Malabares de carreras de velocidad y entrenamiento de resistencia
Bob Hayes (arriba), Rayo humano: nacido en 1942 en Jacksonville, Florida, Hayes nunca perdió una carrera de carreras de velocidad en la escuela secundaria, la universidad o en el escenario mundial. Bullet Bob no era un pequeño velocista. Se puso de pie 6-1 y pesó un musculoso y arrancó 195 libras cuando destruyó a los velocistas rusos y alemanes orientales (drogados) en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Bob sacó un 9.1 segundo récord mundial en la carrera de 100 yardas en 1963, una marca que no se rompería en once años. Hayes una vez manejó un 8.9 de mano que los funcionarios incrédulos se negaron a presentar como registro. También fue el primer hombre en romper la barrera de los 6 segundos en la carrera de 60 yardas. Bob jugó 11 años en la NFL y está en el Salón de la Fama. Hayes es el único hombre en ganar una medalla de oro olímpica y un Super Bowl.
Las carreras de velocidad y el entrenamiento de fuerza van de la mano, como jamón y huevos, patatas fritas de pescado & o Mick y Keith. Velocidad y fuerza están inexorablemente entrelazadas, dos caras de la misma moneda. No puede haber velocidad sin fuerza: la fuerza se usa para superar la inercia; la fuerza genera aceleración y la adición de fuerza mejora la velocidad total del extremo superior. El entrenamiento de resistencia progresivo ha sido un componente integral de la plantilla de entrenamiento de elite sprinter durante décadas.
Para ir más rápido, ser más fuerte. Para ir mucho más rápido, ser mucho más fuerte. El evento crea el físico y ergo, los grandes velocistas siempre están musculosos. Mira a cualquier velocista de nivel internacional y la característica distintiva común, la característica de identificación es la esbeltez combinada con una cantidad sustancial de masa muscular magra, principalmente en las piernas y los glúteos.
Las similitudes entre el levantamiento hardcore y el running hardcore son numerosas. Tanto en el entrenamiento de velocidad como en el entrenamiento de fuerza, se realizan ráfagas de energía y potencia totales, se realizan esfuerzos máximos; podría ser un sprint de 40 yardas o un conjunto completo de sentadillas de barra alta. Estos esfuerzos cortos y súper intensos se intercalan con períodos de descanso. Las sesiones de Sprint y las sesiones de levantamiento hardcore están llenas de múltiples ráfagas de máximo esfuerzo. El objetivo (ya sea levantar o correr) es superar los mejores esfuerzos actuales.
- Un levantador de pesas de élite se agachará y levantará peso muerto, entrenará piernas y espalda, una vez a la semana. El conjunto superior de un buen levantador para una sesión de peso muerto puede ser de 635 libras para 3 repeticiones. Ese conjunto puede durar solo 15 segundos, sin embargo, esos 15 segundos activarán TODAS las ganancias de fuerza y músculo de peso muerto durante toda la semana. Nada más importa excepto esos conjuntos superiores en los que las capacidades actuales son atacadas de alguna manera. Todo lo anterior es ventilar y aclarar la garganta.
- Un sprinter de élite podría correr todo, 100% o más, una vez a la semana, y esa sesión de sprint podría consistir en ocho sprints completos de 40 yardas, la suma total de tiempo que el sprinter está corriendo en realidad podría no exceder los 60 segundos acumulados y de los 60 segundos de sprint, solo 25 segundos se ejecutarían al 100% o más, sin embargo, esos 25 segundos operando al 102% de la capacidad activarán TODAS las ganancias de velocidad máxima total para semana.
Combinar el sprint con el entrenamiento de fuerza es inteligente, apropiado y manejado correctamente puede ser increíblemente efectivo. Sin embargo, se debe prestar gran atención y cuidado a la construcción de la división de capacitación. El entrenamiento con pesas puede destruir una sesión de sprint. Intentar correr con las piernas fatigadas, los glúteos o los músculos bajos de la espalda es ineficaz y una pérdida de tiempo. También es potencialmente perjudicial correr al 100% o más de capacidad disminuida.
Crear la plantilla de entrenamiento de fuerza / velocidad integrada
Combinar carreras de velocidad y levantamiento de pesas requiere un toque sutil. El desafío es diseñar y crear una división de entrenamiento no conflictiva. El conflicto eterno para el corredor duro que levanta con fuerza es cómo secuenciar el entrenamiento de piernas pesadas (pantorrillas, caderas, muslos, espalda baja, abdominales) con carreras a velocidad.
El entrenamiento de espalda pesada (peso muerto, limpieza, filas, tirones pesados) también estresa y fatiga las piernas, las caderas y la parte baja de la espalda. ¿Cómo programa el atleta las sesiones de sprint para que no se corran en piernas prefatigadas por un entrenamiento pesado de piernas o espalda? No tiene sentido intentar correr a toda velocidad sobre piernas o glúteos fatigados. Al crear las plantillas integradas de entrenamiento de fuerza y sprint, primero diseñe los dos sistemas individualizados
Preguntas divididas de entrenamiento de fuerza
- Contenido de la sesión ¿qué ejercicios? ¿sets? ¿representantes?
- Frecuencia de la sesión ¿con qué frecuencia?
- Tiempo de la sesión ¿a qué hora del día?
- ¿Periódico? parte de un plan más grande?
Preguntas divididas de entrenamiento de Sprint
- Frecuencia máxima de esfuerzo ¿cuántas veces a la semana sprinting al 100% o más?
- Contenido de sesiones no 100% ¿qué se hace en días no 100%?
- Duración de la sesión de Sprint ¿a qué hora del día?
- ¿Periódico? ¿velocidad de escalón imperceptiblemente hacia arriba?
Fuerza
Las piernas y la espalda se entrenan con fuerza una vez a la semana. ¿Se entrenan las piernas y la espalda el mismo día o días diferentes? Si las piernas y la espalda se entrenan en días diferentes, deben colocarse en extremos opuestos de la semana de entrenamiento. Si las piernas se rompen el domingo, el trabajo de espalda pesada no debe hacerse hasta el miércoles o jueves.
La división de potencia ultra básica de 1 día es
Sentadilla de domingo, press de banca, peso muerto, prensa aérea
Una división de potencia simple de 2 días se distribuiría de la siguiente manera
Sentadilla de domingo, sentadilla delantera, rizo de piernas, levantamiento de pantorrillas, prensado en banco y tríceps
Limpieza de potencia de jueves, peso muerto, rumano presión aérea de peso muerto y bíceps
¿Cómo se vería un entrenamiento de fuerza dividido de 3 días?
Sentadilla de domingo, sentadilla delantera, rizo de piernas, elevación de pantorrillas
Prensado en banco de miércoles, brazos (bíceps & súper ajustado de tríceps)
Limpieza eléctrica de viernes, peso muerto, peso muerto rumano prensado en cabeza
Aquí hay una división de potencia de 5 días….
lunes sentadilla, sentadilla frontal, flexión de pierna, pantorrilla plantea
martes banco pulsando
jueves de energía limpia, peso muerto, peso muerto rumano
viernes sobrecarga pulsando
domingo brazos
Velocidad
la Fuerza y la velocidad tienen muchas superposición de similitudes. La forma en la que mejoramos nuestra velocidad máxima es correr cuando estamos total y completamente descansados. Los velocistas altamente capacitados y extremadamente en forma pueden tener múltiples esfuerzos semanales. Las carreras de velocidad se pueden subdividir…
- Aceleración ¿Qué tan rápido puede llegar al 100% de la capacidad de sprint actual
- velocidad máxima una vez al 100%, cuánto tiempo puede permanecer allí?
Para el atleta versátil que busca incluir algo de carrera real en su plantilla de entrenamiento, comience con un día de sprint completo a la semana. Hay ejercicios de carrera adicionales, ejercicios de asistencia, protocolos que se utilizan para mejorar la aceleración, la técnica y el acondicionamiento, sin entrar en conflicto con el desarrollo de la velocidad máxima.
Para correr lo más rápido posible, ese atleta necesita correr con piernas frescas. ¿Puede un atleta correr a toda velocidad, el día después de una sesión de entrenamiento de piernas o espalda que aplasta el cuerpo? No. El sentido común y décadas de experiencia empírica nos dicen que correr duro al día siguiente y una sesión de entrenamiento de piernas o espalda completa es una mala idea. Estás corriendo con las piernas fatigadas.
Se complica. Si entrenas piernas y espalda en diferentes días de la semana, cuando, durante la semana de entrenamiento, el cuerpo está lo suficientemente fresco como para deslizarse en una sesión de sprint total. Este es un dilema espinoso: ¿cómo hacer malabares con el equilibrio sutil entre correr duro y levantar objetos duros? ¿Y hacerlo de una manera que optimice ambos? ¿Qué constituye la semana de entrenamiento de sprint ideal y qué constituye la semana de entrenamiento de fuerza ideal? ¿Se pueden combinar los dos sin degradar el rendimiento del entrenamiento?
Plantilla de entrenamiento semanal combinada Fuerza/Sprint
*si las piernas y la espalda se entrenan en días separados….
Domingo Entrenamiento de piernas
Lunes fácil, carrera larga, 30-40 minutos, eliminar los músculos de las toxinas & productos de desecho, ligeros, fáciles, divertidos
Martes sprints de triple duración ocho sprints, 75% a 85% de 100% de capacidad
Miércoles sprints de doble longitud ocho sprints, 85% a 95% de 100% de capacidad
Jueves Entrenamiento de espalda – sin correr de ningún tipo
Viernes fácil, carrera larga, 30-40 minutos, eliminar los músculos de las toxinas & productos de desecho, ligeros, fáciles, divertidos
Sábado all out 100% sprint completo día ocho sprints, 97% a 102% de 100% de capacidad
*si las piernas y la espalda se entrenan el mismo día
Domingo Entrenamiento de piernas + entrenamiento de espalda
Lunes fácil, carrera larga, 30-40 minutos, eliminar los músculos de toxinas& productos de desecho, ligeros, fáciles, divertidos
Martes sprints de triple longitud ocho sprints, 75% a 85% de 100% de capacidad
Miércoles sprints de doble duración ocho sprints, 85% a 95% de 100% de capacidad
Jueves fácil, carrera larga, 30-40 minutos, eliminar los músculos de las toxinas& productos de desecho, ligeros, fáciles, divertidos
Viernes all out 100% sprint día ocho sprints, 97% a 102% de 100% de capacidad
Sábado sin correr, sin levantar
- Trabajo de asistencia al Sprint: si la carrera a toda velocidad se realiza una vez a la semana (al menos inicialmente), ¿qué pasa si se puede o se debe hacer algo para «ayudar» a la carrera a toda velocidad sin participar en ella? Una estrategia es trabajar en las técnicas de aceleración y carrera.
- Sprints dobles/triples: comience con sprints cortos de 20, 30 o 40 yardas antes de pasar a los guiones de 50 y 60 yardas. 100 y 220 son demasiado largos para principiantes. Domina los sprints cortos primero. Si tu longitud de sprint es de 30 yardas, 60 yardas es doble longitud; 90 yardas es triple longitud.
- Utilice los sprints de mayor longitud para arraigar una técnica de sprints cada vez mejor. Los recorridos de mayor longitud realizados a menor velocidad permiten realizar ajustes técnicos reflexivos a bordo. Los sprints de larga distancia mejoran el acondicionamiento cardiovascular; los atletas más en forma pueden entrenar más duro, durante más tiempo y con más frecuencia.
- Los sprints de doble y triple longitud añaden un excelente elemento de acondicionamiento. Al correr más usando una velocidad menor, la técnica de sprint se refina. Los tendones, ligamentos, músculos, tejido conectivo, fascia y cartílago se endurecen y endurecen.
Date prisa lentamente. Correr a toda velocidad, como levantar objetos duros, es violento y peligroso. Dicho esto, aquellos que combinan con éxito un entrenamiento de resistencia efectivo con carreras de velocidad serias llevarán cada aspecto de su ser físico al siguiente nivel de físico y rendimiento.
RAW con Marty Gallagher, J. P. Brice y Jim Steel Podcast Sobre el autor
Como atleta, Marty Gallagher es campeón nacional y mundial en levantamiento olímpico y levantamiento de pesas. Fue entrenador de equipo campeón del mundo en 1991 y entrenó al Black’s Gym a cinco títulos de equipo nacional. También ha entrenado a algunos de los hombres más fuertes del planeta, incluido Kirk Karwoski, cuando completó su récord mundial de 1.003 libras. cuclillas. Hoy enseña al Servicio Secreto de los Estados Unidos y a las Operaciones Especiales de Nivel 1 cómo maximizar su fuerza en un tiempo mínimo. Como escritor desde 1978 ha escrito para Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door y now IRON COMPANY. También es autor de varios libros, incluidos Primitive Purposef, Strong Medicine, el libro de Ed Coan «Coan, The Man, the Myth, the Method» y muchos otros. Lea la biografía de Marty Gallagher aquí.