Si quieres unas pantorrillas fuertes y bonitas, los ejercicios son obligatorios, pero si crees que necesitas una costosa máquina de entrenamiento para el levantamiento de pantorrillas para hacer el trabajo, piénsalo de nuevo. Para las personas que no pueden permitirse el lujo de unirse a un gimnasio, esta es una buena noticia, pero también significa que trabajar en sus pantorrillas es mucho más fácil de lo que piensa y se puede hacer en cualquier momento que desee, incluso en la comodidad de su propia casa.
Las siguientes son formas de realizar una buena cría de terneros sin una máquina, y todo es mucho más fácil de lo que crees.
Elevación de la Pantorrilla con Mancuernas de pie
Este es muy simple y se puede hacer casi en cualquier lugar. Para empezar, simplemente párate con los pies ligeramente separados y los brazos hacia abajo a tu lado.
Con algunas mancuernas ligeras en las manos, simplemente levanta los talones y párate sobre los dedos de los pies, luego vuelve a colocar suavemente los talones hacia abajo.
Cuando tus talones estén levantados, notarás que los músculos de tus pantorrillas se están apretando, y cuanto más altos sean esos talones, más apretadas estarán tus pantorrillas.
Al hacer este ejercicio, asegúrese de mantener los brazos hacia abajo y no levantarlos. Además, se recomiendan mancuernas ligeras porque si estás levantando demasiado peso, es posible que no obtengas el efecto que estás buscando en tus pantorrillas.
Solo concéntrate en los movimientos de las piernas que estás haciendo para que tus pantorrillas sientan todo el peso del ejercicio.
Mancuernas Pantorrilla Sentado
Si usted está interesado en aprender a hacer una pantorrilla sentado sin una máquina, esto es para ti. Para hacer el ejercicio, necesitarás unas cuantas placas con peso que se usan para levantar pesas.
Para comenzar, simplemente siéntese en un banco y coloque algunos de esos platos en el piso, luego coloque los pies sobre los platos. El peso de los platos depende realmente de usted, pero es posible que desee comenzar colocando solo dos de ellos en el piso primero.
A continuación, tome dos platos más y colóquelos en su regazo cerca de sus rodillas, luego coloque las manos sobre las pesas para que no se caigan. Cuando esté listo, simplemente sujete los platos de las rodillas y levante los talones para que las pantorrillas se estén apretando.
De nuevo, el peso de los platos depende de usted, pero es mejor si comienza con pesas ligeras y las aumenta a medida que mejora en el ejercicio.
Sentado con Barra Pantorrilla
Esto es similar a la mancuerna pantorrilla sentado excepto que se usa una barra en lugar de las placas. Tome una barra y colóquela frente a usted en el piso a unas 12 pulgadas del banco en el que está sentado.
Asegúrese de que sus pies estén ligeramente separados y colóquelos en la parte superior de la barra, luego coloque una barra en la parte superior de sus piernas a aproximadamente tres pulgadas de las rodillas.
Para empezar, levanta los talones lo más alto que puedas y luego vuelve a colocarlos en el suelo. El peso de la barra le proporcionará cierta resistencia y hará que el ejercicio sea un poco más desafiante para usted.
Si lo desea, puede aumentar el peso de la barra para que el ejercicio sea más difícil a medida que avanza, pero lo importante que debe recordar es usar los músculos de la pantorrilla cuando levante los talones del suelo para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio.
Esta es una forma de primera clase de hacer una elevación de ternera sentada sin una máquina, y es muy efectiva.
Elevación de becerro de la máquina Smith
Esta es otra forma de levantar pantorrillas sin una máquina, porque todo lo que necesita es una barra con un peso que no sea demasiado difícil de levantar. Para comenzar, póngase de pie en una posición cómoda con los pies ligeramente separados, luego coloque la barra de la máquina Smith sobre el hombro.
Asegúrese de que el peso sea un desafío para usted sin ser demasiado difícil.
Párate derecho y agárrate de la barra, luego levanta los talones para que puedas sentir los músculos de la pantorrilla tensándose. Lo bueno de este ejercicio es que es seguro debido a la máquina Smith, lo que significa que no tendrá que preocuparse por lesionarse a menos que haga algo mal.
Solo recuerde ponerse de pie derecho y levantar los talones de la manera correcta para que no se lastime.
Elevación de la Pantorrilla de Pie
Este es similar al que se usa con la máquina Smith, excepto que lo estás haciendo por tu cuenta. Para mayor seguridad, es posible que desee realizar los ejercicios mientras está dentro de un estante para sentadillas, que la mayoría de los gimnasios y muchos hogares tienen en posesión.
Realizas el ejercicio estando de pie derecho y sosteniendo una barra, ya sea delante o detrás de ti, y levantas los talones como lo haces en otros ejercicios de construcción de pantorrillas.
El soporte para sentadillas te mantendrá estable y el peso de la barra hará que el ejercicio sea un poco más desafiante.
Al igual que con otros ejercicios para la pantorrilla, recuerde mantener su cuerpo recto y hacer su levantamiento con el talón para ejercer presión sobre los músculos de la pantorrilla.
Burro elevaciones de Pantorrillas
Este es un poco diferente que los demás, pero todavía es una gran manera de hacer un levantamiento de pantorrilla sin una máquina y en la privacidad de su propia casa.
Por supuesto, todavía puedes hacer este en un gimnasio si te gusta porque es un ejercicio simple de realizar.
Para comenzar, necesitará una tabla de madera gruesa y un banco o silla de entrenamiento. Coloque la tabla en el suelo y coloque los pies de manera que los dedos de los pies estén sentados en la tabla y los talones en el suelo.
A continuación, inclínate hacia adelante y coloca los brazos inferiores, no las manos, en el banco. Luego, levante los talones para que sienta que el ejercicio funciona en los músculos de la pantorrilla.
La mejor parte de este ejercicio es que puedes modificarlo de muchas maneras para aumentar su efectividad.
Por ejemplo, puedes acercar las rodillas a los codos mientras levantas los talones, dando entrenamiento a otras partes de los músculos de la pantorrilla. ¡Puedes ser creativo con este!
Elevación de la pantorrilla en la Máquina de Prensa de piernas
Vale, este sí usa una máquina, pero no de la forma en que piensas. Es una forma alternativa de realizar un levantamiento de pantorrillas sentado sin una máquina porque todo lo que haces es sentarte en la «máquina» y colocar los pies en la pared.
Mientras empujas hacia atrás en la silla, mantén los dedos de los pies en la pared, pero asegúrate de que los talones estén levantados cada vez que repitas.
Este ejercicio utiliza la silla, pero todavía se considera un ejercicio que no necesita una máquina porque todavía está haciendo la mayor parte del trabajo usted mismo.
Con este y todos los demás ejercicios, puedes elegir entre realizarlos durante un cierto período de tiempo o hacer un cierto número de repeticiones, pero todos tienen una cosa en común: levantar las piernas usando los talones para que la mayor parte de la presión recaiga en los músculos de la pantorrilla, dando a esta parte de las piernas el entrenamiento que deseas.