A muchos corredores probablemente se les ha dicho que «vayan despacio para ir rápido», y que el mejor enfoque para las carreras largas es tomarlas con calma y calma. Según el Dr. Phil Maffetone, es posible que deba reducir la velocidad aún más si desea ver más PBs en su futuro. Maffetone emplea lo que él llama la fórmula 180 para determinar la «frecuencia cardíaca submáxima individualizada» de un atleta, o FC MAF, que significa Frecuencia Cardíaca con Función Aeróbica Máxima. Esta fórmula puede conducir a enormes mejoras en la eficiencia y velocidad de un corredor, y aunque puede ser difícil comenzar con el plan de entrenamiento MAF, los beneficios valen la pena.
Calcular su FC MAF
Es bastante fácil calcular su FC MAF utilizando la fórmula 180 de Maffetone. Empieza restando tu edad de 180 años. (Muchas personas recomiendan restar su edad de 220 para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, pero Maffetone dice que esto es demasiado alto para obtener los beneficios aeróbicos posibles a una frecuencia cardíaca considerablemente más baja. A continuación, se tiene en cuenta su salud y su entrenamiento actual. Si estás lidiando con una enfermedad grave, sometiéndote a rehabilitación por algún procedimiento médico o tomando algún medicamento regular, resta otros 10 puntos. Reste cinco puntos si ha visto una caída en su entrenamiento o si está enfermo. Si ha entrenado de manera consistente (al menos cuatro veces por semana) durante los últimos dos años y no cumple con ninguno de los criterios anteriores, su FC MAF es de 180 menos su edad, sin ajustes necesarios.
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Usar MAF
Aquí es donde probablemente necesitarás ralentizar tus carreras. Si tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima es de 140 latidos por minuto (LPM), debes intentar mantenerte en o por debajo de esta frecuencia durante toda la carrera. Esto es bastante bajo, por lo que el entrenamiento MAF requiere paciencia. Al principio, correr a una frecuencia cardíaca tan baja se sentirá como poco más que un movimiento aleatorio. Pero a medida que su volumen a esta frecuencia cardíaca baja aumenta, también lo hará su ritmo.
Tan enloquecedor como correr a paso de caracol, no te preocupes, porque no permanecerá así por mucho tiempo. Realice una prueba MAF cada mes para monitorear su progreso con el programa de capacitación y ver los beneficios por sí mismo. Como Maffetone describe en su sitio web, la prueba debe ser de una a cinco millas de largo, y debe tomar nota de cada división de millas. Comience con un calentamiento de 12 a 15 minutos, luego ejecute el conjunto principal a su frecuencia cardíaca aeróbica máxima. Mes a mes, deberías ver cómo estos tiempos bajan. Tu frecuencia cardíaca se mantendrá igual en cada prueba MAF, pero alcanzarás ritmos ligeramente más rápidos con cada carrera.
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El método MAF ha sido utilizado por muchos corredores, especialmente el seis veces campeón del mundo de triatlón Ironman Mark Allen, quien dijo que recurrió a este programa después de años de sobreentrenamiento, lo que provocó lesiones y agotamiento. Con el entrenamiento MAF, dice Allen, » Ganas fitness sin quemarte, ganas fitness sin comprometer tu sistema inmunológico, ganas fitness sin destruirte mentalmente. Allen comenzó con MAF entrenando aeróbicamente como prueba durante dos meses, y entró en entrenamiento de base pura, y destruí el campo. Y pensé ,’Hay algo en esto.'»
Manténgalo lento
También debe tenerse en cuenta que el entrenamiento MAF requiere que solo corra lento durante los primeros meses del programa. Se trata de entrenar tu sistema aeróbico y las fibras musculares de contracción lenta, y si lanzas sesiones de velocidad a la mezcla demasiado pronto, interrumpirás todo el proceso, perdiendo efectivamente todo el tiempo que has pasado corriendo lentamente. De acuerdo con el programa el tiempo suficiente, eventualmente alcanzarás tu ritmo anterior, pero tu frecuencia cardíaca será mucho más baja de lo que era antes de comenzar el entrenamiento MAF (que en última instancia es más saludable). Una vez que alcances este nivel, puedes volver a incorporar el trabajo de velocidad en tu programa de entrenamiento, y tu velocidad estará allí cuando la necesites cuando entres en carreras o pruebas contrarreloj.
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Otro beneficio del entrenamiento MAF es el hecho de que correr lentamente es una excelente manera de evitar lesiones. Esto es especialmente bueno para los corredores nuevos, ya que el deseo de correr rápido puede ser abrumador a veces. Sin embargo, si tienes una frecuencia cardíaca fija para correr, no puedes ir demasiado rápido, por lo que te salvarás de posibles lesiones.
Si te apegas a tu zona aeróbica máxima en todas tus carreras, serás más eficiente y consumirás menos energía, y luego verás que tus tiempos mejoran mientras sigues siendo capaz de mantener esa misma frecuencia cardíaca. Como corredores, todos queremos ir rápido, pero mantenerse fiel al programa MAF y a la Fórmula 180 tiene el potencial de una gran recompensa al final.
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