Contrariamente a la creencia popular, sus «abdominales» y su «core» no son lo mismo. Tus músculos abdominales, con los que probablemente estés más familiarizado, son los superficiales que te dan ese aspecto codiciado de six pack y se trabajan principalmente flexionando la columna vertebral. Piensa en abdominales y abdominales. Sin embargo, el NÚCLEO incluye todos esos músculos abdominales, además de todos los músculos de la cintura pélvica y la parte inferior de la espalda, incluidos los glúteos. Cuando todo el» núcleo » funciona en conjunto, tiene un efecto corsé y funciona principalmente para estabilizar la columna vertebral.
Tener un NÚCLEO fuerte significa que podrá moverse de manera más eficiente y efectiva, mejorando así su rendimiento dentro del gimnasio, en un campo deportivo y en la vida cotidiana. También ayudará a aliviar el dolor de espalda y protegerá contra lesiones futuras, además de ayudarlo a lucir bien desnudo.
Para entrenar el núcleo en su totalidad, debe incluir una variedad de ejercicios que aborden todos los componentes clave: flexionar la columna vertebral, extender la columna vertebral (extensión de la espalda y variaciones de hiperextensión inversa), extender las caderas (puentes de glúteos y variaciones de empuje de cadera), torcer/girar el torso y mantener la columna vertebral quieta.
Mis ejercicios de referencia para mujeres son lo que llamamos «anti extensión». En términos sencillos, esto solo significa «sujetar la columna vertebral». Piense en variaciones de tablones (consulte nuestro video de variaciones de tablones aquí), y ejercicios que requieren que mantenga la columna vertebral en una posición neutral mientras los brazos y las piernas se mueven. Estos ejercicios no solo se transfieren muy bien a ser funcionales para la vida cotidiana, sino que encuentro la señal de Pilates para «dibujar el ombligo a la columna vertebral» realmente efectiva cuando se trata de crear ese aspecto de estómago plano.
Ahora que entiendes cómo crear esa cintura fuerte y sexy, ahora necesitas aprender a descubrirla. Ahora sabemos que el exceso de equipaje alrededor de la sección media está asociado con niveles elevados de Cortisol, la hormona del estrés. El estrés no es solo plazos de trabajo locos, compromisos familiares y estar atascado en el tráfico de horas punta. También incluye factores estresantes físicos como intolerancia a los alimentos, problemas digestivos, sueño de mala calidad, deshidratación, tomar demasiado café y exceso de entrenamiento o recuperación insuficiente.
Puedes aprender a trabajar con tu cuerpo, no contra él, haciendo simples cambios en el estilo de vida para un impacto inmediato.
- Prueba de intolerancias alimentarias. El hecho de que un alimento sea «saludable» no significa que sea saludable para usted. Si no te hace sentir bien, ¡no te lo comas! Algunas de las intolerancias más comunes incluyen huevos, gluten, trigo, lácteos, soja, maíz y nueces
- Apoyan su digestión con probióticos de buena calidad, enzimas digestivas y mucha fibra a través de verduras crucíferas como brócoli, coliflor y coles de bruselas. Agregue chucrut a las ensaladas para obtener un beneficio prebiótico. Un vaso de agua tibia, jugo de limón y vinagre de sidra de manzana crudo es un gran comienzo para el día.
- Duerme más y duerme profundamente. Su habitación debe ser una cueva de murciélagos libre de luz, sonido y dispositivos electrónicos. Toma un baño de sales de Epsom.
- Pruebe una lista de gratitud antes de acostarse donde puede canalizar toda la negatividad del día de su cabeza hacia el papel.
- Evite la deshidratación llenando botellas de agua a primera hora de la mañana y llevándolas al trabajo. Intenta asegurarte de que hayan terminado al final del juego.
- ¡Corta el ROLLO, literalmente! Limite su café a las mañanas o solo antes del entrenamiento, y minimice los azúcares refinados y los alimentos procesados
- Entrene de forma inteligente no mucho tiempo. Los cachorros con estrés logran mejores resultados de pérdida de grasa usando una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad, en lugar de un ejercicio cardiovascular prolongado. Intenta entrar y salir del gimnasio en 45 minutos. Equilibre el entrenamiento duro con prácticas de recuperación como el yoga o la meditación pasiva.
- Ayude a su cuerpo a reducir el cortisol, promover el descanso y reducir la inflamación mediante la incorporación de suplementos naturales como Vitamina C, Rodiola, Magnesio y aceites Omega 3.