Cómo Romper una Meseta de Pérdida de Peso con una Dieta Baja en Carbohidratos

¿Está tratando de perder peso a través de un estilo de vida bajo en carbohidratos o ceto, pero ha alcanzado una meseta de pérdida de peso que no parece superar? ¡Mi guía sobre Cómo Romper una Meseta de Pérdida de Peso con una Dieta Baja en carbohidratos te ayudará a salir de esa rutina de pérdida de peso!

Qué hacer cuando llegas a una meseta de pérdida de peso y dejas de perder peso

Nos ha pasado a la mayoría de nosotros; comenzamos una forma de comer ceto, y una vez que hemos llegado a la cetosis, vemos la caída de peso. Muchos de nosotros hemos probado innumerables dietas y hemos luchado con nuestro peso durante años y ver los números en la balanza finalmente bajar es como un sueño hecho realidad.

Y luego dejas de perder.

No importa cuán estricto sea su dieta, no importa cuánto cuente cada caloría y macros, no puede arrojar otra libra.

Esto se llama meseta y, francamente, apesta. Es frustrante, desmoralizante y desalentador, pero no tiene por qué significar que es el final de su viaje de pérdida de peso.

En este artículo hablaremos sobre cómo saber si has llegado a aplateau y qué puedes hacer para atravesarlo.

Cómo saber si estás en una meseta de pérdida de peso

Es importante tener en cuenta que después de una pérdida de peso significativa, tu cuerpo tardará algún tiempo en estabilizarse. Este es un ejemplo de los mecanismos de supervivencia de nuestros cuerpos que se activan para restablecerse y protegerse a sí mismos.

Esto puede durar hasta 3 meses, dependiendo de lo drástica que haya sido su pérdida de peso.

Sí TRES MESES! En otras palabras, no perder durante una semana o dos o tres semanas NO es INUSUAL. Seriamente. No lo es.

El efecto Whoosh en la Pérdida de peso

Hay un fenómeno que ocurre cuando pierdes peso y también se conoce como LTDFLE (Efecto de Pérdida de Grasa Retardada a Largo Plazo).

Esto sucede cuando el cuerpo vacía sus células de grasa de triglicéridos a medida que se queman para obtener energía y se llenan de agua. Por lo tanto, es posible que no luzcas diferente y que peses lo mismo debido al agua, pero tendrás menos grasa porque tus células están llenas de agua y no de grasa.

Después de un poco (es diferente para todos; puede tardar unos días o muchas semanas), sus células de grasa drenarán repentinamente su almacenamiento temporal de agua y experimentará un zumbido que lo hará sentir más delgado y ligero de inmediato.

Así que dele a su cuerpo un poco de tiempo para adaptarse a su nuevo ser y pasar por el efecto de zumbido, pero si su pérdida de peso dura más de 3 meses y está haciendo todo lo que se supone que debe hacer, lo más probable es que haya alcanzado una meseta de pérdida de peso.

Lo que puede hacer para superar una Meseta de Pérdida de peso

Asegúrese de medir lo correcto

• Si ha comenzado a hacer ejercicio o incluso acaba de aumentar su ingesta de proteínas, comenzará a desarrollar músculo magro.
• El músculo pesa más que la grasa, así que mientras los números en la balanza no cambien (o incluso aumenten), concéntrese en las victorias sin escala; ¿su ropa le queda mejor, se siente mejor, tiene más energía y concentración?
• Además, mientras que en el ejercicio a largo plazo podría ayudarlo a perder peso, en el corto plazo, si recién comenzó a hacer ejercicio o reanudó el ejercicio después de un largo descanso, su cuerpo podría experimentar algo de inflamación. Dale algo de tiempo para acostumbrarte a tu nuevo nivel de actividad.

Vuelva a lo básico y comience a rastrear sus macros de nuevo.

• Una vez que hemos estado en una dieta cetogénica por un tiempo, a menudo podemos sentirnos cómodos y dejar de ser tan diligentes en el seguimiento de nuestras macros como lo éramos cuando comenzamos.
• Recuerde que sus macros deben ser 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos para entrar y permanecer en cetosis. Estas proporciones pueden descontrolarse si dejamos que las cosas se introduzcan lentamente en nuestra ingesta diaria.

Haga un seguimiento de sus calorías

• Desearía ser una de esas personas afortunadas que no tienen que considerar las calorías en una dieta cetogénica, pero desafortunadamente, como muchas personas que han tenido problemas con la pérdida de peso, no lo soy.
• También he encontrado que las mujeres luchan con la ingesta calórica mucho más que los hombres. Así que tal vez sus macros estén en equilibrio y simplemente esté ingiriendo demasiadas calorías. Vale la pena volver a mirarlo.
• Por otro lado, si ha reducido sus calorías demasiado bajo, su metabolismo se ralentizará para adaptarse.
• Esto se conoce como Termogénesis adaptativa y es una forma en que nuestros cuerpos desarrollan mecanismos de afrontamiento para lidiar con situaciones adversas.
• En este caso, es posible que tenga que aumentar lentamente sus calorías para iniciar su metabolismo.
• Recuerde permanecer firmemente dentro de sus macros cuando haga esto.

Coma alimentos reales

• Confiar en alimentos procesados puede detener su pérdida de peso incluso si son aptos para la dieta cetogénica.
• Comer muchos alimentos de conveniencia, como perros calientes y comida rápida cuando estás huyendo, puede impedir que pierdas peso.
• Estos alimentos son pobres en nutrientes, lo que significa que son altos en calorías pero bajos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Para optimizar su ingesta de nutrientes mientras pierde peso con la dieta cetogénica, apéguese a alimentos integrales sin procesar.
• Por ejemplo, los productos lácteos llenos de grasa, los huevos, el pescado, las carnes de pastoreo, las aves de corral y las grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva son excelentes opciones.
• Asegúrese de agregar verduras sin almidón como verduras, brócoli, pimientos y champiñones a los platos para agregar nutrientes y fibra.

Planifique sus comidas con anticipación

• Parece contradictorio que para perder peso tenga que pensar más en sus alimentos, pero si planifica sus comidas con anticipación, es mucho más probable que se mantenga dentro de sus objetivos de macros y calorías y menos probable que tome algo poco saludable o comprometa su dieta cetogénica.
• A menudo planificaré, cocinaré y mediré mis comidas para la semana del domingo y luego sacaré el recipiente a la hora de comer.

Considere probar Bombas de grasa

• Puede parecer contradictorio que si está tratando de perder peso, agregue bombas de grasa con alto contenido calórico a su dieta.
• Las bombas de grasa están cargadas de grasas que frenan su apetito y aceleran su metabolismo.
• Muchas personas informan que las bombas de grasa les dan un impulso adicional de energía para un entrenamiento y les ayudan a combatir los antojos durante horas. Así que podrían ser el impulso que tu cuerpo necesita.
• Puedes encontrar más de 100 recetas de bombas de grasa en mi libro de Bombas de grasa Keto, Dulces y golosinas.

7. Pruebe el ayuno intermitente

• No recomiendo el ayuno hasta que esté en cetosis, pero una vez que lo esté, el ayuno puede desempeñar un papel importante para aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudarlo a quemar grasa.
• Si no ha intentado ayunar antes, puede comenzar lentamente con el método 16/8, lo que significa que restringe toda su alimentación a 8 horas al día y ayuna las otras 16. Con el tiempo, puede trabajar hasta un período de ayuno de 24 horas con muchos pasos intermedios.
• También puede hacer un «ayuno de grasa» y eliminar toda su grasa durante 1-2 días para reiniciar su metabolismo.

¿Te interesa el ayuno intermitente pero no estás seguro de cómo funciona o por dónde empezar? Echa un vistazo a esta publicación en Ayuno intermitente Hecho simple: Una guía para principiantes y aprende todo lo que necesitas saber.

Compruebe su consumo de lácteos.

• Aunque los lácteos se permiten en una dieta cetogénica, algunas personas no pueden tolerarlos bien y causarán inflamación.
• Trate de eliminarlo de su dieta durante una semana para ver si se siente mejor y comienza a perder peso de nuevo.

Compruebe su consumo de alcohol.

• A menudo se debate si beber o no alcohol (incluso bajo o sin carbohidratos) en una dieta cetogénica, pero lo que no está en debate es el hecho de que su cuerpo quemará alcohol antes de quemar grasa.
• Si bebes de forma regular, esta podría ser la razón por la que no estás perdiendo peso.

Asegúrese de dormir lo suficiente.

• La investigación muestra que el estrés y la falta de sueño pueden afectar negativamente la pérdida de peso. Cuando su cuerpo está estresado, produce cantidades excesivas de una hormona llamada cortisol y los niveles elevados de cortisol, comúnmente conocidos como la hormona del estrés, pueden alentar a su cuerpo a almacenar grasa, especialmente en el área abdominal.
• Algunos de mis momentos más difíciles para perder peso llegaron cuando estaba trabajando y viajando demasiado y estresado todo el tiempo.
• Puedes reducir el estrés y mejorar tu sueño probando técnicas como la meditación o el yoga y pasando menos tiempo con dispositivos electrónicos antes de acostarte.

¿Busca Guías De Pérdida De Peso Más Bajas En Carbohidratos?

• Mi guía sobre Cómo comenzar a Ceto Una Dieta Ceto le brinda toda la información y los recursos que necesita para comenzar a vivir un estilo de vida ceto.
• Mi guía de Conceptos básicos de Ceto te da una lista de 11 cosas que considero básicas para perder peso (o básicas de ceto) que me ayudan a perder una recuperación.
• Mi guía de Cómo Calcular tus Macros para una dieta cetogénica explica las macros para una dieta cetogénica. También he incluido una calculadora para que usted determine las proporciones correctas de macros a medida que determina cómo entrar y permanecer en cetosis.

¡SIN excusas!

Déjame decirte lo que es una meseta de pérdida de peso.

Es NORMAL. Le pasa a todo el mundo.

Déjame decirte lo que NO es una meseta de pérdida de peso.

NO es una excusa para rendirse, tirar la toalla, comer todo a la vista.

Quiero que lea esta parte cuidadosamente.

Sí, así es. Tu cuerpo lo ha hecho..disculpe la expresión tonta…una mente propia.

Simplemente siga haciendo lo correcto, no se mienta sobre dónde está arruinando, y el peso se quitará cuando su cuerpo esté listo para deshacerse de él.

Espero que uno o una combinación de estos consejos le ayude a superar esa meseta de pérdida de peso. Por favor, informe y háganos saber lo que funcionó!