Es más fácil hacer una transformación corporal completa que perder 20 libras.
Estoy hablando muy fácil.
Perder 20 libras es solo trabajo; se siente como un trabajo.
Transformar tu cuerpo tiene cierto nivel de impacto en tu vida
Aquí está el proceso paso a paso de hacer una transformación corporal completa
Nota: Es probable que pueda cambiar algunos de estos pasos, no todos tienen que estar en un orden particular. No soy un gurú autoproclamado; simplemente lo he hecho el tiempo suficiente en este formato que ha funcionado para mis miembros.
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Planificación y Mentalidad
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1. Aclare exactamente lo que quiere y cuándo.
Decir que quieres estar sano o lucir mejor no es suficiente. Sea específico, dé detalles. Escribirlo es aún mejor porque si puedes ponerlo en palabras, entonces estás un paso más cerca.
2. Acepta que nunca encontrarás el tiempo, pero necesitarás hacer tiempo.
La dura verdad es que hiciste tiempo para salir de forma, por lo que lo contrario es cierto que tendrás que hacer el tiempo para ponerte en forma.
3. No te pongas en una dieta o programa de entrenamiento en particular.
Si bien es importante entender que tener un programa de dieta y ejercicio es vital, es posible que tenga que cambiar si su programa no funciona.
No pienses que porque funcionó para tu mejor amigo, funcionará para ti. No todo el mundo necesita carbohidratos bajos; no todo el mundo necesita entrenamiento HIIT, no todo el mundo necesita altas repeticiones. Sé flexible y mantén mucha variedad en tus entrenamientos hasta que encuentres algo que proporcione resultados a TU cuerpo.
4. Elimine todos los alimentos «desencadenantes».
Estos son alimentos con los que tiene dificultades para controlarse; pueden ser saludables, no todos los alimentos desencadenantes son malos.
Desde mi experiencia, las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces tienden a ser las más.
5. Entiende que no todo el mundo va a apoyarte.
Sí, claro, al principio, algunos dicen que lo harán until hasta que interrumpa SU vida.
Cuando ya no quieras comer, beber o estar despierto todas las horas con ellos. Se sentirán solos y querrán traerte de vuelta a su mundo y si te resistes a algunas formas de presión de grupo, eso pondrá a prueba tu fuerza de voluntad.
Sepa que esto sucederá y sepa que está bien mantenerse firme y declinar.
Sé fuerte, porque en última instancia, te buscarán por su fuerza cuando sigan tus pasos.
6. Incluya siempre alguna actividad que disfrute en cada entrenamiento.
Al principio, hacer ejercicio se sentirá como un trabajo, así que agregue algún tipo de actividad que ya no se sienta como trabajar con un movimiento en el que esté interesado o con el que esté más inclinado a ser bueno.
Para mí y mis entrenamientos, es gimnasia, calistenia y fuerza.
Lo que descubrirá cuando haga esto, sus entrenamientos gravitarán naturalmente para ayudarlo a ser mejor en lo que disfruta; cuando eso sucede, el cambio parece de la noche a la mañana.
7. ¿Qué tipo de vida quieres?
Una pregunta que la mayoría de las personas ignoran al transformar sus cuerpos porque la respuesta cambiará la velocidad de su transformación.
Cuanto más lejos o más rápido quieras ir, determinará cuánto de tu vida diaria tendrá que cambiar.
8. Centrarse en un hábito a la vez.
Cuando intentas cambiar múltiples aspectos de tu vida, puedes sentirte abrumado, al principio, enfocarte en UNO SOLO y con los otros aspectos tomar las mejores decisiones posibles.
Recuerde que esto no es una dieta de 30 días, esto está cambiando su vida.
9. Averigua en qué pieza del rompecabezas de fitness eres débil
Nutrición / Preparación de comidas/Cardio/Entrenamiento con pesas / Planificación y Programación. Encuentra a alguien que te ayude con 1-2 de tus debilidades
Esto es crítico
Cuando estás comenzando tu bien en uno o dos, la mayoría no son buenos en absoluto al principio.
Si eres bueno en Nutrición / Preparación de Comidas y no tienes a nadie para los Programas de Barrido / Entrenamiento con Pesas, podrías terminar con un aspecto delgado pero no en forma
Si eres bueno en Programas de Barrido / Entrenamiento con Pesas pero no con Nutrición, tendrás algo de músculo pero no serás lo suficientemente delgado como para demostrarlo.
10. Decide a dónde vas a ir.
Esto podría ser un gimnasio, un estudio privado, una clase grupal, incluso su garaje.
La transformación de su cuerpo ocurre donde quiera que esté dispuesto a hacer el trabajo.
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Ahora tienes un montón de planificación’s es la siguiente parte which que es acción.
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11. Encuentre un programa de entrenamiento con pesas que pueda seguir durante al menos tres, preferiblemente cuatro días a la semana.
Necesitarás construir un buen nivel de fuerza para que tu cuerpo finalmente sea lo suficientemente fuerte como para levantar los pesos que necesitarás levantar para ver los resultados que deseas.
Sugeriría nuestro plan de 21 días como columna vertebral para esto 
12. Cree un sistema de apoyo o únase a una comunidad o grupo de personas que están experimentando el mismo viaje que usted.
Algunos días será solitario, pero cuando encuentras un lugar (gimnasio, centro de fitness, estudio, incluso en línea) donde puedes conectarte con otras personas que pueden relacionar el viaje no parece tan desolado.
13. Consigue un guía para subir a tu montaña.
Si no fuera por algunas personas clave en mi vida, como mentores y entrenadores, nunca tendría ningún tipo de impulso.
Invierta en conocimiento, aprenda de los demás, esto reducirá su curva de aprendizaje y acelerará su transformación.
Solo el año pasado trabajé con al menos varios entrenadores que quería saber mejor de lo que sabían.
El resultado? Estaba en la mejor forma de mi vida a los 35 vs.25 cuando estaba entrenando para el Cirque du Soleil.
Recuerda Remember que el fitness no es un juego único typically normalmente todos tenemos los mismos problemas, solo con nuestra propia perspectiva.
14. Mida algo más que una báscula
La báscula es como un ex malvado you te empujan justo cuando sientes que lo estás haciendo bien.
Haga un seguimiento de su progreso con imágenes, cómo le queda la ropa, grasa corporal (usamos el InBody aquí en RTC). Pero nunca uses solo una báscula.
15. Sudar todos los días.
No todos los días tienen que ser un entrenamiento excelente, algunos días necesitas un poco de tiempo de inactividad, pero esto no significa que no tengas que hacer nada.
– Dar un paseo rápido
– Practicar un deporte
-Jugar con sus hijos
-Yoga caliente
-Tener relaciones sexuales
Sudar y moverse, esto lo ayudará a mantenerse al ritmo de su progreso y ayudará a que su cuerpo se sienta mejor.
16. Sé fuerte especially especialmente al principio
Nunca he oído a nadie decirme que era demasiado fuerte.’
4 veces a la semana 1-2 ejercicios de fuerza en sus entrenamientos. La fuerza nunca es una debilidad.
17. Más trabajo menos descanso
Mantenga sus períodos de descanso entre series lo más cortos posible, pero el tiempo que necesite para completar el entrenamiento.
Los programas de energía necesitarán un descanso más largo (2-5 minutos entre juegos), pero la mayoría de los otros programas serán suficientes con 60 segundos, o menos, entre juegos.
18. Repeticiones completas.
La forma pésima equivale a articulaciones doloridas, y las repeticiones de mierda equivalen a músculos de mierda.
La forma y la técnica triunfan con el desarrollo muscular.
19. Espalda y abdominales en cada entrenamiento
Su línea media, abdominales, core, no importa cómo lo llame, debe entrenarse todos los días de alguna manera
-Sujetadores estáticos
-Flexión
-Gimnasia
El mismo principio debe aplicarse a toda su espalda con variaciones de filas y pull-ups/downs.
20. Enfermedad y salud
Se enfermará, sucederá, y el entrenamiento con gripe no mejora su progreso
stall detendrá su progreso.
Regla general. Cualquier cosa por encima del cuello, estás bien (resfriados de cabeza), cualquier cosa por debajo del nuevo (dolores corporales, insectos estomacales, fiebre), quédate en casa.
21. Sobrecarga progresiva
Cada semana debes esforzarte por hacer más de lo que hiciste la semana pasada.
Esto puede ser con una repetición más, un juego más, 5 libras más o incluso 1 segundo más rápido, no importa. Elige una.
Mejora.
Su cuerpo no tiene ninguna razón para cambiar si está haciendo los mismos números que hizo la semana pasada.
22. Entrena para competir.
Tener ALGO específico para entrenar varias veces al año acelerará radicalmente tu transformación.
La mayoría en un momento dado han caído en la trampa de semana a semana, mes a mes, entrenamientos con muy poco progreso para mostrar.
Cuando tenga un evento para entrenar (5K, media maratón, carrera de obstáculos, su competencia de gimnasios locales, etc.), será menos probable que se pierda los entrenamientos y las comidas.
Al final de la competición, tu cuerpo se verá muy diferente al de cuando empezaste.
23. Cambiar de enfoque
Cada 4-6 semanas cambia a un nuevo enfoque.
Esto podría ser:
– Fuerza
– Construcción muscular
– Peso corporal
– Gimnasia
– Resistencia
Todos se complementan de alguna manera; la fuerza le permite levantar más peso para su construcción muscular; la gimnasia ayuda a su fuerza, la resistencia ayuda a su recuperación entre series.
24.
La mayoría de las lesiones articulares, a menos que se trate de un traumatismo contundente, se deben a que los músculos demasiado apretados tiran de la articulación.
Es muy común ver a personas que están demasiado apretadas para hacer los ejercicios grandes que necesitan para ver los resultados que quieren ver
Antes de cada rollo de espuma de entrenamiento, después de cada estiramiento de entrenamiento.
Habrá una vez que no lo hagas, y terminarás lesionándote; no dejes que este año sea esa vez.
25. Cardio
Cardio no es una idea de último momento; tiene una piedra angular en la transformación corporal.
4 días a la semana con 2-3 días de entrenamiento HIIT y 1-2 días de estado estacionario.
HIIT no debe durar más de 20 minutos y en estado estacionario entre 30 y 40 minutos.
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Nutrición
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26. Aprende a cocinar
La comida es el principal culpable de salirse de forma, y todo se reduce al sabor.
Lo más probable es que nunca se le haya mostrado cómo hacer que los alimentos saludables tengan un buen sabor.
Cada semana aprenda una nueva receta y hágala varias veces. Después de un mes de hacer esto, habrá practicado con 4 nuevas comidas saludables y notará que sus papilas gustativas comenzarán a cambiar.
27. Caerse del vagón
Si tienes un doblador de alimentos, no es el fin del mundo.
Su día, semana, mes o año no está arruinado.
Recoja donde lo dejó, un día de comer mal no descarrilará su progreso.
28. Azúcar
Un poco de azúcar a diario está perfectamente bien, preferiblemente después de un entrenamiento duro. El exceso de azúcar en cada comida causará cambios radicales de azúcar en la sangre, y esto puede conducir a antojos excesivos de alimentos.
29. Preparación de comida.
No tienes que preparar la comida, pero te hace la vida más fácil.
La preparación de comidas no tiene que ser un ritual dominical de 5 días de comidas. Piensa diferente.
La preparación de comidas se puede hacer de 1 a 3 días a la vez.
Yo, personalmente, preparo mis comidas el domingo y el miércoles.
30. Coma para sentirse mejor
Coma alimentos que ayuden a su cuerpo a sentirse mejor; alimentos que no te dejan con gases, hinchado, hinchado o letárgico.
Cuando te sientes bien, tu día es mejor cuando te sientes mal, tu día puede irse al infierno.
31. El desayuno no es necesario
Contrariamente a lo que se dice a la mayoría, el desayuno no es la comida más importante del día, pero marca el tono para el resto del día.
32. Los tres grandes suplementos
La mayoría de las personas necesitan los siguientes suplementos:
– Multivitamínico/mineral
– Aceite de pescado
– Probiótico
Después de que esos tres se hagan los análisis de sangre, puede descubrir con precisión lo que SU cuerpo necesita; esto le ahorrará dinero a largo plazo con el ensayo y error de elegir un suplemento.
33. Toma comidas semanales con trampas.
Las comidas engañosas son más una recompensa psicológica que física.
Haga que sus comidas engañosas sean los días de entrenamiento, no los días de descanso en un restaurante con estas pautas
– Coma para sentirse lleno, no relleno
– No sienta que tiene que comer mal
– Limítese a 90 minutos
– No se lleve comida a casa
Cenar en el restaurante garantiza que no coma ni paste las sobras, también cuando esté en casa en la rutina.
Si estás en el área de Dallas, te recomiendo Seasons 52 como comienzo de tu comida semanal con trampas. De nada.
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Disfruta de la vida de transformación.
Es divertido.
En Salud y Genialidad,
Travis Merritt, BS, CPT, (y otras letras detrás del nombre) es el Propietario del Centro de Transformación de Rowlett en Rowlett, TX.
P.D.-Si está listo para comenzar su transformación, HAGA CLIC AQUÍ y hablemos.