No conocemos a demasiadas personas que se entusiasmen con hacer tablones. Por lo general, usted mira hacia abajo su temporizador a medida que el minuto (o más) se agota. Y mientras somos sinceros, salgamos y lo digamos: los tablones destruyen tus abdominales. Para un ejercicio isométrico bastante básico, los tablones fortalecen todo tu cuerpo: hacen que tu núcleo resalte, fortalecen la parte baja de la espalda y construyen tus hombros.
Mejor aún, no necesita ningún equipo, y puede aumentar la intensidad ampliando su postura y apoyándose con las manos en lugar de los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Echa un vistazo a lo que Keith Scott, A. T. C., C. S. C. S., un entrenador de fuerza en Medford, Nueva Jersey, recomienda para conquistar la tabla antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Estarás mejor, garantizado.
Póngase en posición de flexiones en el suelo
Ahora doble los codos 90° y descanse su peso en los antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerlo durante dos minutos.
» El tablón ayuda a desarrollar fuerza en el tronco, los hombros, los brazos y los glúteos», dice Scott, lo que lo convierte en un excelente requisito para levantar pesas pesadas o practicar deportes intensos. Aunque no te muevas ni levantes peso, tienes que apretar constantemente los abdominales para mantener la posición; la mayoría de las personas no pueden durar 30 segundos en su primer intento.
Formas de mejorar el tiempo de la plancha
Cuanto más tiempo pueda sostener la plancha, más resistente será su espalda baja a las lesiones y mejor se verán sus abdominales una vez que queme la grasa de ellos. Siga estos consejos para tiempos de tablón más largos.
- Práctica: Realice tablones varias veces al día, tratando de mantener la posición un poco más cada vez.
- Usa ejercicios con el peso corporal: Las flexiones y los pullups mejorarán la fuerza de tu tronco.
- Sentadillas y peso muerto: Los chicos que son fuertes en estos ascensores específicos encuentran que los tablones no son un problema.
Sosténgalo
Si aún no tiene la fuerza del núcleo para hacer una tabla regular, puede aumentarla haciendo una tabla de rodilla doblada. Si puede sostener una tabla durante más de dos minutos con facilidad, puede pasar a estas variaciones más duras.
- Levante una pierna hacia arriba. Simplemente levantando una pierna en el aire, aumentas drásticamente la demanda en el centro para combatir el impulso natural de rotación de tu cuerpo.
- Levanta un brazo. Una vez más, su cuerpo querrá caer a un lado. No lo permitas.
- Usa una pelota suiza. Apoya los antebrazos en la pelota y tendrás que estabilizar tu cuerpo e impedir que la pelota salga de debajo de ti.
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