Se informa con frecuencia que puedes ganar músculo o correr a distancia, pero los dos simplemente no se pueden hacer juntos. Aunque estoy totalmente de acuerdo en que no se pueden hacer al mismo tiempo, eso no significa que el entrenamiento a distancia tenga que descarrilar tu progreso muscular.
Ya que estoy enfocado en construir un poco más de músculo este año, quería traer a alguien que lo esté haciendo tan bien Katie El guion de Katie of Katie Fit está aquí hoy para ayudarme a responder algunas de sus preguntas candentes sobre este tema.
Me gusta pensar que soy un atleta híbrido.
Esencialmente, eso simplemente significa que entreno fuerza y entreno para maratones {pero el atleta híbrido me hace sentir súper genial, así que me quedo con eso}. Cuando empezamos a entrenar de esta manera, era muy raro, pero ahora cada vez más corredores comprenden la necesidad de fuerza y, a menudo, incluso equilibran el CrossFit con la carrera.
Desafortunadamente, todavía hay demasiadas personas que todavía tienen la idea de que uno u otro es mejor. En la comunidad de fuerza ,el «cardio» se burla mientras que en el entrenamiento de maratón, el día de la pierna se olvida.
Quiero explicar cómo hago ambas cosas, y los consejos para mantener los músculos mientras entreno para una maratón.
Si entrenas para una maratón y pierdes peso, lo más probable es que parte de tus músculos, lo cual no es del todo malo, solo que tal vez no sea ideal para ciertos objetivos de composición corporal.
Y si estás entrenando para una maratón y aumentando de peso probably bueno, probablemente no sea mucho músculo.
¿Correr aumenta el músculo? ¡Por supuesto! Te atrevería a mirar la mayoría de las piernas de corredor y no decir que no construye músculo.
Correr a distancia puede ayudar a construir cuádriceps y pantorrillas delgadas, pero no es probable que lo ayude a construir músculos más grandes. El cuerpo quiere mantenerse delgado para correr a distancia. A menudo verás músculos de aspecto más potentes en los velocistas porque el cuerpo está buscando toda la fuerza que puede encontrar para impulsarlo rápidamente hacia adelante.
¡Pero, por supuesto, eso es solo una parte de la historia!
Tiene que estar haciendo algo bien para asegurarse de que está construyendo y manteniendo el músculo, cuando comience a aumentar su kilometraje a más de 20-30 millas por semana.
Cómo construir Músculo y ser un Corredor
Si quieres combatir la pérdida muscular durante el entrenamiento de maratón, el primer paso es construir algo de músculo antes de lanzarte a las carreras súper largas.
Sí, eso va a significar pasar algún tiempo levantando cosas más pesadas, en lugar de salir a la carretera. Si bien no es nuestro lugar favorito para estar, hemos hablado mucho sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu carrera al involucrar tu core y hacer que tus brazos sean más poderosos (¡te hace más rápido!) y eliminando posibles lesiones!
Pero, ¿qué pasa si eres como yo y no estás realmente interesado en perder tu kilometraje
«¿Puedes desarrollar músculo mientras entrenas en maratón simultáneamente?»
Esto es duro y muy, muy duro.
Soy un GRAN defensor de correr y levantar al mismo tiempo, pero creo que a los corredores de distancia les haría mucho bien reducir temporalmente el kilometraje (sí, por debajo del promedio de más de 30 millas) y centrarse principalmente en construir músculo sólido.
Después de haber construido más músculo, serás más fuerte para tus carreras para evitar lesiones, lo más probable es que seas más rápido y puedas comer más (lo cual siempre es un ganador).
Aquí están los consejos rápidos de Katie para comenzar:
- La mejor ruta para cortar la grasa corporal es a través del entrenamiento a intervalos de alta intensidad
- , lo que no significa que no pueda correr
- Ningún día de entrenamiento se desperdicia
- , lo que no significa que tenga que entrenar durante 3 horas todos los días
- En realidad significa lo contrario. Significa que cada entrenamiento que haces debe tener un propósito.
- No correr más de 4 días a la semana
- Tren de fuerza 4 días a la semana.
- Tome un día de descanso
- Ejemplo de día de carrera superpuesta y fuerza
Repostar para Mantener el Músculo Mientras Corre Distancia
Mantener ese músculo que ha construido es totalmente factible. Y creo que es importante abordar la pregunta común de ¿quema el músculo correr? ¿O correr te hace perder músculo??
Quería compartir mis tres consejos principales para alimentarse porque todos sabemos que comida = rendimiento. O tal vez no todos lo sabemos, ¡así que ahora lo sabes!
Recuperarse con carbohidratos
Obviamente, esto no puede estresarse lo suficiente. Debe ser diligente para que, después de cada carrera, ingiera carbohidratos para rellenar esas reservas de glucógeno.
Si no los rellenas, después de vaciarlos, el siguiente lugar al que va tu cuerpo es para el músculo. Mi regla general es agregar 50 g de carbohidratos por hora de carrera en tus carreras largas (por lo que si corres 2 horas, agrega 100 g de carbohidratos).
¿No está seguro de qué comer? Echa un vistazo a estas 30 comidas post run!
¿Cuáles son los mejores carbohidratos para corredores? ¡Aquí tienes!
Pruebe los aminoácidos de cadena ramificada
La investigación ha demostrado que son maravillosos para la recuperación de muchas maneras diferentes, por lo que me aseguro de tomar BCAA’s después de un entrenamiento. Mi esposo está entrenando para un ultra conmigo y los toma antes y después de las carreras.
BCAA es la abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada, que son tres aminoácidos esenciales que ayudan a apoyar la síntesis de proteínas:
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
Usted PUEDE tener músculo y ser un corredor de larga distancia-aprenda cómo de @katiesfitscript Haga clic para Tuitear
Amanda aquí! Los obtengo usando un polvo de proteína de alta calidad en mi batido verde después de correr. Esa es mi manera de asegurarme de que estoy recibiendo algunos nutrientes que el cuerpo puede absorber rápidamente, proteínas e hidratos de carbono.
Coma suficiente Comida de calidad
Creo que muchas personas terminan no comiendo lo suficiente, lo que nuevamente significa comer los músculos no solo la grasa. Debido a que a menudo comenzamos a correr para perder peso, existe una mentalidad de conteo de calorías que puede ser contraproducente.
A medida que aumenta su kilometraje, si el cuerpo no recibe suficiente combustible, comienza a utilizar su músculo para alimentar esas carreras. Aunque es posible que sigas perdiendo peso en la báscula, no es raro que empieces a tener ese aspecto de «grasa flaca» porque has perdido el tono muscular.
Debe ser consciente de la cantidad que está inyectando y, específicamente, de la cantidad de proteínas y carbohidratos. Tienes que asegurarte de que estás recibiendo suficiente y ha habido muchas veces que estoy forzando más comida al final del día, a veces solo para asegurarme de que sé que estoy bien alimentado.
Aquí es donde empezamos a entrar en la idea de macros y sincronización de proteínas para la pérdida de grasa. He vinculado a ambos artículos, pero creo que es muy importante que no nos dejemos llevar demasiado por la medición de los alimentos, ya que eso nos lleva a otros problemas. En cambio, nuestro objetivo es mirar el día y asegurarnos de que hemos ingerido suficiente comida buena.
¿Está consumiendo de 7 a 9 porciones de frutas y verduras? ¿Está comiendo suficiente proteína para que su cuerpo se reconstruya después de todo el trabajo que está haciendo?
Sea específico Con el Entrenamiento
No debe hacer entrenamientos que no tengan sentido.
Haz un entrenamiento de fuerza que tenga sentido para correr. Por ejemplo, realmente no tienes que empujar trineos, voltear neumáticos o balancear pesas rusas a menos que planees hacerlos en una competencia (el CrossFit es una historia diferente).
Cada ejecución tiene un propósito. Su propósito a largo plazo es que se acostumbre al kilometraje o que aumente su resistencia, por lo que ese es su propósito. Mientras que las carreras de los días de la semana pueden centrarse en la velocidad o la fuerza a través de los entrenamientos de montaña.
Cuando veas tus entrenamientos de fuerza, concéntrate en los que también te harán un mejor corredor: entrenamientos de glúteos, entrenamientos de core, parte superior del cuerpo con TRX.
¿Sientes que pierdes músculo durante el entrenamiento de maratón?
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