Manténgase Ocupado para Evitar Comer por Aburrimiento
También puede ayudar a vencer la alimentación sin sentido manteniéndose ocupado. «El aburrimiento puede engañar a tu cerebro para que piense que tienes hambre. Es muy fácil tomar un pequeño refrigerio cada vez que pasa por su cocina, pero esos refrigerios frecuentes pueden acumularse rápidamente», dice Susan E. Wilson, RDN, presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de Kentucky, con sede en Louisville.
Mantenerse ocupado es importante para que pueda disfrutar de actividades no alimentarias. Tal vez eso sea llevar a tu perro por largos paseos al aire libre, decidir que vas a comenzar un pasatiempo para el que nunca has tenido tiempo antes (como hacer velas o trabajar la madera), crear tarjetas para enviar a tus seres queridos o llamar a un amigo para charlar.
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Practica el Control de Porciones, una Habilidad Probada para Controlar el Peso
Al principio, esto puede parecer obvio. Por supuesto, emplatar menos comida puede ayudarte a comer menos. Pero también afecta porciones futuras. Un estudio publicado en abril de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que cuando las personas se servían porciones más pequeñas de alimentos, también comían menos al día siguiente. Los investigadores explican que las porciones de alimentos han crecido con los años, sesgando la percepción pública de lo que es normal. Al reducir el tamaño de la porción para una comida, puede ayudar a reentrenar su cerebro para aceptar una cantidad más pequeña la próxima vez.
Esto entra en juego especialmente cuando estás pidiendo comida para llevar de un restaurante (algo que puedes sentir obligado a hacer ahora mismo para apoyar tu economía local). Te servirán porciones de gran tamaño; servirás la mitad del plato (no todo el recipiente), lo que te ayudará a reducir las calorías de inmediato, así como mañana.
Comprender el Vínculo Científico entre el Estrés y el Hambre
Comer emocionalmente en este momento es normal y esperado. No te avergüences si ahora comes helado como aperitivo a media tarde. Como señala la Clínica Mayo, el estrés hace que los niveles de la hormona cortisol aumenten. Y hay una razón por la que, como resultado, busca alimentos azucarados. «Comer azúcar impide la liberación de cortisol en el cerebro, por lo que te hace sentir más tranquilo», dice Retelny. Eso sería genial, excepto que crea un ciclo en el que anhelas el azúcar cuando estás estresado, agrega.
Nadie está diciendo que no puedes comer azúcar (la restricción total también impulsa los antojos), pero no es necesario que tome el control de ti en este momento. Recomienda mantener opciones más saludables, como chocolate negro, budines de una sola porción, mini galletas o pasteles pequeños para mantener las porciones controladas.
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Sea consciente y Deje de Comer Cuando esté Lleno
Intente comer consciente, que puede estar asociado con la pérdida de peso, según la Escuela de Medicina de Harvard. La técnica significa que te detienes y notas los sabores y texturas de lo que estás comiendo sin distracción (¡apaga el televisor!), que en última instancia lo ayuda a disfrutar completamente de su comida y sentirse más satisfecho. También tiende a ralentizar su velocidad de comer, lo que puede ayudarlo a estar más en sintonía con sus señales de saciedad. (Aunque no está diseñado para perder peso, el enfoque de alimentación intuitiva también puede tener este efecto.)
La meditación de atención plena (un tipo de meditación centrada en aumentar los comportamientos conscientes) disminuye los episodios de atracones porque te ayuda a comprender y aceptar tus sentimientos sin juzgar ni sentir culpa, sugiere una revisión publicada en abril de 2014 en la revista Comportamientos alimentarios.
Manténgase activo: Incluso las pequeñas Ráfagas de Actividad Queman calorías
Es probable que su gimnasio esté cerrado y no se sienta cómodo corriendo al aire libre. Si bien muchos influencers del fitness están transmitiendo entrenamientos en línea, y YouTube tiene una gran cantidad de videos de entrenamiento, no necesitas pensar demasiado en el ejercicio.
Ya sea que se trate de limpiar tu casa por estrés (es una cosa), subir y bajar escaleras para lavar ropa o estar afuera cortando el césped, a diferentes niveles, todas estas actividades ofrecen la oportunidad de aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías.
«No solo estás quemando algunas de esas calorías que probablemente consumes, sino que al mantenerte activo, tu mente no está inactiva, por lo que hay menos oportunidades de aburrimiento, además de que reduce el estrés, la ansiedad y la depresión», dice Wilson.
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Volver a priorizar el Sueño para Mantener las hormonas del Hambre bajo control
Duermes, pierdes (o mantienes) peso, es decir. «Los malos hábitos de sueño pueden tener un impacto negativo en los hábitos alimenticios, alterar las hormonas que controlan los sentimientos de hambre y saciedad, y reducir la motivación para la actividad física», dice Wilson.
Para tomar el control de sus hábitos de sueño, primero debe entenderlos. Pruebe una aplicación de seguimiento del sueño, como Ciclo de sueño, que proporciona ayudas para dormir para ayudarlo a conciliar el sueño, una alarma que lo despierta en un ciclo de sueño ligero y un análisis del sueño que ayuda a promover la consistencia en los tiempos de sueño y vigilia.
Además, tome medidas para controlar la ansiedad, que en este momento puede estar interrumpiendo su sueño.
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Beba Más agua para Asegurarse de Mantenerse Hidratado
La falta de sueño puede hacer que se pegue café durante todo el día, y el estrés creciente puede hacer que desee una copa de vino para relajarse por la noche. Pero no te olvides del hidratante definitivo, que también es libre de calorías: el agua pura. (El agua con gas sin azúcar también cuenta.)
«Al beber líquidos durante todo el día, mantiene su barriga un poco más llena, lo que resulta en menos sensación de hambre», dice Wilson. Una revisión de junio de 2016 de estudios con animales en la revista Frontiers in Nutrition concluyó que la ingesta adecuada de agua estaba asociada con la pérdida de peso, ya que puede promover un metabolismo saludable para quemar grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina, así como disminuir el consumo de alimentos.
Mantenga una bonita botella de agua termal a su lado para asegurarse de que está bebiendo durante el día. Botellas de agua como Hydromate ($23.95; Hydromate.com) ofrezca motivación para obtener el H2O que necesita.
Conéctese socialmente Mientras se distancia físicamente
Hacer ejercicio regularmente, incluso si tiene más tiempo en sus manos en casa, es más fácil decirlo que hacerlo. Si usted es parte de un grupo de corredores, conocí a un par de amigos para Girar o Zumba, o había poca tripulación, usted puede sentirse menos motivados para permanecer activo o mantener sus hábitos saludables. «Creo que es muy importante continuar interactuando con la gente virtualmente», dice Wilson.
Pruebe FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom o realice competiciones de fitness con la aplicación Strava o en un grupo privado de Facebook, sugiere. Además, busque grupos de apoyo. La popular aplicación Lose It! tiene nuevas funciones, como una pestaña Social actualizada, que lo conecta con grupos de COVID-19 para obtener soporte específico para cuarentena.
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Abastezca su Carrito de compras con Bocadillos Ricos en Fibra y Proteínas para Frenar el Hambre
Es tentador apilar bolsas de pretzels y papas fritas en su carrito de compras, pero los bocadillos altamente procesados harán poco para calmar los antojos. De hecho, en realidad pueden impulsar sus antojos. En un pequeño estudio publicado en mayo de 2019 en la revista Cell Metabolism, los adultos consumieron una dieta ultraprocesada durante dos semanas y luego una dieta sin procesar durante el mismo período de tiempo. (Según la Escuela de Medicina de Harvard, los alimentos ultraprocesados incluyen aquellos que vienen en paquetes con listas de ingredientes largas. Durante la fase de estudio de la dieta procesada, los participantes consumieron alrededor de 500 calorías adicionales por día.
Qué comer en su lugar: bocadillos integrales, como nueces y semillas, yogur griego, manzanas, bayas, verduras en rodajas y hummus, y galletas integrales con una cucharada de mantequilla de almendras. Estas opciones ofrecerán fibra y proteínas saciantes para mantener el hambre a raya hasta su próxima comida.
Prepárese para el Éxito Con Estrategias de Auto-Alivio
Está bien calmarse con alimentos poco saludables ocasionalmente, pero no es la mejor estrategia a largo plazo. Un artículo publicado en línea en junio de 2017 en el Nutrition Journal señala que la dieta occidental (que es alta en alimentos con grasas saturadas, azúcar agregada y sodio) está asociada con una inmunidad debilitada. Por lo tanto, comer esa pinta de helado o una bolsa entera de papas fritas no le está haciendo ningún favor a tu cuerpo cuando probablemente ya esté luchando contra niveles de estrés más altos de lo habitual. «El estrés suprime el sistema inmunitario», dice Retelny. El estrés crónico, especialmente el que comienza en la primera infancia, puede ser particularmente dañino para la inmunidad, según un artículo publicado en octubre de 2015 en Opinión Actual en Psicología.
Hay formas más constructivas de afrontarlo. Para ayudar a compensar los efectos del estrés agudo a corto plazo, haga una lluvia de ideas sobre cosas que le brinden alegría y alivien el estrés. ¿Son 15 minutos de meditación al día usando las aplicaciones Headspace o Calm (o las muchas otras aplicaciones de meditación que hay)? ¿Es tomar algunas respiraciones profundas cuando los sentimientos se vuelven realmente abrumadores? ¿Es una clase de yoga virtual? (Estos están apareciendo por todo YouTube ahora.) «Al cuidarte, también te sentirás mejor», dice Retelny.