¿Cuál es la Mejor Hora del día para Levantar pesas? Qué Dicen 35 Estudios

¿Cuál es la mejor hora del día para levantar pesas?

Busque una respuesta a esa pregunta en línea y aprenderá que básicamente hay dos escuelas de pensamiento sobre este tema:

1. Lo mejor es entrenar a última hora de la tarde o de la noche.
2. No importa mucho cuando entrenas.

Los defensores de la primera posición señalan estudios que muestran que los atletas se desempeñan mejor más tarde en el día y afirman que si haces lo mismo, podrás usar pesas más pesadas en tus entrenamientos y, como resultado, ganar más músculo y fuerza.

Los defensores de la segunda posición afirman que, aunque la mayoría de las personas tienen mejores entrenamientos por la noche, su cuerpo también puede adaptarse a los entrenamientos de la mañana con el tiempo, anulando cualquier beneficio del entrenamiento por la noche.

¿Quién tiene razón?

¿El entrenamiento en la segunda mitad del día es realmente superior al entrenamiento en la primera mitad? Y si es así, ¿es suficiente la diferencia para importar?

O, ¿puede obtener resultados igualmente buenos independientemente de a qué hora entrena?

Sigue leyendo para aprender lo que dice la ciencia.

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Tiempos de entrenamiento y Ritmos Circadianos

Antes de que puedas determinar cuál es la «mejor» hora del día para hacer ejercicio, primero tienes que entender el concepto de ritmos circadianos.

Su ritmo circadiano, a menudo conocido como su «reloj biológico», es una colección de procesos fisiológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas y regulan innumerables funciones diferentes en el cuerpo, incluidos el sueño, los hábitos alimenticios, el hambre, la digestión, los movimientos intestinales, la temperatura corporal y los niveles hormonales.

Uno de los ejemplos más obvios de un proceso corporal que sigue un ritmo circadiano es su ciclo sueño-vigilia. Si eres como la mayoría de las personas, te despiertas en algún momento entre las 6 y las 8 a.m., permaneces despierto alrededor de 16 horas y luego te acuestas entre las 10 p. m. y la medianoche.

Un término más preciso para estos procesos sería ritmos circadianos, ya que su cuerpo tiene muchos «horarios» internos diferentes que se ejecutan en diferentes momentos.

Como puede imaginar, muchos de estos procesos también tienen un impacto significativo en su rendimiento deportivo.

Los ritmos circadianos que tienen el mayor impacto en sus entrenamientos son:

• El ciclo sueño-vigilia
• El ciclo de temperatura corporal
• El ciclo de testosterona

Echemos un vistazo a cada uno de estos con más detalle.

El Ciclo Sueño-Vigilia

Una de las innumerables formas en que los seres humanos nos diferenciamos entre sí es nuestra preferencia individual por la hora a la que nos gusta dormir y despertarnos, también conocida como nuestro cronotipo.

Hay » madrugadores «a los que les gusta despertarse e irse a la cama temprano, y» noctámbulos » a los que les gusta quedarse despiertos hasta tarde, aunque la gran mayoría de nosotros nos encontramos en algún lugar entre estos dos extremos.

Si bien es posible cambiar su cronotipo con el tiempo (aprender a despertarse temprano a pesar de ser un búho nocturno y viceversa), los estudios muestran que combinar su cronotipo con su rutina de ejercicios diaria puede mejorar su rendimiento.

Por ejemplo, la investigación muestra que los atletas de élite tienden a perseguir y sobresalir en deportes que coinciden con su cronotipo.

Las personas que son noctámbulos pueden estar más inclinadas a participar en eventos de atletismo, natación y gimnasia, deportes en los que las competiciones generalmente se realizan por la tarde y la noche. Las personas que madrugan pueden estar más inclinadas a practicar triatlón, carreras de larga distancia y otros deportes en los que las competiciones suelen realizarse por la mañana.

Más evidencia de los beneficios de combinar su cronotipo con los entrenamientos proviene de un estudio realizado por científicos del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson. Los investigadores encontraron que los jugadores de béisbol que eran madrugadores tenían promedios de bateo más altos que los noctámbulos en los juegos tempranos (antes de las 2 p. m.), mientras que los noctámbulos tenían promedios de bateo más altos que los madrugadores durante los juegos nocturnos (después de las 8 p. m.).

Resumen: Si eres una persona de la mañana, es probable que te desempeñes mejor al hacer ejercicio por la mañana o temprano por la tarde. Si eres una persona de noche, es probable que te desempeñes mejor al hacer ejercicio a última hora de la tarde o de la noche.

El Ciclo de Temperatura corporal

La temperatura corporal central es la temperatura de los órganos internos (generalmente el hígado).

Muchos sistemas biológicos son sensibles a las variaciones en su temperatura central, por lo que su cuerpo hace grandes esfuerzos para mantenerlo en un rango estrecho de 97,7 a 101,3 °F (36,5 a 38,5 ℃).

La mayoría de los sistemas involucrados en el ejercicio—el sistema musculoesquelético, cardiovascular y nervioso—funcionan de manera óptima cuando la temperatura central es un poco más alta de lo normal. Esto se debe a que una temperatura central más alta mejora:

• La velocidad a la que los impulsos eléctricos se mueven a través de los nervios
• Su capacidad de usar glucosa para obtener energía y reponer las reservas de glucógeno
• El flujo sanguíneo dentro de los músculos
• Su fuerza muscular

Para la mayoría de las personas, la temperatura central es más baja por la noche, aumenta al despertarse y alcanza su pico por la noche. En teoría, esto significa que el entrenamiento más tarde en el día debe conducir a entrenamientos más productivos y, por lo tanto, a una mejor fuerza y ganancia muscular.

Esto puede explicar en parte por qué la investigación muestra que las personas tienden a rendir mejor más tarde en el día, y por qué los récords deportivos tienden a romperse al final de la tarde y al principio de la noche.

Dicho esto, incluso si el entrenamiento por la noche mejora ligeramente tu rendimiento, esto no significa necesariamente que se traduzca en más fuerza y ganancia muscular (sigue leyendo para saber por qué).

Resumen: Su temperatura corporal tiende a ser más alta por la noche que por la mañana, y esto puede mejorar el rendimiento deportivo.

El ciclo de testosterona

Si le preguntas al asistente promedio al gimnasio cuál es el mayor impulsor hormonal del crecimiento muscular, probablemente responderían «testosterona».»

Y sería difícil de discutir.

La testosterona es la principal hormona «anabólica» (lo que significa que acumula sustancias, incluidos los músculos) en el cuerpo humano.

Es posible que haya escuchado que la testosterona alcanza su punto máximo por la mañana y cae al final del día, y le preocupa que el entrenamiento en un entorno de T inferior pueda disminuir la cantidad de músculo y fuerza que gana.

Si bien es cierto que la testosterona alcanza su punto más bajo por la noche, la investigación muestra que el entrenamiento de fuerza por la noche en realidad produce un aumento mayor en los niveles de testosterona que el entrenamiento de fuerza por la mañana.

Este hecho se vuelve aún más importante cuando se consideran los ritmos diarios de otra hormona importante: el cortisol.

El cortisol es una hormona «catabólica», lo que significa que descompone sustancias, incluidos los músculos y la grasa. Al igual que la testosterona, los niveles de cortisol en reposo son más altos por la mañana, antes de despertarse, y disminuyen progresivamente a medida que avanza el día, alcanzando un punto bajo por la noche.

Lea: La ciencia del estrés, el cortisol y la Pérdida de peso

También como la testosterona, los niveles de cortisol aumentan durante e inmediatamente después de levantar pesas. Sin embargo, cuando entrenas por la noche, este aumento en el cortisol tiende a ser más bajo y desaparece más rápido que si entrenas por la mañana.

Dado que mantener una alta proporción de testosterona a cortisol es preferible si desea maximizar el crecimiento muscular, muchos investigadores han teorizado que el entrenamiento por la tarde o por la noche (cuando la proporción de testosterona a cortisol está en su mejor momento) podría proporcionar un entorno más anabólico para ganar músculo y fuerza.

Sin embargo, como aprenderás en un momento, esta teoría no ha funcionado en la práctica.

Resumen: Los niveles de testosterona y cortisol son (hipotéticamente) más propicios para el crecimiento muscular por la noche, aunque esto aún no se ha demostrado.

Cómo Afecta el Tiempo de Entrenamiento a la Fuerza y la Ganancia Muscular

En general, la mayoría de los estudios muestran que ganarás músculo y fuerza un poco más rápido si entrenas por la tarde o por la noche que si entrenas por la mañana.

Por ejemplo, una investigación realizada por científicos del College of William and Mary analizó cómo el entrenamiento en diferentes momentos del día afectaba el rendimiento atlético de diez hombres sanos y sin entrenamiento. Los investigadores hicieron que los hombres hicieran un entrenamiento que involucró 3 series de 5 repeticiones y 1 serie de 50 repeticiones en una máquina isométrica de extensión de piernas y rizos.

Otros dos estudios, uno realizado por científicos de la Universidad de Borgoña y el otro en la Universidad de Jyväskylä, también encontraron que los músculos cuádriceps del sujeto eran más fuertes por la noche que por la mañana.

Otras investigaciones han encontrado lo mismo cuando se trata de crecimiento muscular.

Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Jyväskylä dividió en dos grupos a 52 hombres no entrenados de entre 26 y 37 años de edad:

1. Un grupo que levantaba pesas por la mañana.
2. Un grupo que levantaba pesas por la noche.

Todos los participantes se entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas y aproximadamente 3 veces por semana durante las últimas 12 semanas del estudio, para un total de 24 semanas de entrenamiento. El programa de levantamiento de pesas incluyó una combinación de entrenamiento de circuito, entrenamiento de hipertrofia de peso moderado y alta rep, y entrenamiento de fuerza de peso pesado y baja rep, y los entrenamientos incluyeron una variedad de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.

Lea: Los 12 Mejores Programas de Entrenamiento de Fuerza Basados en la Ciencia para Ganar Músculo y Fuerza

Los investigadores midieron la prensa de piernas de los participantes una repetición máxima, la fuerza isométrica máxima en una máquina de extensión de piernas y usaron ecografías para medir el tamaño muscular del cuádriceps.

El resultado?

Ambos grupos mejoraron su fuerza por igual, pero el grupo que levantó pesas por la noche ganó un poco más de masa muscular que el grupo que levantó pesas por la mañana. Los investigadores también descubrieron que la diferencia en el crecimiento muscular entre los dos grupos solo se hizo evidente a mitad del estudio, lo que indica que puede tomar hasta tres meses o más para que se hagan evidentes los beneficios del entrenamiento nocturno.

Esto coincide con un estudio previo realizado por científicos de la Universidad de Jyväskylä, en el que los sujetos siguieron un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas, con un entrenamiento en grupo por la mañana (entre las 7 a.m. y las 9 a. m.) y el otro entrenamiento por la tarde (entre las 5 p. m. y las 7 p. m.).

Al final del estudio, los investigadores encontraron que las personas que entrenaban por la mañana aumentaban su masa muscular cuádruple en aproximadamente un 2,7% y las que entrenaban por la tarde en un 3,5%. Este mísero 0.la diferencia del 8% no fue estadísticamente significativa, pero puede tomar más de unas pocas semanas para que se acumulen los beneficios del entrenamiento nocturno.

Otro estudio no publicado de la misma universidad encontró resultados más significativos. En este caso, encontraron que los hombres que entrenaron por la noche aumentaron su masa muscular cuádruple en un 3,21% después de 10 semanas, mientras que los hombres que entrenaron por la mañana solo la aumentaron en un 0,64%.

En este punto, probablemente estés pensando, entrenar por la noche es claramente superior al entrenamiento por la mañana, ¿verdad?

Y, como corolario, entrenar por la mañana debe ponerte en desventaja a la hora de ganar músculo y fuerza, ¿sí?

No exactamente.

Como ya sabe, la mayoría de los estudios muestran que las personas suelen ser más débiles por la mañana que por la noche. Dicho esto, una nueva investigación muestra que si entrenas constantemente por la mañana, esta desventaja desaparece con el tiempo. Específicamente, si cambias de entrenamiento por la noche a entrenamiento por la mañana, puedes esperar que tu fuerza disminuya entre un 5% y un 10% al principio, pero debería volver a la normalidad después de aproximadamente un mes más o menos.

Además, tus preferencias personales juegan un papel importante en la determinación de tu rendimiento en el entrenamiento. Si prefiere hacer ejercicio por la mañana a hacer ejercicio por la noche, esa puede ser la mejor opción, incluso si Science™ dice que no es «óptimo».»

Al menos, eso es lo que sugiere un estudio reciente realizado por científicos de la Universidad de Samford.

En este estudio, los investigadores pidieron a 12 hombres de edad universitaria con un promedio de 6 años de experiencia en levantamiento de pesas que acudieran al laboratorio en 3 ocasiones separadas.

En la primera visita, los investigadores hicieron que los hombres realizaran una prueba de press de banca de una repetición máxima y respondieran dos preguntas para determinar su tiempo de entrenamiento preferido:

1. «Si fuera completamente libre de planificar su día sin otros compromisos de tiempo, ¿a qué hora del día preferiría hacer ejercicio?»
2. » ¿A qué hora del día elegirías hacer ejercicio si quisieras dar lo mejor de ti?»

Para ambas preguntas, las únicas respuestas que los participantes pudieron dar fueron «a. m. o» p. m.»y para ser incluidos en las siguientes etapas del estudio, los participantes tuvieron que dar la misma respuesta a ambas preguntas.

En la segunda y tercera visita, los participantes hicieron un entrenamiento de levantamiento de pesas por la mañana a las 8 a.m. en una visita y por la tarde a las 4 p. m. en la otra visita.

Lo primero que hicieron los investigadores en ambas sesiones evaluó la motivación de los participantes para entrenar utilizando una escala analógica visual (los participantes indicaron cuán motivados se sentían para entrenar en una escala de 0 a 100).

Después de eso, los participantes realizaron dos series de dos repeticiones en el press de banca al 75% de su máximo de una repetición con 5 minutos de descanso entre series. Aunque ambos sets fueron registrados, solo el set con la velocidad más rápida fue incluido en los resultados. (Una velocidad de levantamiento de pesas más rápida es una señal de que los participantes se sentían menos fatigados y más vigorosos).

Finalmente, los participantes tomaron un descanso de 5 minutos más, antes de realizar un juego de press de banca hasta el fracaso con el 75% de su máximo de una repetición. Una vez que se completó el conjunto, los investigadores evaluaron cuán duro los participantes sintieron que la sesión había estado utilizando una escala de RPE.

Los investigadores encontraron que los participantes realizaron el mismo número de repeticiones en su último set, independientemente de a qué hora del día entrenaron, pero la velocidad a la que levantaron fue ligeramente más rápida por la tarde.

Lo que es más importante, sin embargo, descubrieron que cuando los participantes entrenaban a su hora preferida del día estaban más motivados para hacer ejercicio y sentían que los entrenamientos eran más fáciles. Esto fue particularmente evidente en las personas que preferían entrenar por la noche, pero que tenían que entrenar por la mañana para el estudio. (Es decir, los noctámbulos tuvieron más dificultades para adaptarse a los entrenamientos matutinos que los madrugadores para adaptarse a los entrenamientos nocturnos).

La conclusión clave de este estudio es que, aunque puede haber algún pequeño beneficio en el entrenamiento por la noche, es menor y probablemente menos importante que el entrenamiento a la hora preferida del día.

¿Y qué hay de esas afirmaciones de que el entrenamiento por la noche optimiza sus hormonas para desarrollar músculo?

Bueno, la investigación muestra que es principalmente un montón de polvo de toro.

Aunque el entrenamiento cuando la proporción de testosterona a cortisol está en su punto más alto suena beneficioso, varias investigaciones sugieren que tiene poco o ningún efecto en la fuerza o el crecimiento muscular.

Por ejemplo, en un estudio realizado por investigadores de la Universidad del Oeste de Escocia, 17 estudiantes varones no entrenados se presentaron al laboratorio a las 9 a.m. y a las 5 p. m., y realizaron una prueba de velocidad de 5 metros y una prueba de sentadilla de una repetición máxima en cada visita.

Para evaluar sus niveles de testosterona y cortisol, los participantes dieron tres muestras de saliva separadas: una inmediatamente antes de la prueba, otra 5 minutos después de la prueba y una más una hora después de la prueba.

Los resultados mostraron que no había correlación entre el rendimiento de sprint, la fuerza máxima de una repetición en cuclillas y los niveles de testosterona o cortisol. (Sin embargo, al igual que con la mayoría de los otros estudios sobre este tema, los investigadores encontraron que tanto el rendimiento de sprint como el de sentadillas eran ligeramente mejores por la noche).

Entonces, ¿dónde nos deja eso?

Si todo lo demás es igual, probablemente ganarás músculo y fuerza un poco más rápido si levantas pesas por la tarde o por la noche.

Dicho esto, si prefieres levantar pesas por la mañana o que se adapte mejor a tu horario, tu cuerpo se ajustará después de un mes más o menos, y probablemente no estarás en gran desventaja.

Recuerde que el factor más importante para ganar músculo y fuerza es la consistencia, y si el entrenamiento por la mañana lo ayuda a seguir con su entrenamiento, eso le dará mejores resultados.

Piénsalo de esta manera:

• Si tuviera que elegir entre entrenar por la noche, sabiendo que probablemente perdería uno o dos entrenamientos al mes debido a conflictos de programación, o entrenar por la mañana y sabiendo que completaría cada entrenamiento, sería mejor entrenar por la mañana.
• Si prefieres entrenar por la mañana a entrenar por la noche, probablemente obtendrás mejores resultados entrenando por la mañana, independientemente de lo que la mayoría de los estudios muestren.
• Si no tienes una fuerte preferencia por el entrenamiento por la mañana o por la noche, y sabes que puedes entrenar constantemente por la noche, entonces esa sería una opción un poco mejor que entrenar por la mañana.

Resumen: La mayoría de las personas son capaces de levantar un poco más de peso por la noche que por la mañana, aunque la diferencia es relativamente pequeña y tiende a desaparecer con el tiempo (su cuerpo se adapta a los entrenamientos de la mañana).

Cómo Hacer que el Entrenamiento Matutino Funcione para Usted

Si actualmente entrenas por la mañana y quieres entrenar por la noche, no necesitas preocuparte por ninguna estrategia especial para hacer que la transición funcione, simplemente comienza a presentarte en el gimnasio por la noche.

Dicho esto, si actualmente tomas un suplemento pre-entrenamiento antes del entrenamiento, es posible que desees cambiar a un pre-entrenamiento sin cafeína si comienzas a entrenar por la noche.

Si actualmente entrenas por la noche y quieres comenzar a entrenar por la mañana, sin embargo, hay algunas técnicas que harán que el cambio sea menos molesto.

Aquí hay siete estrategias para ayudarlo a adaptarse a los entrenamientos matutinos:

1. Ve a la cama más temprano y despierta más temprano.

Si quieres empezar a despertarte más temprano, primero tienes que empezar a acostarte más temprano para asegurarte de dormir lo suficiente todas las noches (de 7 a 9 horas para la mayoría de las personas).

Además de ir a la cama más temprano, también es aconsejable crear una rutina previa a la cama para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido durante toda la noche. Tomar un suplemento de ayuda para dormir que contenga melatonina, como Lunar, también puede ayudar, especialmente durante las primeras semanas a medida que su cuerpo se adapta a su nuevo horario de sueño.

Finalmente, asegúrese de cumplir con su nuevo horario de sueño y vigilia todos los días. Dormir hasta tarde los fines de semana o los días que no entrenas interferirá con tu nuevo horario de sueño y hará que sea más difícil despertarte en los días que deseas entrenar por la mañana.

2. Trate de despertarse al menos una hora antes de levantar pesas.

Levantarse de la cama como un tronco de un camión y arrastrarse directamente al gimnasio probablemente reducirá su rendimiento de entrenamiento, incluso si puede (de alguna manera) acostumbrarse.

Aunque puede parecer contradictorio, levantarse un poco más temprano para darse tiempo para sacudirse las telarañas puede ayudarlo a tener entrenamientos más productivos. Además, proporciona tiempo para que la cafeína de su café o suplemento pre-entrenamiento haga efecto. Hablando de pre-entrenamientos . . .

3. Tome un suplemento antes del entrenamiento o beba café al despertar.

La investigación muestra que la cafeína mejora la fuerza, la resistencia muscular y el rendimiento anaeróbico. Sin embargo, lo más importante es que se ha demostrado que revierte la «debilidad matutina» experimentada por muchas personas que comienzan a levantar pesas en las primeras horas.

Si no te gusta el café, toma una porción de un pre-entrenamiento que contenga cafeína—como el pulso, que aumentará tus niveles de energía, mejorará tu estado de ánimo y agudizará tu concentración mental.

4. Coma algo de proteína y / o carbohidratos de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.

Comer alrededor de 30 gramos de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento te ayudará a tener un mejor rendimiento y a recuperarte más rápido que si vas al gimnasio con el estómago vacío.

Si prefiere entrenar en ayunas, tomar un poco de HMB o alrededor de 10 gramos de proteína de suero mezclada con agua de 15 a 30 minutos antes de su entrenamiento ayudará a anular cualquier pérdida muscular potencial causada por el entrenamiento en ayunas.

5. Haz un calentamiento completo.

Como ya hemos discutido, una de las razones por las que las personas tienden a rendir mejor por la tarde o por la noche es que su temperatura corporal central es más alta que en la mañana.

Sin embargo, puede elevar rápidamente la temperatura corporal central haciendo un calentamiento completo antes de sus entrenamientos matutinos. Una forma sencilla de hacerlo es hacer de 5 a 10 minutos de cardio antes de comenzar a levantar pesas, lo suficiente para sudar, pero no lo suficiente para fatigarte.

Crea una rutina matutina que te apetezca.

Si levantarse temprano se siente como una autoflagelación, crear un ritual matutino que espera con ansias puede ayudarlo a relajarse.

Aquí hay algunas ideas:

• Escuche sus canciones, podcasts, audiolibros o programas de radio favoritos
• Lea un gran libro (o artículos de la Legión ;))
• Avance en parte de su trabajo
• Prepare comidas saludables para el día
• Practique el diario

7. Considere la posibilidad de hacer pruebas de una repetición máxima por la tarde o por la noche.

Incluso si haces la mayor parte de tu entrenamiento por la mañana, probablemente seguirás siendo un poco más fuerte por la tarde o por la noche. Por lo tanto, si desea levantar tanto peso como sea posible, como cuando está haciendo una prueba de una repetición máxima o una repetición máxima, lo mejor es levantar peso por la tarde o por la noche.

La conclusión sobre el Mejor Momento del día para levantar pesas

Recuerde que la consistencia es la piedra angular de la construcción de un gran físico: el momento «óptimo» para levantar pesas es siempre que pueda hacerlo de manera confiable, ya sea por la noche, a media tarde o temprano en la mañana.

Sin embargo, si no te importa mucho cuando entrenas o puedes ir de manera confiable por la mañana o por la noche, es posible que puedas levantar un poco más de peso o exprimir una o dos repeticiones adicionales si entrenas por la noche.

Si actualmente entrenas por la noche y te gustaría comenzar a entrenar por la mañana, es probable que tu fuerza se resbale un poco al principio, pero debería rebotar después de que tu cuerpo se adapte a tu nuevo horario.

Si desea cambiar de entrenamiento por la noche a por la mañana, aquí hay siete estrategias para ayudarlo:

1. Acuéstate más temprano y despierta más temprano.
2. Intente despertarse al menos una hora antes de levantar pesas.
3. Tome un suplemento antes del entrenamiento o beba café al despertar (recomiendo Pulso)
4. Coma algo de proteína y/o carbohidratos de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
5. Haga un calentamiento completo.
6. Crea una rutina matutina que te apetezca.
7. Considere hacer pruebas de una repetición máxima por la tarde o por la noche.

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