¿Cómo puedo Cambiar Mi Estructura Muscular en 6 Meses

Hace unos años tenía un poco de barriga de cerveza porque disfrutaba de alguna pinta o 3 con demasiada frecuencia (esto fue antes de la imagen de la izquierda, arriba. Sorprendentemente, no tomé ningún selfie sin camisa cuando tenía una barriga de cerveza adecuada).

Mi novia en ese momento, que estaba bastante en forma física, lo tocaba y se reía, así que después de un año pensé que ya era suficiente y decidí ponerme en forma. Esto sucedió al mismo tiempo que el Entrenamiento de Locura se estaba volviendo popular, así que compré el DVD y también compré una torre de energía. Seis meses más tarde me había vuelto drásticamente más en forma (la foto de la derecha).

Para aquellos que no están familiarizados, la Locura es un entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) con el enfoque en la Intensidad. Se necesita cardio normal y se marca alrededor de 50 muescas hasta que estás sudando cubos y apenas puedes respirar.

También quiero decir aquí, no voy al gimnasio en absoluto. Hice todo esto en casa y no me desperté estúpidamente temprano todos los días o pasé horas y horas bombeando hierro. Tampoco me morí de hambre ni cambié drásticamente mis hábitos alimenticios.

Algunas cosas inesperadas sucedieron durante mi viaje de fitness.

Inicialmente lo estaba haciendo para deshacerme de la grasa corporal y tonificarme, pero aproximadamente un mes después, después de hacer cardio duro casi 6 días a la semana, descubrí que mis niveles de energía habían aumentado enormemente. Hacía ejercicio y luego tenía tanta y a veces incluso más energía que cuando empecé.

La segunda cosa fue la liberación de estrés. OH. MI. DIOS. La liberación de estrés, no hay nada como eso. El ejercicio cardiovascular hace que el corazón bombee y el cuerpo sude. Contrarresta el cortisol, la hormona del estrés, y libera sustancias químicas para sentirse bien, como la dopamina y la serotonina.

Cuando alcanzas un cierto nivel de intensidad en cardio (el nivel difiere de persona a persona), el cerebro libera endorfinas, sus analgésicos naturales, y es entonces cuando experimentas el legendario «colocón de corredor».

La liberación de endorfinas puede ser adictiva (psicológicamente, en lugar de químicamente), es la misma sustancia química que estimulan los opiáceos, y el ejercicio puede volverse psicológicamente adictivo debido a la liberación natural de estas sustancias químicas en el cerebro. Se sienten tan bien cuando las experimentas durante el ejercicio que quieres volver a experimentarlas. O, al menos, lo hice.

Me volví bastante adicto al ejercicio, pero me niveló, liberó toda la negatividad y el estrés de la vida diaria, me dio más energía de la que nunca pensé posible y, como beneficio adicional, me dio un físico bastante agradable.

Lo más inesperado para mí, sin embargo, fue cómo mis músculos cambiaron su respuesta al ejercicio después de aproximadamente 6 meses.

La memoria muscular es un fenómeno conocido y documentado. A través de la acción repetida, los enlaces neuronales, las habilidades motoras y los procesos de movimiento muscular se fortalecen hasta que esos movimientos se pueden llevar a cabo con poco pensamiento o esfuerzo. En este caso, los músculos responderán como lo hicieron al movimiento a través del poder de la repetición pura.

En otras palabras, hice ejercicio con la frecuencia suficiente para que mis músculos comenzaran a recordar cómo lidiar mejor con los movimientos y al mismo tiempo obtener el mayor beneficio de ellos. En los círculos de fitness, se sabe que este proceso suele tardar unos 6 meses.

El efecto práctico es que ahora, a pesar de que no entreno tanto como antes, cuando hago ejercicio, mis músculos vuelven a lo que eran (la foto de la derecha en la parte superior de esta página) muy, muy rápidamente.

Esta es la esencia de la memoria muscular en el ejercicio. Ahora tengo que hacer un esfuerzo mínimo para obtener el mismo resultado. Un resultado que una vez me llevó 6 meses de injerto duro y dedicación para lograrlo, ahora lo puedo lograr de nuevo en 2-3 semanas.

Por supuesto, debo mencionar aquí, si quiero mejorar mi físico de una manera que aún no he hecho, como aumentar mi volumen, tendré que hacer algo que no he hecho antes y entrenar mis músculos nuevamente, lo que nuevamente tomará 6 meses de repetición y proceso.

Objetivos personales de fitness

Cada persona tiene una noción ligeramente diferente de su tipo de cuerpo ideal.

Quería ser delgado y cortado. Algunos quieren agregar masa corporal y tienen músculos enormes. Algunos quieren ponerse en forma por el bien de la resistencia para correr maratones. Algunos quieren fuerza pura sin preocuparse por cómo se ve su físico.

Antes de embarcarse en cualquier tipo de viaje de acondicionamiento físico, es útil preguntarse;

» ¿Cuál es mi nivel de acondicionamiento físico ideal?’

Luego hable con personas en el campo que saben de lo que están hablando. No solo hables con un entrenador personal y zambúllete de cabeza primero. Hable con entrenadores, nutricionistas, fisioterapeutas, osteópatas, cualquier persona con conocimientos profesionales.

Tuve suerte. Tengo una amiga que es entrenadora personal, mi madre es dietista y veo a un osteópata que tiene 30 años de experiencia en lesiones deportivas y de acondicionamiento físico.

Todos somos diferentes. El cuerpo, las fortalezas, las necesidades y los objetivos de todos son diferentes y el mejor enfoque, con diferencia, es individualizado.

Hice el Entrenamiento de Locura, sí, pero lo mezclé con entrenamiento de fuerza con el peso corporal (dominadas y caídas), yoga y pilates. Lo hice siguiendo el consejo de personas que tenían conocimientos profesionales, que miraban mi cuerpo y mis movimientos y aconsejaban el mejor curso de acción.

Cómo Cambiar la Forma en que Tus Músculos Responden Al Ejercicio

Una vez que hayas determinado tu objetivo de acondicionamiento físico, tendrás una mejor idea de cómo proceder. A partir de ahora hablaremos sobre el estado físico general, y en términos generales, hay 4 áreas en las que enfocarse para estar en forma:

• Ejercicio cardiovascular
• Entrenamiento de fuerza
• Estiramiento y equilibrio
• Nutrición

El equilibrio entre estas áreas asegurará un aumento en el estado físico general. Centrarse demasiado en uno puede desequilibrar el cuerpo. Como esos tipos en el gimnasio que se centran únicamente en los bíceps y el pecho, y terminan encorvados hacia adelante como gorilas.

Como se mencionó anteriormente, este proceso toma aproximadamente 6 meses de ejercicio dedicado, pero una vez que alcance el nivel en el que se libera todo el estrés del ejercicio y su cerebro nade con productos químicos para sentirse bien, no podrá DEJAR de hacer ejercicio.

Cardio

Cardio es muy importante para el estado físico general. Cosas como correr, saltar, remar, etc. Cualquier cosa que te haga sudar y que tu corazón bombee.

La forma más eficiente de cardio es HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad): entrenamiento de alta intensidad para intervalos cortos con períodos de descanso cortos entre ellos.

HIIT se basa en la teoría evolutiva de la aptitud de nuestros antepasados. No había gimnasios en tiempos de cazadores-recolectores y los humanos necesitaban utilizar ráfagas cortas de energía para cazar alimentos o alejarse de los depredadores.

Los más expertos en el uso de estas ráfagas de energía cortas capturaron la mayor cantidad de alimentos, escaparon de la mayoría de los depredadores y, por lo tanto, tuvieron la mayor oportunidad de transmitir sus genes a la próxima generación. Y así, a lo largo de miles de años, los humanos evolucionaron para convertirse en los más aptos físicamente al ejercer una gran cantidad de energía durante períodos cortos de tiempo y luego descansar.

HIIT quema la mayor cantidad de energía / calorías / grasa en el menor tiempo posible.

Hay muchos de estos entrenamientos por ahí, pero la locura es la que hice. Es un programa de 60 días; 6 días consecutivos con 1 día de descanso por semana. Hay 2 niveles de intensidad. El nivel 1 se centra en el cardio y la quema de grasa, el nivel 2 se centra en el cardio de mayor intensidad y la fuerza. El nivel 1 dura las primeras 4 semanas, a las que sigue una semana de movimientos de equilibrio y recuperación, seguida de 4 semanas de nivel 2.

Un programa HIIT potenciará tus entrenamientos cardiovasculares. Te pone en forma y con más energía en menos tiempo. Al principio, tendrá dificultades para mantenerse al día, pero sus músculos y pulmones se adaptarán con el tiempo.

Tengo asma, apenas podía respirar en las primeras 2 semanas de Locura. Para mí personalmente, mi capacidad pulmonar creció enormemente después de solo un par de semanas de cardio constante. Mi cuerpo se dio cuenta de que tenía que adaptarse. Esto es justo lo que encontré, no recomiendo esto a nadie, si tienes problemas para respirar, detente.

Tenga siempre en cuenta la seguridad. Si en algún momento durante un entrenamiento realmente sientes que no puedes continuar o te sientes enfermo o mareado, detente, descansa y recupera el aliento.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza equilibra el cardio. Hace que los músculos sean más fuertes, más duraderos y hace que el cuerpo sea más delgado.

Lo mejor es comenzar el entrenamiento de fuerza usando su propio peso corporal. Si no puedes levantar tu propio peso corporal con ambos brazos, no toques pesas libres ni máquinas de pesas.

Las máquinas de pesas y los ejercicios con pesas libres aíslan grupos musculares específicos. Si uno no tiene la base de la fuerza muscular para empezar, el entrenamiento con pesas puede ser perjudicial. El entrenamiento con pesas utiliza múltiples grupos musculares en movimientos naturales, a diferencia del entrenamiento con pesas que se centra en aislar los músculos y los movimientos no naturales.

Al igual que con el gasto de ráfagas cortas de energía en cardio, hemos evolucionado cargando principalmente nuestro propio peso corporal. El entrenamiento con pesas sin una fuerza muscular básica puede dañar los músculos y el entrenamiento sin un conocimiento adecuado de los grupos musculares equilibrados puede llevar a músculos sobredesarrollados en algunas áreas y subdesarrollados en otras (como el hombre que trabaja demasiado los bíceps y el pecho y trabaja demasiado la espalda y las piernas).

El equilibrio es clave.

El entrenamiento con el peso corporal es fácil de comenzar. Realiza dominadas, saltos de tríceps, flexiones y sentadillas. También son rápidos. 10 dominadas, 10 inmersiones, 20 flexiones y 20 sentadillas tardan menos de 10 minutos. Haga eso todos los días y los resultados después de un mes pueden ser asombrosos.

El más duro de estos es la barbilla hacia arriba. Si aún no puedes hacer uno, búscate una torre de energía o un bar, y cuelga con ambas manos primero. Luego salta, agárralo con las dos manos y sujétate ahí. Luego, una vez que se sienta cómodo allí, comience a bajar lentamente hacia abajo. Descubrirás que tu fuerza aumenta día tras día hasta que puedas levantarte de estar de pie y luego de colgarte.

He escrito una guía detallada aquí sobre cómo hacer una dominada.

Estiramiento y equilibrio

No puedo enfatizar lo importante que son ambos.

El estiramiento previene eficazmente las lesiones. Consulte a un fisioterapeuta, osteópata o la gran cantidad de videos de YouTube que hay. Estirar antes y después de hacer ejercicio, calentar los músculos antes de usarlos y estirarlos ligeramente después.

Estire los hombros, los tríceps, los tendones de la corva y los flexores de la cadera como elementos básicos. Encontrará un montón de tramos de una búsqueda rápida en Internet.

El yoga es brillante para estirar. No solo estira los músculos, sino que también se centra en la respiración, lo que tiene un efecto calmante. Es mejor hacer yoga como una sesión propia o una sesión ligera después de un entrenamiento.

El equilibrio es increíblemente importante para el fitness. Hubo un tiempo en el que solo me centraba en el entrenamiento de fuerza y cardio y eliminaba por completo los entrenamientos de equilibrio de mi régimen. Comencé a ver la definición en mi estómago evaporándose en nada, y estaba desconcertado en cuanto al por qué.

Me estaba volviendo más fuerte y sudando en cardio, ¿a dónde iba la definición de mis abdominales?!

Me di cuenta de que eran los ejercicios de equilibrio los que mantenían mi core fuerte y mis músculos definidos.

El equilibrio se centra en el núcleo del cuerpo (abdominales, músculos dorsales), que es increíblemente importante para todas las demás actividades físicas. El cardio y la fuerza dependen de la fuerza del tronco. Los ejercicios de equilibrio fortalecen el tronco.

Pilates es lo mejor para esto. Sujetadores lentos y controlados, como tablones y sentadillas. ‘Entrenamiento de Pilates’ de YouTube para una selección casi interminable de entrenamientos que fortalecerán tu core.

No importa lo que hagas, el estiramiento y el equilibrio deben incluirse en tu entrenamiento.

Por eso hice Locura. Soy perezoso, no me gusta pensar demasiado. La locura combina todos ellos; cardio, fuerza, estiramiento y equilibrio. Simplemente puse el DVD y seguí lo que hacían, y pronto, estaba en forma.

Nutrición

A menudo se dice que la dieta es el 70% de la condición física. Lo que comes define tu estado físico.

Esto es en gran medida cierto, pero ¿recuerdas cuando hablamos de enfoque individual? Esto se aplica aquí de una manera masiva. Todos tenemos diferentes tipos y estructuras corporales, y todos tenemos diferentes dietas.

No soy nutricionista calificado, solo voy a dar puntos muy generales sobre nutrición, lo mejor es consultar a un dietista o nutricionista para tener una idea personalizada de cuál es la mejor dieta para usted.

Su dieta y nutrición dependerán de su tipo de cuerpo, dieta actual y su objetivo de acondicionamiento físico. Si quieres perder peso, tendrás que reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. Si desea aumentar la masa muscular, necesitará aumentar su ingesta de calorías y proteínas.

En términos generales, al hacer ejercicio y ponerse en forma, hay algunas pautas nutricionales simples:

Coma comidas más pequeñas, con más frecuencia. Si usted come 3 comidas pesadas hoy en día, hacer 5-6 comidas ligeras al día. Aumente su consumo de agua, alimentos frescos, frutas y verduras. Aumente su ingesta de proteínas. Disminuya su consumo de grasas saturadas, como postres, alimentos fritos (especialmente fritos), alimentos procesados (comida rápida y similares) e intente no comer carbohidratos excesivos.

Debo mencionar los carbohidratos y las proteínas aquí. Hay 2 conceptos erróneos muy comunes; si desea perder peso, debe eliminar los carbohidratos por completo, y si desea ponerse músculo, debe consumir tanta proteína como sea posible. Ambas son tonterías.

Obtenemos la mayor parte de nuestra energía de los carbohidratos. Al tratar de perder peso, la idea es usar la energía de sus reservas de grasa para alimentar su entrenamiento, pero si elimina los carbohidratos por completo, su azúcar en la sangre disminuirá y no tendrá energía para hacer nada en absoluto. La idea es no consumir carbohidratos en exceso, ya que los carbohidratos no utilizados se convierten en grasa.

Necesitamos proteínas para alimentar y reparar nuestros músculos. La RDA (cantidad diaria recomendada) para la ingesta de proteínas es de poco menos de un gramo por kilo de peso corporal para alguien que no hace ejercicio intensamente. Por lo tanto, para una persona que pesa 70 kilos y no hace ejercicio con frecuencia, 60 gramos de proteína al día son suficientes para sostenerla. Al hacer ejercicio, esa necesidad puede oscilar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Consumir más de lo necesario durante un período prolongado de tiempo puede provocar tensión y problemas en otros sistemas corporales, especialmente los riñones, ya que tienen el trabajo o descomponerlo y eliminarlo.

Soy delgado, me ha resultado difícil ponerme músculo o masa. Tengo amigos que son naturalmente más pesados, y otros que parecen estar en forma sin siquiera intentarlo. Tengo mucha suerte, puedo comer lo que quiero sin aumentar de peso (aparte de la cerveza), y tener un dietista como madre Siempre tuve una buena dieta cuando era niña. Me encantan las ensaladas y las verduras y no soy un gran fan de los alimentos grasos o fritos, por lo que cuando se trataba de acondicionamiento físico, no tuve que cambiar mucho mi dieta.

Quería deshacerme de mi barriga de cerveza, así que sabía que eso significaba reducir el consumo de cerveza. No significaba cortarlo completamente porque eso me restringiría a mí mismo. Cuando nos restringimos, nuestras mentes nos empujan a querer más la cosa. Es la esencia del principio de escasez, lo que es inalcanzable se vuelve más valioso y lo queremos más. Si restringes algo por completo, es probable que lo desees más y que te de un atracón cuando lo obtengas.

Reducir algo pero seguir permitiéndote disfrutarlo de vez en cuando es la mejor manera de hacerlo. Lo hice con cerveza. Tomaría una pinta de vez en cuando porque lo disfruto, y también estaba trabajando tan duro que una pinta aquí y allá casi no importaba, lo que la hacía mucho más agradable.

Lo mismo puede aplicarse a postres, fritos o alimentos grasos. No es necesario que los corte por completo, solo córtelos y permítase disfrutarlos de vez en cuando.

Reiteraré, antes de emprender cualquier tipo de cambio nutricional drástico, consulte primero a un dietista calificado o experto en nutrición. Cada persona es diferente y tiene necesidades diferentes. No encontrará un plan personalizado e individual a partir de rumores o artículos como este.