¿Cuántas veces has escuchado la frase «la nutrición es la cuarta disciplina del triatlón»? Estrictamente hablando, debe ser nutrición e hidratación, pero el punto es que cuando compites en eventos de resistencia que duran hasta 17 horas, necesitas una estrategia de comer y beber que te alimente hasta la línea de meta.
Pregunte a sus compañeros triatletas sobre sus estrategias de nutrición de carreras y a menudo escuchará historias de bonking, calambres estomacales y malestar gastrointestinal. Es cierto que no hay enfoques únicos para alimentar e hidratar durante los eventos IRONMAN, pero con algunas pruebas y prácticas deliberadas, puede desarrollar un plan personalizado que funcione para usted el día de la carrera.
¿Qué y cuánto debe comer?
Los carbohidratos son el combustible más importante para los atletas de resistencia, y es una buena práctica saber cuántos carbohidratos hay en una porción determinada de su nutrición preferida. Sus papilas gustativas le ayudarán a determinar lo que elige comer, pero hay una gran cantidad de productos (barras, geles y masticables) que han sido diseñados teniendo en cuenta el rendimiento deportivo. La mejor práctica es seleccionar productos que contengan múltiples fuentes de carbohidratos (glucosa y fructosa), ya que esta mezcla de carbohidratos promueve una mejor absorción.
Consejo profesional: Verifique qué nutrición se proporcionará en el hipódromo IRONMAN elegido mientras evalúa sus opciones de abastecimiento de combustible.
La cantidad que debe comer es una cuestión de lograr un equilibrio entre darle a su cuerpo suficiente combustible y tolerar la ingesta. Si consume muy pocas calorías, corre el riesgo de vomitar o de tener un bajo rendimiento; demasiadas calorías y podría experimentar problemas gastrointestinales ya que su intestino no puede procesar la nutrición, especialmente en el esfuerzo de carrera.
Como regla general, los atletas de resistencia deben apuntar a comer 60-90 gramos de carbohidratos por hora durante los eventos de IRONMAN, con atletas típicamente capaces de consumir más calorías y líquidos durante la pierna de la bicicleta y menos calorías durante la parte de carrera del evento.
¿Qué y cuánto debe beber?
Cuando haces ejercicio, los líquidos se pierden a través del sudor, la respiración, la oxidación de lo que comes, así como la producción de desechos corporales. Incluso un pequeño porcentaje de pérdida de líquido corporal puede ser perjudicial tanto para el rendimiento como para su salud en general. Cuando compitas en eventos IRONMAN, debes comenzar el evento bien hidratado y tratar de reemplazar la mayor parte del agua y algunos de los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) a medida que avanzas.
La velocidad a la que sudas no solo varía según el individuo y el nivel de esfuerzo, sino que también está sujeta a las condiciones ambientales, ya que incluso pequeños cambios de temperatura y humedad pueden aumentar la cantidad de sudor producido. Tu objetivo en las carreras es beber cuando tengas sed, al mismo tiempo que eres consciente de tu ritmo de sudor y tratas de reemplazar la mayor parte de lo que sudas. Precaución: no se recomienda que beba por encima de su ritmo de sudor. Afortunadamente, es relativamente fácil probar su ritmo de sudor en casa, usando una báscula para pesarse antes y después de los entrenamientos.
Consejo profesional: Calcula tu tasa de sudoración siguiendo los pasos de este artículo. Asegúrese de probar en la bicicleta y en la carrera para comparar notas. Además, intente realizar pruebas en condiciones ambientales similares a las esperadas el día de la carrera.
Recuerde, no solo pierde agua cuando suda, también pierde electrolitos. El sodio es un electrolito especialmente crítico, particularmente para los atletas de resistencia con una alta tasa de sudor, porque en comparación con los otros electrolitos, tiene la mayor concentración en sudor. No es tan fácil probar sus pérdidas de sodio durante los entrenamientos en casa, aunque hay pruebas de laboratorio disponibles, pero puede experimentar con diferentes niveles de ingesta de electrolitos en el entrenamiento y en carreras de menor prioridad para evaluar lo que funciona para usted. En las carreras calurosas y húmedas, los atletas pueden beneficiarse de una ingesta de sodio de 500 a 1.000 miligramos por hora. Muchos productos de hidratación y nutrición para el rendimiento incluyen sodio, así que asegúrese de revisar las etiquetas de los productos para saber cuánto está inyectando en su cuerpo.
Pruebe todo en el entrenamiento
Las sesiones de simulación de carrera durante el entrenamiento y las carreras de menor prioridad son el momento perfecto para probar sus planes de nutrición e hidratación para garantizar que su cuerpo responda adecuadamente a la intensidad de la carrera. Un buen enfoque es comenzar alimentando en el extremo inferior de los rangos de ingesta de carbohidratos y si tiene éxito y no experimenta ningún problema intestinal, aumente la ingesta durante la sesión posterior hasta que alcance un equilibrio óptimo.
A menudo, los atletas centran sus pruebas de nutrición en entrenamientos de «ladrillo» para correr en bicicleta, pero descuidan probar los planes de nutrición durante los entrenamientos en bicicleta de natación. Después de completar la pierna de natación en un IRONMAN, los atletas deben hacer que el reabastecimiento de combustible sea una prioridad, pero también es un momento en el que el estómago está sensible, especialmente si acaba de terminar un baño de agua salada e ingirió agua de mar. Tenga en cuenta cómo se siente su estómago y cómo responde a la nutrición después de nadar.
La nutrición e hidratación de carreras es muy personal, pero no tiene por qué ser un misterio. Ser diligente en la capacitación sobre la planificación y la prueba de su estrategia de abastecimiento de combustible en varias sesiones pagará dividendos el día de la carrera.
Jordan Blanco es un finalista de IRONMAN Hawaii, entrenador certificado IRONMAN y fundador de Avid Endurance. Vive en San Francisco, California.