Para que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento y para mantener un peso saludable, es importante llevar una dieta nutritiva y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada. Por lo tanto, preguntas como «¿Cuáles son las fuentes de grasa más saludables para un vegano?»surge naturalmente con bastante regularidad.
Cuando tome la decisión de convertirse en vegano, obviamente habrá muchos alimentos eliminados de su dieta anterior. Sin embargo, el hecho de que haya elegido no comer carne, pescado, productos lácteos y cualquier otro producto derivado de animales, no significa que deba perder ninguno de los nutrientes esenciales necesarios para mantenerse saludable.
Dicho esto, para asegurarse de que esto suceda, debe comprender las funciones que tienen los diferentes grupos de alimentos y también saber cómo incluirlos en su vida diaria. Una dieta vegana equilibrada es algo que me apasiona, por eso he compilado este resumen de por qué necesitamos grasa e incluido una lista de algunas de las fuentes de grasa más saludables para veganos que puede obtener regularmente sin demasiados problemas. Espero que lo disfrutes.
¡Vamos a sumergirnos directamente!
¿Por qué necesitamos grasa?
La grasa a menudo se asocia con aumento de peso y problemas de salud y ha recibido mala prensa en los medios a lo largo de los años. Sin embargo, incluir grasa en su dieta en las cantidades adecuadas es esencial, ya que tiene algunos roles muy importantes en las funciones de su cuerpo. Estos incluyen los siguientes:
- Ayudar a la coagulación de la sangre
- Regular la presión arterial
- Regular los niveles hormonales
- Absorber vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K
- Formar membranas celulares para cada célula del cuerpo
- Eliminar los desechos de las células
- Ayuda a promover evacuaciones intestinales regulares
Además, en realidad necesita comer grasa para quemar grasa, por lo que incluir grasas saludables en su dieta puede ayudar a perder peso.
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Los principales tipos de grasa
No todas las grasas son malas para su salud, y algunas en realidad pueden promover una buena salud. Mientras que las grasas animales están asociadas con el aumento de peso y los problemas de salud relacionados con la obesidad y los problemas cardíacos, las grasas que se encuentran en las plantas generalmente se consideran saludables.
Las grasas se dividen en cuatro grandes categorías. Estos son:
- Ácidos grasos saturados (SFAs)
- Ácidos grasos trans (TFAs)
- Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA)
- Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA)
Las grasas saturadas y trans a menudo se asocian con problemas de salud, pero las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas generalmente se consideran las grasas saludables disponibles para nosotros. Como ya sabrá, las grasas saturadas se encuentran predominantemente en la carne y los alimentos procesados, mientras que las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas generalmente se derivan de fuentes naturales a base de plantas.
¿cuánta grasa necesito?
La cantidad de grasa que necesita puede cambiar en diferentes períodos de su vida, pero la ingesta de grasa del adulto promedio generalmente no debe exceder el 33 por ciento de la ingesta total de energía de los alimentos y no más del 11 por ciento de la ingesta de energía de los alimentos debe provenir de grasas saturadas. La ingesta total máxima de grasa debe ser de alrededor de 70 g para las mujeres y aproximadamente 95 g para los hombres. De esto, solo 30 g para hombres y 20 g para mujeres deben provenir de grasas saturadas.
Así que, con esta información en mente, ¡pasemos a donde puedes obtener algo de esa buena grasa!
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Fuentes de grasa veganas saludables
Afortunadamente, pasar a una dieta a base de plantas no significa que tenga que prescindir de sus grasas buenas. Por el contrario, las grasas saludables son abundantes en el mundo de las plantas, y estas son algunas de las mejores maneras para que los veganos obtengan toda la grasa buena que necesitan todos los días.
Almendras
Añadir ningún nueces a su dieta significa que usted está incluyendo grasas saludables, pero las almendras son la mejor opción. Contienen menos calorías pero más proteínas que muchos otros frutos secos, incluidos los anacardos, las avellanas, los cacahuetes y las nueces. También son una fuente rica de muchas otras vitaminas, minerales y nutrientes que son esenciales para su salud y estos incluyen calcio, cobre, hierro, magnesio, zinc, vitamina E y vitaminas B.
Lo mejor de todo es que las almendras son realmente fáciles de incorporar a su dieta a diario. Puede agregarlos fácilmente a ensaladas, cereales, platos de pasta y muchas más comidas y golosinas.
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Aguacate
Los aguacates son uno de los alimentos naturales más grasos disponibles, por lo que este debería ser el primer artículo en su lista de compras. A pesar de tener niveles bastante altos de grasas saturadas, los aguacates siguen siendo una gran fuente de energía y sus grasas buenas y propiedades antiinflamatorias los hacen dignos de inclusión aquí.
No solo son una fuente fantástica de energía para su cuerpo, sino que también se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol. Los aguacates son excelentes para ensaladas o para hacer un dip y también son una alternativa saludable para los veganos como reemplazo de la mantequilla y la margarina.
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Semillas de Chía
La mayoría de las semillas contienen grasas, pero las semillas de chía son una de las mejores opciones, ya que están absolutamente llenas de omega-3 y también tienen una buena relación entre omega-3 y omega-6. Si también le preocupa obtener suficiente calcio en su dieta, las semillas de chía son una buena opción, ya que contienen el 18 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio que necesita en solo una onza.
Espolvoréelos generosamente en su cereal de la mañana, úselos en budines o agréguelos a sus batidos favoritos. Semillas de chía rock!
Semillas de lino
Los superalimentos son alimentos nutricionalmente densos y se cree que son excepcionalmente buenos para su salud.
Las semillas de lino han recibido esta etiqueta debido al valor nutricional de incluir estas pequeñas bellezas en su dieta. Solo una onza de semillas de lino le proporciona seis veces su CDR de omega-3 y, al igual que las semillas de chía, tienen una excelente proporción de omega-3 a omega-6. Las semillas de lino también contienen proteínas, fibra, hierro, calcio y polifenoles antioxidantes, lo que las convierte en una gran variedad nutricional.
El lino es un ingrediente increíblemente versátil que puedes usar en muchos platos. De hecho, la harina de lino incluso se puede usar como reemplazo de la harina al hornear. Otro de los usos favoritos del lino para los veganos es como sustituto del huevo. Simplemente mezcle tres cucharadas de harina de lino con una cucharada de agua y tendrá un «huevo de lino».
Estos son un sustituto saludable de los huevos normales que son altos en colesterol y también hará su parte para disminuir el impacto de la agricultura en batería. Sin embargo, es importante recordar que los huevos de lino solo se deben usar en recetas que necesitan agregarles huevos. ¡Freír un huevo de lino para un sándwich no funcionará! También es importante recordar que las semillas de linaza requieren molienda si desea aprovechar al máximo su increíble perfil nutricional.
Trate de obtener al menos una o dos cucharadas de semillas de lino todos los días. ¡Echa un vistazo al video de arriba para ver por qué!
Cacao nibs
La gran noticia para los amantes del chocolate es que no todo el chocolate es malo para usted! Las semillas de cacao son una fuente deliciosa de ácidos grasos saludables, pero este no es el chocolate típico que se encuentra en las barras de chocolate de su tienda local; es un delicioso ingrediente de chocolate negro que está lleno de grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Se cree que el cacao ayuda a proteger contra algunos cánceres y a reducir el colesterol, por lo que este es un bocadillo de chocolate que no necesita sentirse demasiado culpable por comer.
Usar semillas de cacao también es fácil. Puede agregarlos a todo tipo de golosinas de chocolate, como brownies, barras de proteínas, cereales, galletas, batidos e incluso espolvoreados sobre un delicioso helado vegano (que puede preparar fácilmente con una máquina de helados de primera categoría). Yum!
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Aceite de oliva
El aceite de oliva se considera uno de los aceites más saludables, ya que es una buena fuente de grasas monoinsaturadas en comparación con otros que a menudo son altos en grasas poliinsaturadas. Las altas cantidades de antioxidantes en el aceite de oliva también ayudan a prevenir la oxidación, pero aún tendrá que almacenar el suyo en un lugar fresco y oscuro para asegurarse de que el aceite no se vuelva rancio.
Sin embargo, cuando los aceites se queman se vuelven tóxicos, por lo que el aceite de oliva no es la mejor opción si desea cocinar con aceite debido a su bajo punto de humo. En su lugar, opte por el aceite de girasol, ya que tiene un punto de humo más alto si debe usar aceite. Recomiendo encarecidamente que opte por un aceite de oliva virgen extra de buena calidad, ya que es tan delicioso como base para muchos aderezos y salsas para ensaladas.
Use este aceite con moderación, sin embargo. Sólo una cucharada puede contener alrededor de 120 calorías!
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Aceite de coco
La primera impresión que puede tener del aceite de coco es que es un producto poco saludable, ya que es un 92 por ciento de grasa saturada. Sin embargo, se trata principalmente de ácido láurico, que es un triglicérido de cadena media que transporta la grasa directamente de los intestinos al hígado para usarla como energía en lugar de almacenarla como grasa.
Los beneficios para la salud asociados con el ácido láurico incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, niveles más bajos de colesterol y pérdida de peso. Algunos estudios también proporcionan evidencia que sugiere que el aceite de coco también es antifúngico, antibacteriano y antiviral.
El aceite de coco es una gran adición a bebidas y postres, perfecto para asar verduras y hornear, y se puede usar como removedor de maquillaje como una ventaja adicional.
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Soja
La soja es alta en ácidos grasos omega-3 y baja en grasas saturadas. Además, también son una buena fuente de calcio, fibra y vitaminas del grupo B.
Si no disfruta de la soja tal como viene, hay muchas maneras en que puede cosechar los beneficios nutricionales de este alimento, ya que se usa para hacer muchos otros productos, incluida la leche de soja y el tofu. (Para aquellos que no están convencidos por la cuajada de frijoles, echa un vistazo a nuestro sabroso resumen de recetas de tofu para obtener inspiración.)
La soja es un ingrediente versátil que puede incorporar en platos salados y dulces por igual. Un beneficio adicional es que la soja es barata de comprar y se puede comprar a granel si opta por la versión seca.
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Tahini
Hecho de semillas de sésamo, aproximadamente el 50 por ciento del tahini es ácido oleico y esto puede ayudar a elevar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo, beneficiando así la salud del corazón. Según algunos estudios, las propiedades antioxidantes también pueden ayudar a combatir la inflamación.
Para los veganos, el tahini también es una valiosa fuente de hierro y calcio y la forma más sencilla de usarlo es como aderezo para ensaladas al que puede agregar diferentes ingredientes para crear diferentes sabores. Sin embargo, mi favorito tiene que ser el hummus, ¡literalmente tengo que detenerme para devorar tazones de la materia! (Echa un vistazo a mi post sobre hummus y veganismo para más pruebas!)
Suplementos de grasas saludables
Una alternativa a incluir alimentos con grasas saludables en su dieta es comprar suplementos. Estos no deben reemplazar completamente la grasa como parte de su dieta, pero son una excelente manera de asegurarse de que está obteniendo la cantidad correcta de grasa saludable para mantener una buena salud. Hay algunos productos fantásticos disponibles en el mercado para elegir en este momento.
Recomiendo DEVA Vegan Omega-3 DHA. Este producto se deriva de algas y las cápsulas de gel blando están hechas de carragenina y almidón. DEVA Vegan Omega-3 DHA está certificado por la Vegan Society y es una excelente fuente de ácidos grasos que se encuentran generalmente en el pescado azul.
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Consejo de nutrición vegana
En lugar de tratar de evitar todos los alimentos grasos, debe centrarse en la calidad y la cantidad de grasa que come. Trate de incorporar algunos de los ácidos grasos nutritivos a base de plantas mencionados anteriormente en su dieta como refrigerios si tiene dificultades para incorporarlos en sus comidas.
Por ejemplo, un puñado de nueces o semillas puede ayudarte a mejorar tus niveles de grasa en sangre y también proporcionarte nutrientes esenciales adicionales. Alternativamente, ¿por qué no hornear algunas galletas nutricionales o barras de proteínas con semillas de lino y chía en ellas? Las posibilidades son infinitas.
Conclusión
Aunque la grasa en la dieta a menudo se asocia con la carne, el pescado y los productos lácteos, hay muchas grasas vegetales naturales que los veganos pueden incluir en su dieta.
Agregar cualquiera de los alimentos incluidos en esta lista a su dieta le ayudará a obtener todas las grasas buenas que necesita para mantener un estilo de vida saludable como vegano y cada alimento se puede usar de una variedad de maneras para agregar sabor, textura y valor nutricional a sus comidas.
Por lo tanto, sea creativo con su cocina y sea inventivo con las formas en que incorpora estos ingredientes a su dieta.
Me encantaría saber cómo obtienes tus grasas buenas. ¡Suéltame una línea abajo!
