comunes

Antes de entrar en los detalles, consideremos la palabra «acondicionamiento».»En el sentido más general, significa ponerse en forma.»

Sabemos que hay muchas maneras de hacerlo. Para un cliente severamente descondicionado, caminar por la pista un par de veces podría mejorar su VO2 máximo, la medida estándar de aptitud aeróbica. Si la caminata incluye algunas escaleras, también pueden mejorar la fuerza de sus piernas y tal vez incluso ganar un poco de músculo.

Dé a ese mismo cliente prácticamente cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza, y aumentarán su fuerza, potencia, masa magra y resistencia muscular, junto con su movilidad y habilidad de movimiento. Ese cliente también podría mejorar su VO2 máximo, ya sea directamente, haciendo más ejercicio que antes, o indirectamente, si la fuerza y la movilidad adicionales lo motivan a hacer otros tipos de actividad física.

Cuanto más mejora el acondicionamiento físico de una persona, más específico debe ser su entrenamiento si quiere seguir mejorando. Para aumentar la fuerza y la potencia, necesitan un programa centrado en la fuerza y la potencia. Lo mismo con el ejercicio aeróbico: Alguien cuyo objetivo es correr más lejos y llegar más rápido tiene que entrenar específicamente para la resistencia.

Así que cuando hablamos de acondicionamiento metabólico, estamos hablando de lograr algo más allá de la forma física aeróbica o muscular. Lo hacemos apuntando a la glucólisis anaeróbica, uno de los tres sistemas de energía de su cuerpo.

Como expliqué en este artículo, la glucólisis es la serie increíblemente compleja de interacciones químicas que su cuerpo necesita para producir energía cuando trabaja demasiado para usar el sistema aeróbico. Tu corazón late tan rápido, y respiras tan fuerte, que no puedes continuar por más de 60 segundos. Necesitas reducir la velocidad en ese punto, recuperar el aliento y dejar que tus músculos eliminen el ácido láctico, un subproducto de la glucólisis.

Cuanto más entrenes este camino, usando las técnicas de entrenamiento que estoy a punto de describir, mejor lo usarás. Y cuanto mejor lo uses, mayor será el déficit de oxígeno que puedes crear con tu entrenamiento. Por lo tanto, el acondicionamiento metabólico mejorado significa que puede entrenar más duro, quemando más calorías tanto durante como después de su entrenamiento.

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Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT es el método más popular de entrenamiento por intervalos por buenas razones. No solo es una gran manera de generar una deuda de oxígeno significativa, es simple y directo. Por lo general, solo se utiliza una pieza de equipo, como una bicicleta estática o una máquina de remo, que son relativamente fáciles para las articulaciones.

Para un cliente sin experiencia, es probable que comience con intervalos de 30 segundos y una relación trabajo-descanso de dos a uno o incluso tres a uno.

El cliente puede progresar de múltiples maneras:

• Añade intervalos.
• Aumente la intensidad.
• Haga intervalos más largos con la misma intensidad.
• Reducir los períodos de descanso.

También puede variar el equipo, por lo que un cliente utiliza el remero para intervalos más cortos y de mayor intensidad con períodos de descanso más largos, y una bicicleta para combates más largos con menos recuperación.

Pero no quieres cambiar las cosas tanto que los entrenamientos se vuelvan aleatorios. El objetivo de cualquier tipo de entrenamiento es crear un efecto de entrenamiento, lo que significa repetir los mismos desafíos con la frecuencia suficiente para ver una mejora mensurable en el rendimiento.

Con clientes más avanzados, puede progresar a una relación trabajo-descanso individual. Cualquier cosa más allá de eso se vuelve contraproducente porque su cliente simplemente no tiene suficiente tiempo para recuperarse de un intervalo antes de comenzar el siguiente. Eso reduce la intensidad del entrenamiento, lo que anula el punto.

Una última nota sobre el entrenamiento por intervalos: Los intervalos no tienen que ser de alta intensidad.

Un cliente no acondicionado aún se beneficiará de intervalos de baja intensidad, también conocidos como LIIT. Mientras los intervalos sean más duros que el ritmo típico del cliente, obtendrán los beneficios del acondicionamiento metabólico sin presionarlos demasiado lejos, demasiado pronto.

También hay un lugar para intervalos de intensidad media (MIIT). Obviamente, es un puente entre LIIT y HIIT para algunos clientes, mientras que para otros es un buen descanso de las sesiones de alta intensidad.

El entrenamiento en circuito tradicional

El entrenamiento en circuito, que normalmente se realiza de cinco a siete ejercicios consecutivos, con poco o ningún descanso intermedio, es un modelo clásico de mayor capacidad de trabajo.

La idea es simple: Construir músculo al tiempo que aumenta la demanda metabólica. ¿Realmente funciona de esa manera? Depender.

Cuanto más enfatices la construcción de músculo, más recuperación necesitarás entre series y menos deuda de oxígeno acumularás. Cuanto más enfatices el condicionamiento metabólico, menos podrás concentrarte en la hipertrofia. Tienes que usar pesas más ligeras y detener tus juegos antes de fatigar completamente los músculos.

Pero no es como si estuviera perdiendo el tiempo si obtiene más de un beneficio que el otro, o si encuentra un punto óptimo en el medio. Todavía estás entrenando algo. Es difícil entrenar a un cliente intermedio a avanzado de manera efectiva para múltiples objetivos al mismo tiempo.

Al igual que con el entrenamiento a intervalos, puede usar una variedad de intensidades. Los circuitos de alto esfuerzo pueden crear una deuda masiva de oxígeno para clientes más avanzados. Los circuitos de intensidad media son una buena manera de descargarse después de un período de carga pesada. Y los circuitos de baja intensidad son perfectos para principiantes completos que todavía quieren sentirse como si hubieran hecho un buen entrenamiento.

Entrenamiento combinado

Esta categoría general se dirige a todo en el mismo entrenamiento.

Después de un calentamiento completo, comienza a su cliente con los ejercicios que requieren el mayor esfuerzo y concentración. Podrían ser elevadores técnicamente complejos con bajas repeticiones para mayor resistencia y potencia. O podrías usar menos elevaciones técnicas con repeticiones medias para aumentar la fuerza y la hipertrofia.

Desde allí, puede ir a supersets o mini circuitos con el objetivo de crear una deuda de oxígeno. Terminarías con un poco de cardio en estado estacionario.

Por lo tanto, entrenaría los tres sistemas de energía—ATP-CP, glicolítico y aeróbico—y lograría múltiples beneficios sin comprometer nada.

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Selección de ejercicios para el acondicionamiento metabólico

Cuanto mayor sea el desafío metabólico, más simples deben ser los ejercicios. No se puede pedir a los clientes que realicen ejercicios de alta intensidad cuando todavía están aprendiendo a hacerlos.

Tuve que aprender esa lección de la manera difícil.

Al principio de mi carrera, quería dar a los participantes en mis clases de metcon cosas que no habían visto antes. Cuanto más novedoso era, mejor debía ser. La lógica parecía irrefutable: «Haz lo que quieras y conviértete en popular.»

Con el tiempo, me acerqué al entrenamiento combinado que acabo de describir. Mis ejercicios de calentamiento incluían ejercicios correctivos, de movilidad y de estabilidad. Los seguí con los ejercicios más desafiantes y las cargas más pesadas. Luego llegaríamos a la parte de metcon, donde enfatizaría múltiples rondas de ejercicios simples cargados y descargados para fatigar los músculos y crear un déficit de oxígeno.

Terminaba la clase con una ronda de baja intensidad y baja complejidad, en la que los participantes usaban sus sistemas aeróbicos.

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Cómo programar el acondicionamiento metabólico

Comencemos con una estipulación: Casi todos los clientes que entrenas, individualmente o en clases grupales, están en la categoría de población general.

Incluso los clientes más fuertes o más robados, hombres o mujeres, jóvenes o mayores, son gen pop a menos que estén compitiendo en algo. Las probabilidades son muy cercanas al 100 por ciento de que les falte algo importante. Un hombre fuerte y musculoso puede no tener una base aeróbica o habilidad de movimiento. Un entusiasta de la resistencia magra puede carecer de fuerza y movilidad.

Incluso si alguien tiene todo el paquete, hay una muy buena probabilidad de que lo logren empujando sus cuerpos al punto de ruptura. No quieres que tus entrenamientos de metcon los empujen al límite.

Creo que el acondicionamiento metabólico funciona mejor cuando es parte de un programa bien equilibrado, y lo peor cuando es el componente principal.

Digamos que un cliente entrena contigo dos o tres veces a la semana. La mayor parte de su programa se centrará en la fuerza, la hipertrofia, la habilidad de movimiento y cualquier rehabilitación o ejercicio correctivo que el cliente necesite. Diez a 15 minutos de metcon al final de los entrenamientos más tradicionales deberían funcionar bien.

Para un cliente de nivel intermedio que desea agregar un entrenamiento adicional más allá de su programa, metcon tiene sentido. Puede incluir cualquier cosa, desde ciclismo en grupo hasta campamentos de entrenamiento, lo que disfruten y sientan que pueden recuperarse. Solo asegúrate de ajustar tu propio programa para tenerlo en cuenta.

Y para el cliente ambicioso que quiere entrenar seis días a la semana, dos episodios de 30 a 40 minutos por semana deberían ser el límite superior óptimo para el acondicionamiento metabólico. Más que eso pone demasiado estrés en las articulaciones y el sistema nervioso central. (Chris Beardsley tiene una excelente explicación de la fatiga del SNC en este artículo.)

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Pensamientos finales

Quiero cerrar con una nota de advertencia:

El acondicionamiento metabólico no es un programa para principiantes, especialmente para clientes con sobrepeso significativo, que se están recuperando de una lesión o enfermedad o que no están acondicionados de otra manera. De hecho, se podría argumentar que es altamente irresponsable enfatizar la producción en alguien que es nuevo en el gimnasio, no se mueve bien o aún no ha construido una base de fuerza y resistencia.

Eso no significa que no puedas desafiar a estos clientes. Solo hazlo en intervalos cortos o circuitos de baja intensidad, utilizando ejercicios que el cliente puede hacer con soltura. Y por amor a todo lo que es bueno en el mundo, no dejes que alguien con 100 libras de sobrepeso haga un burpee. Eso no te convierte en un buen entrenador. Te hace un idiota.

Su trabajo es satisfacer las necesidades del cliente, independientemente de lo que esté de moda en este momento.

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El autor Kevin Mullins, CSCS, es director de desarrollo de productos y educación para the St. James en Springfield, Virginia. Antes de eso, fue entrenador maestro en Equinox en Washington, D. C. Es el autor de Day by Day: The Personal Trainer’s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts, y un colaborador frecuente del PTDC. Puedes conectarte con él en su sitio web.