Solíamos creer que nuestro ADN era nuestro destino. La noticia emocionante es que nuestras elecciones de estilo de vida pueden afectar nuestro ADN.
En 2009, Elizabeth Blackburn y sus colegas ganaron el Premio Nobel de Medicina por descubrir los misterios de los telómeros, las tapas finales que protegen nuestros cromosomas. Los telómeros se han comparado con las puntas de plástico de un cordón de zapato. Cuando se dañan, los cordones de los zapatos (nuestros cromosomas) se desgastan y ya no pueden hacer bien su trabajo. Los telómeros se acortan cada vez que nuestras células se replican y se acortan naturalmente a medida que envejecemos. También pueden acortarse por un estilo de vida poco saludable: dieta deficiente, falta de ejercicio y sueño, tabaquismo, obesidad y estrés.
La nutrición puede tener un impacto significativo en la longitud de los telómeros
Telómeros más largos, Vida más larga
Los estudios de la última década han demostrado la asociación entre la longitud de nuestros telómeros y el estado de nuestra salud (con respecto a enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer, cáncer, depresión y ansiedad). Los telómeros más largos se han asociado con vidas más largas. La edición de septiembre de 2013 de The Lancet presentó uno de los primeros estudios para determinar los efectos del estilo de vida en la longitud de los telómeros. Los investigadores Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD, y sus colegas informaron que un cambio integral en el estilo de vida resultó en telómeros alargados en hombres con cáncer de próstata de bajo riesgo. Los cambios en el estilo de vida incluyeron una dieta baja en grasas a base de plantas, ejercicio diario moderado, manejo del estrés y apoyo social. Este grupo de intervención aumentó la longitud de los telómeros en un 10 por ciento, mientras que los del grupo de control tuvieron una reducción del 3 por ciento en la longitud de los telómeros después de cinco años.
La nutrición puede tener un impacto significativo en la longitud de los telómeros. En El efecto Telómero (2017) de Elissa Epel y Elizabeth Blackburn, los investigadores recomiendan un enfoque basado en plantas que incluye verduras frescas, frutas, granos integrales, nueces y legumbres. (Otros alimentos ricos en nutrientes que son ricos en antioxidantes, como las algas marinas y el té verde, también se han relacionado con telómeros más largos y una mayor vida útil.)
Estos son algunos de los mejores alimentos que mantienen sus telómeros largos y sus cromosomas seguros:
Lino
Una adición fácil a cualquier ensalada o batido, el lino es una gran fuente de omega-3, que son importantes tanto para prevenir la inflamación como para construir membranas celulares en todo el cuerpo. La investigación muestra que los omega-3 pueden evitar que los telómeros se acorten demasiado rápido. Un estudio publicado en 2010 en el Journal of the American Medical Association analizó los niveles en sangre de más de 600 personas con enfermedad cardíaca estable. El estudio mostró que cuanto más altos son los niveles de omega-3 en la sangre, menos disminuyen sus telómeros en cinco años. Otras formas excelentes de obtener sus omega-3 son los alimentos de soja, las verduras de hoja verde y los suplementos de aceite de pescado o a base de algas de alta calidad.
Espinacas
Esta hoja verde crujiente es tan deliciosa cruda como metida en esta deliciosa Lasaña de espinacas y champiñones de cocina de Ornish, que contiene varios otros alimentos que ahorran telómeros que se mencionan aquí. Además de ser rico en fibra y antioxidantes que protegen los telómeros, encabeza la lista de proveedores de folato. El folato es una vitamina B que se requiere para la síntesis, reparación y metabolismo del ADN dentro de la célula. El folato también es imprescindible para mantener bajos niveles de homocisteína. Los niveles altos de homocisteína pueden causar inflamación y dañar el revestimiento de las arterias, lo que promueve enfermedades cardíacas. Muchos estudios, incluido uno publicado en 2016 en Clinical Nutrition Research, han vinculado el folato, la vitamina B12 y la homocisteína alta con una longitud de telómeros más corta. Otras buenas fuentes de folato son el brócoli, los espárragos, las coles de Bruselas, las lentejas y los frijoles (soja, pinto, negro, azul marino y riñón), así como los cereales fortificados y los productos integrales.
Champiñones
Estos hongos terrosos, ligeros y versátiles sirven vitamina D de calidad, que se asocia con la longitud de los telómeros. Un estudio publicado en 2017 en el Journal of Nutrition mostró que las personas con bajo contenido de vitamina D (menores de 50 años ) tenían telómeros más cortos que las personas con vitamina D adecuada ( mayores de 50 años). Otras formas excelentes de obtener Vitamina D a través de los alimentos son la soja fortificada y las leches no lácteas y los lácteos y cereales sin grasa, aunque es posible que se necesiten suplementos para mantener niveles adecuados si son deficientes. Vea el artículo de Ornish Living La importancia de la luz solar para aprender más formas de aumentar su vitamina D vital.
Bayas
Los alimentos para comer con los dedos más dulces y ricos en nutrientes de la naturaleza son la manera perfecta de tomar antioxidantes que combaten los radicales libres que dañan las células. La investigación muestra que aquellos con niveles más altos de antioxidantes como la vitamina C, E y selenio tienden a tener telómeros más largos. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de antioxidantes, por lo que una dieta a base de plantas es muy recomendable. Así que no se detenga en las bayas cuando busque efectos antioxidantes: zanahorias, batatas y ñames, calabaza de invierno y verduras de hoja verde están llenas de ellos. Los tomates, los cítricos, el melón cantalupo y las papas con cáscara aportan mucha vitamina C. La soja, los frutos secos y las semillas aportan vitamina E y los cereales integrales aportan selenio.
Avena
La fibra soluble e insoluble en este grano de desayuno tradicional promueve el control del azúcar en la sangre y previene la resistencia a la insulina que puede dañar y acortar los telómeros. Y junto con las bayas protectoras de telómeros, la avena ofrece un impulso adicional de fibra que promueve la salud. Otras formas de obtener la fibra: granos integrales de varios tipos, verduras, frutas, frijoles y lentejas.
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