De acuerdo con SwimToday, el 80% de los padres nunca consideran inscribir a sus hijos en el equipo de natación después de haber completado las clases de natación. Y, sin embargo, la natación es uno de los deportes de por vida más increíbles en los que una persona puede participar, ya que personas de todas las edades, de 4 a 94 años, pueden aprovechar los increíbles beneficios de acondicionamiento físico que imparte. Claramente, no todos están familiarizados con por qué los entrenamientos de natación son tan fabulosos y cómo comenzar.
Pasé 13 años de mi vida profesional trabajando en piscinas y alrededores. Eso incluyó años de socorrismo, enseñanza de clases de natación, organización de clases de acondicionamiento físico, administración de instalaciones y trabajo con miembros de la comunidad para ampliar los programas y satisfacer las necesidades. Puedo dar fe personalmente de los beneficios para la salud que cambian la vida del ejercicio en el agua.
Vi a hombres de 400 libras en sillas de ruedas encontrar movilidad en el agua. Vi a niños pequeños encontrar confianza y logros al participar en el equipo de natación. Vi a los enfermos de artritis encontrar alivio tomando clases para mantener el movimiento de las articulaciones. Vi a mujeres embarazadas aliviar el dolor de espalda durante las clases de gimnasia en aguas profundas. Vi a adultos de mediana edad redescubrir la salud entrenando y participando en sus primeros triatlones.
Por qué Debe Llevar su Entrenamiento a la Piscina
La verdad es que casi todos pueden beneficiarse con el ejercicio en el agua. Aquí hay varias razones por las que debe llevar su entrenamiento a la piscina.
Fortalece
Tómese un momento para pensar en el agua. Si bien puede ser obvio que el agua es más gruesa que el aire, muchas personas no se detienen a pensar en lo que eso significa cuando se trata de acondicionamiento físico. Esencialmente, cada dirección en la que te mueves, cada golpe, patada, giro y giro, requiere que te muevas contra la resistencia del agua.
Nadar o trotar una milla en el agua lleva mucho más tiempo que caminar o trotar una milla en tierra. Esto se debe a que nadar una milla es mucho más difícil debido a la resistencia constante que proporciona el agua. A medida que trabajas contra la resistencia, tus músculos se desarrollan y se fortalecen, especialmente cuando te esfuerzas por mejorar.
Es fácil para las articulaciones
La natación y otros ejercicios acuáticos son increíblemente fáciles para las articulaciones. Estas actividades de bajo o sin impacto, que no soportan peso, hacen posible que las personas con sobrepeso, embarazadas, lesionadas o que experimentan dolor articular crónico se muevan cómodamente en la piscina. Son estos mismos factores los que hacen que el ejercicio acuático sea accesible para las poblaciones que tal vez no puedan andar en bicicleta, correr o levantar pesas.
Y debido a que nadar implica muy poca tensión en las articulaciones, también conlleva un bajo riesgo de lesiones. Si bien es posible que ruede un tobillo al caminar o tire de un músculo durante el CrossFit, es poco probable que experimente lesiones relacionadas con el deporte cuando vaya a nadar, especialmente si se dedica a nadar para hacer ejercicio, en lugar de practicarlo como deporte competitivo.
Es bueno para la flexibilidad
La flexibilidad es uno de los cinco componentes del fitness, y es uno que a menudo se ignora. Lo que pasa con la flexibilidad es que se vuelve especialmente importante a medida que envejeces. Esto se debe a que una flexibilidad deficiente puede limitar el rango de movimiento y la movilidad, reduciendo el equilibrio y la coordinación, lo que en última instancia puede contribuir a las caídas. El ejercicio en el agua es una forma fácil y efectiva de mejorar la flexibilidad debido al entorno único que proporciona el agua.
Piénsalo: La flotabilidad que proporciona el agua te permite moverte de maneras que tal vez no puedas moverte en tierra. Por ejemplo, es posible que pueda realizar un giro en el agua, pero pocos adultos pueden realizar un giro similar en tierra. Del mismo modo, puede moverse en tramos, ya sea de pie en el extremo poco profundo o suspendido en el agua mientras usa una herramienta (como un fideo de piscina), que tal vez no pueda dominar en tierra. Esto hace posible que incluso aquellos con músculos y articulaciones rígidos mejoren lentamente su flexibilidad y recuperen el rango completo de movimiento.
Solo tenga en cuenta que el agua más caliente es mejor para mejorar la flexibilidad porque ayuda a mantener los músculos flexibles. Busque clases, como yoga acuático o el Programa acuático Arthritis Foundation, que se lleven a cabo en piscinas de agua caliente para maximizar su experiencia.
Quema calorías
Es un mito que el ejercicio en el agua no puede conducir a la pérdida de peso: el ejercicio en el agua es en realidad una actividad que quema calorías. De acuerdo con la calculadora de quema de calorías MyFitnessPal, un individuo de 150 libras puede esperar quemar entre 200 y 350 calorías en 30 minutos de natación, dependiendo de la intensidad. Del mismo modo, un corredor de agua de 150 libras puede quemar 272 calorías en 30 minutos, la misma cantidad exacta que podría esperar quemar mientras trota a un ritmo de 12 minutos en tierra.
La verdadera belleza del ejercicio acuático es que, a pesar de que quema calorías a un ritmo similar al de otras actividades aeróbicas, a menudo se siente más fácil. Esto se debe en parte al efecto de enfriamiento natural del agua, simplemente no se siente tan caliente y sudoroso como en tierra, y al hecho de que el ejercicio en el agua tiende a ser agradable. Es fácil pasar por alto lo duro que está trabajando cuando se está divirtiendo.
Es saludable para el corazón
Nadar, correr en el agua y hacer ejercicio en el agua son actividades aeróbicas. Eso significa que hacen que su corazón bombee y que su sistema vascular funcione para bombear sangre oxigenada a sus músculos que trabajan. Y cada vez que realizas ejercicio sostenido que dura más de 10 minutos, estás activando tu sistema cardiovascular de una manera que puede mejorar la salud cardíaca.
Dado que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos de acuerdo con los CDC, hacer que el ejercicio saludable para el corazón sea una prioridad es increíblemente importante. Solo asegúrese de obtener autorización de su médico para participar en cualquier tipo de programa de ejercicios, especialmente si tiene enfermedades cardiovasculares o factores de riesgo conocidos, como antecedentes familiares, presión arterial alta o diabetes tipo II.
Cómo comenzar
Hay muchas maneras de comenzar con el fitness acuático. Si bien las vueltas de natación suelen ser el entrenamiento de piscina más obvio, no a todos les gusta el ida y vuelta que requiere. Echa un vistazo a los siguientes tipos de entrenamientos acuáticos para encontrar uno que se ajuste bien a ti.
Vueltas de natación
Las vueltas de natación son bastante sencillas: Recorre la longitud de la piscina mientras realizas un movimiento constante de los brazos y las piernas, por lo general usando movimientos conocidos (arrastre delantero, espalda, pecho, lateral o mariposa). Las personas que no son nadadoras fuertes, o que nunca aprendieron a respirar adecuadamente durante la natación, a menudo encuentran que este tipo de entrenamiento es incómodo y difícil. El ejercicio se puede hacer más cómodo cambiando con frecuencia entre brazadas e incorporando herramientas (como boyas de tracción, aletas y tablas de patadas) para darle tiempo para recuperar el aliento y descansar grupos musculares sobrecargados.
El costo de las vueltas de natación suele ser solo el costo de la entrada a la piscina. Esto varía según la ubicación y las instalaciones, pero generalmente cuesta menos de $10 por visita (solo’s 2.50 en mi piscina local). La mayoría de las instalaciones también ofrecen membresías o pases de temporada, lo que reduce el costo total de entrada si usa las instalaciones a menudo. Y debido a que la mayoría de las piscinas ofrecen acceso a servicios como aletas y kickboards, probablemente no necesite gastar dinero en nada más.
Correr o correr en el agua
Correr o correr en el agua es exactamente lo que suena: correr o correr por el agua. Esto se puede hacer en aguas poco profundas o profundas, por lo que es posible participar en la actividad independientemente de su capacidad para nadar. Lo interesante de trotar en el agua es que imita muy de cerca los beneficios de trotar en tierra y se realiza de manera similar, por lo que las personas que se entrenan cruzando trotando en el agua pueden evitar algunas de las lesiones por uso excesivo experimentadas a través del entrenamiento en tierra. De hecho, correr en el agua es una excelente manera para que los corredores competitivos se rehabiliten de una lesión o entren en su tercer trimestre de embarazo para continuar con su deporte sin el impacto de un entrenamiento en tierra.
Todo lo que tienes que hacer es decidir si quieres correr en aguas poco profundas o en aguas profundas. Correr en aguas poco profundas se realiza exactamente como correr en tierra, pero con la resistencia del agua empujando contra su cuerpo a medida que intenta avanzar. Comience en agua que es aproximadamente profunda desde el ombligo hasta el hombro, y comience a correr. Es posible que tenga que inclinarse hacia adelante un poco más de lo que lo haría en tierra, empujando realmente las bolas de los pies mientras conduce la rodilla opuesta hacia adelante. El objetivo es mover los brazos y las piernas al mismo ritmo que lo harías en tierra, entendiendo que esto será inherentemente más difícil en el agua debido a la resistencia del agua.
Si eliges correr en aguas profundas (una excelente opción para las personas con lesiones en las extremidades inferiores, dolor lumbar o embarazo), es posible que quieras ponerte un cinturón de flotación alrededor del torso para mantenerte a flote. Estos cinturones están diseñados para ejercicios en aguas profundas, y si su instalación no los proporciona, puede comprar un cinturón AquaJogger por aproximadamente 3 35.
El jogging en aguas profundas también se realiza al igual que el jogging en tierra, pero con un desafío adicional: En aguas profundas, no tiene el fondo de la piscina para empujarlo y ayudarlo a avanzar. Debido a que siempre he sido un nadador fuerte con una acción poderosa en las piernas, nunca he necesitado ajustar mi movimiento de carrera para tener en cuenta esta diferencia, pero muchos corredores de aguas profundas usan una acción de piernas más parecida a una tijera para ayudar con el movimiento hacia adelante. Del mismo modo, algunos corredores de aguas profundas no doblan los codos a 90 grados en forma de corredor, sino que dejan los brazos rectos, balanceándolos hacia adelante y hacia atrás en forma de caminar.
De cualquier manera, es importante inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cadera para iniciar el impulso hacia adelante, pero para recordar que en realidad no estás nadando, estás «corriendo», así que haz todo lo posible para mantener el torso recto y los hombros y la cabeza fuera del agua. Y al igual que correr en aguas poco profundas, trata de mantener los brazos y las piernas en movimiento al mismo ritmo que las moverías si estuvieras corriendo en tierra.
Clases de ejercicios en el agua
Las clases de ejercicios en el agua generalmente se ofrecen en dos formatos diferentes: ejercicio en aguas profundas y ejercicio en aguas poco profundas. La mayoría de las clases de ejercicios en aguas profundas incorporan el uso de un cinturón de flotación, por lo que no es necesario ser un nadador fuerte, aunque ayuda cuando se trata de sentirse cómodo en el agua.
Los tipos de clases de ejercicios acuáticos que se ofrecen varían ampliamente según la instalación. Es típico que se ofrezcan en niveles de principiante, intermedio, avanzado y de terapia. Muchas clases incorporan el uso de herramientas, como fideos, pesas de agua y guantes, para aumentar la resistencia de cada movimiento y mejorar la fuerza muscular. Por lo general, estas herramientas son proporcionadas por el centro, por lo que no hay un costo adicional para el asistente, solo asegúrese de preguntar al centro antes de asistir.
Mientras que la mayoría de las clases se centran en la salud cardiovascular, algunas clases se centran específicamente en la flexibilidad, incluido el yoga acuático y el t’ai chi acuático. Llame a las piscinas de su área para averiguar qué ofrecen y cuál es su estructura de precios para las clases. Muchos gimnasios y piscinas públicas incluyen el costo de las clases en sus tarifas de membresía, por lo que puede ser solo una cuestión de presentarse cuando se ofrezca la clase.
Dicho esto, algunas clases especiales, como aquatic t’ai chi o aquatic cycling (donde se proporciona una bicicleta estática especial para grupos subacuáticos para los participantes), pueden tener un costo adicional. He visto estas clases ofrecidas por hasta 3 30 por clase.
Para encontrar clases en su área, comuníquese con el centro de recreación de su ciudad, su piscina comunitaria, centros de fitness locales y clubes de salud privados.
Última palabra
Incluso si no te gusta nadar (o no eres un nadador fuerte), hay muchas maneras de aprovechar el fitness acuático. Los centros recreativos comunitarios de hoy, las piscinas de la ciudad y los gimnasios privados ofrecen muchas experiencias acuáticas, desde trotar en el agua hasta Zumba acuático, que imparten muchos de los mismos beneficios para la salud que una rutina de regazo tradicional. Prueba a varios para averiguar si hay un entrenamiento que disfrutes.
¿Nadas o haces ejercicio en una piscina para mantenerte saludable? ¿Cuál es tu entrenamiento acuático favorito?