Cómo deben estructurar los corredores de trail cada semana de entrenamiento para rendir al máximo y evitar lesiones
Saber cómo estructurar tu entrenamiento cada semana te ayudará a obtener ganancias constantes de acondicionamiento físico, para que puedas estar en tu mejor momento cuando necesites correr en lugares épicos como Suiza. Foto de David Roche
Escribir el plan de entrenamiento de trail running perfecto es como hacer tus impuestos. Espera! ¡No te vayas! Déjame explicarte.
Lo que quiero decir es que ambas tareas parecen realmente complicadas si no tienes experiencia en lo básico. Pero para la mayoría de las personas, los planes de capacitación y los impuestos son sorprendentemente simples si sigues solo algunas reglas. Y, al igual que el cheque de reembolso siempre es bueno para la motivación el 15 de abril, las ganancias de rendimiento en el camino deberían ayudarlo a disfrutar de la planificación de su entrenamiento.
Reglas básicas
Antes de comenzar a planificar las carreras de la semana, hay tres reglas básicas que debe conocer sobre los planes de entrenamiento.
1. Kilometraje semanal
El número de millas que corras (o la cantidad de tiempo, si estás principalmente en senderos técnicos con mucha ganancia de elevación que hace que el kilometraje sea menos relevante) debe determinar la estructura de tu semana. En general, cuantos más kilómetros (o tiempo) pueda correr mientras se mantiene sano y se recupera adecuadamente, más rápido obtendrá.
Comenzando con su kilometraje semanal actual, suba o baje hasta encontrar lo que es mejor para usted en el contexto de su vida. Nunca aumente su kilometraje en más de un 10 por ciento en una sola semana, ya que es un camino seguro hacia las lesiones y el entrenamiento excesivo.
Para el contexto, la mayoría de los hombres de élite entrenan de 50 a 90 millas por semana, mientras que la mayoría de los hombres de élite entrenan de 35 a 70 (con valores atípicos en ambas direcciones). Muchos de los atletas que entreno están entre 15 y 30 millas por semana. El kilometraje de cualquier día se puede dividir en dos carreras, especialmente una vez que corras más de 50 millas por semana.
2. Lesiones y sobreentrenamiento
Probablemente la cosa número uno que he aprendido sobre el entrenamiento para correr es que es una competencia para ver quién puede mantenerse saludable mientras sigue corriendo de manera consistente.
Si le duele algo en los pies, las espinillas, las rodillas, las caderas o la espalda, tómese un tiempo libre. Si te sientes letárgico y somnoliento todo el tiempo, come una hamburguesa con queso (¡o un equivalente vegetal!) y tomar uno o dos días. Cada día es solo un ladrillo en una enorme pared del tamaño de la Gran Muralla China. Nunca empuje a través del dolor anormal.
3. Entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones
Solo toma 5 minutos al día. He aquí cómo.
Planificando tu semana
Bien, ahora el momento que todos hemos estado esperando: ¡Es hora de hacer nuestros impuestos! (Metafóricamente, eso es.) Aquí hay una semana de muestra que puede repetir, una y otra y otra vez, para que esté en su mejor forma hasta ahora.
De un vistazo:
Lunes | Descanso: ¡Solo relájate!
Martes | Aeróbico: 15% de millas con zancadas de 4-8 x 20 segundos
Miércoles | Entrenamiento: 20% de millas con calentamiento y enfriamiento
Jueves / Aeróbico: 15% de millas
Viernes | Aeróbico o descanso: 0-10% de millas
Sábado | Carrera larga: 25-35% de millas con progresión de ritmo
Domingo | Aeróbico: 15% de millas
El desglose:
Lunes: Descanso (0% de kilometraje semanal de carrera)
El descanso es la parte más pasada por alto y poco enfatizada del entrenamiento de trail running, y eso es un gran error.
Un día sin golpes o estrés cardiovascular le permite recuperarse de un entrenamiento duro, prepararse para la próxima semana y hacer cosas en su vida personal/profesional. Además, hay cada vez más evidencia de que los días de descanso completos aumentan la longevidad de la carrera a lo largo de la vida.
En los días de descanso, relájese, camine y coma un poco demasiado de algo sabroso. ¡Lo necesitarás más adelante en la semana!
El día de descanso del lunes es un buen momento para dar un largo paseo con su perro. Foto de David Roche
Martes: Carrera aeróbica más zancadas (15% del kilometraje semanal)
La carrera aeróbica del martes está diseñada para poner en marcha todos sus sistemas. En una carrera aeróbica, concéntrese en la buena forma y la relajación total. La mayoría de las personas se sorprenden al descubrir que al menos el 80 por ciento de tu carrera debe ser entre fácil y moderada, pero es cierto. Correr lento, mucho, nos hace rápidos cuando cuenta.
Las zancadas están diseñadas para funcionar con economía de carrera, que es velocidad libre. Cerca del final de la carrera aeróbica, agregue de cuatro a ocho zancadas, comience relajado y aumente el ritmo en el transcurso de 20 segundos, terminando al ritmo más rápido que puede ir sin correr realmente. Concéntrese en ser suave y sin esfuerzo, como una gacela que recorre la sabana o un contador que retuerce una hoja de cálculo de excel.
Miércoles: Entrenamiento (20% del kilometraje semanal)
El entrenamiento El miércoles es un día festivo semanal que todos los corredores comparten. Siempre asegúrese de hacer una porción fácil de 15 minutos antes y después de la sesión de entrenamiento. Este calentamiento y enfriamiento agrega millas y reduce el riesgo de lesiones.
Para los corredores de montaña, la porción de entrenamiento real es muy parecida a servirse en un lugar de yogur helado. Si realmente te gustan las repeticiones de hill de un minuto, puedes mantener presionada esa palanca hasta que ingreses al fondo universitario de Little Johnnie para pagar la cuenta. O,si te gusta correr repeticiones de millas o carreras de tempo, puedes tener tu relleno. Mejor aún, puedes combinar entrenamientos para un brebaje especialmente sabroso.
Cuando se trata de variedades de entrenamiento, hay un sinfín de opciones. No importa qué, asegúrate de no exagerar. Siempre quieres terminar un entrenamiento sintiendo que podrías hacer más si tuvieras que hacerlo.
jueves: Carrera aeróbica (15% del kilometraje semanal)
El jueves se trata de ese kilometraje base-base, es decir. Ejecutar cómodamente, y diviértete con el kilometraje. Puedes agregar algunas secciones más rápidas si quieres, pero no te preocupes si solo tienes ganas de explorar un nuevo sendero y tomar fotos para Instagram. (Aquí hay un secreto: los corredores tienen las mejores cuentas de redes sociales debido a las carreras de los jueves.)
Viernes: Barajar (0-10% del kilometraje semanal)
Los atletas que entreno dicen que el barajar es su día favorito. He escrito sobre esto antes aquí, pero aquí están los conceptos básicos: Corre despacio. No, aún más lento. Un poco más lento. Perfecto.
El shuffle es para meditar en movimiento o, si te gusta la música, para improvisar mientras trotas. Mantenga su rotación alta y su frecuencia cardíaca baja, para que su stoke pueda girar hasta 11 para las aventuras de fin de semana por venir. Si corre menos de 25 millas por semana o tiene más de 55 años, omita esta carrera y redistribuya el kilometraje a sábado y miércoles.
La biatleta de élite convertida en corredora de trail Corrine Malcolm y el triatleta profesional Rick Floyd se mezclan antes de los Campeonatos de Running de Montaña de los Estados Unidos. Foto de David Roche
Sábado: Carrera larga (25% del kilometraje semanal)
El sábado de carrera larga es el pan de cada entrenamiento. (Para la mayoría de los corredores, es un error poner la carrera larga en el domingo tradicional, después de una carrera más corta del sábado, porque quieres que tu cuerpo esté en su mejor momento durante el día más largo de la semana.)
En estas carreras, comience siempre relajado y aumente el ritmo, hasta que esté trabajando en un esfuerzo de ritmo de maratón al final. Con el tiempo, puede trabajar con más calidad, como ráfagas de 30 segundos o intervalos de colina. Pero la principal prioridad es acumular tiempo en los pies y adaptarse aeróbicamente a distancias más largas.
Si entrenas para un ultra, puedes aumentar el porcentaje de millas a largo plazo y restar del viernes y el domingo, pero nunca superar el 40 por ciento del kilometraje semanal. (Relacionado: Cómo Dominar la Carrera Larga si estás Entrenando para un Ultra)
Domingo: Carrera aeróbica (15% del kilometraje semanal)
El domingo es una celebración de todo lo que has logrado durante la semana. Tus piernas deben estar maravillosamente cansadas, tu cerebro debe estar listo para vagar sin rumbo y tu ropa debe estar lista para una limpieza épica. El domingo, no deberías tener más agenda que escuchar a tu cuerpo. Si te sientes perfecto, agrega algunos intervalos de subida o termina un poco más rápido. Pero no dejes que el estrés entre en tu cuerpo.
Si puede repetir este horario semanal, semana tras semana, obtendrá mejor que nunca, o le devolverá su dinero. (Afortunadamente, a diferencia de la tarifa loca que cobra su contador por los impuestos, este consejo es gratuito.)
David Roche es dos veces campeón nacional de trail de la USATF, el Corredor de Trail Sub-Ultra del Año de los Estados Unidos 2014 y miembro de Nike Trail Elite y Team Clif Bar. Cuando no está retozando en una sola vía o trabajando como abogado de interés público para el Instituto de Derecho Ambiental, le gusta pasar tiempo con su esposa y su cachorro, los cuales son sustancialmente mejores para correr que él. Trabaja con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de entrenamiento, Algo de Trabajo, Todo Juego.
